Trening z RAMPA + pomoc w treningu

Witam wszystkich. Z racji powrotu po kontuzji postanowiłem ułożyć pewien plan. Liczę na pomoc w ewentualnych zmianach i pokierowanie jeśli źle zrozumiałem metodę RAMPY. Trening nóg może ulec zmianie ze względu na kontuzje. Plan dietetyczny już ułożony teraz muszę jedynie plan treningowy doszlifować. Jeśli chodzi o rampe to przyjąłem progresje ciężaru, jeśli jest za dużo serii w treningu to prosiłbym o pomoc jakby to strategicznie rozłożyć ;). Pozdro

1. Klata, triceps
- Wyciskanie płasko RAMPA 5x8
- Skos w górę RAMPA 5x8
- Pompki na poręczach RAMPA 5x8
- Rozpiętki 3x10-12
- Francuskie wyciskanie leżąc 4x10
- Prostowanie rąk na wyciągu 4x10

2. Plecy, biceps
- Wiosłowanie sztangą RAMPA 5x8
-Podciąganie końca sztangi w opadzie RAMPA 5x8
- Ściąganie linki do klatki/brzucha siedząc RAMPA 5x8
-Wiosłowanie hantlą 3x10-12
- Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10
- Zottman Curl 4x10

3. Nogi
- Przysiad RAMPA 5x8
- Wypychanie na suwnicy RAMPA 5x8
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
- Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5x8
- Uginanie nóg na maszynie 4x10
- Wspięcia na suwnicy 4x12
- Wspięcia siedząc 4x12

4. Barki
- Wyciskanie zza głowy na maszynie Smitha RAMPA 5x8
- Wyciskanie hantli RAMPA 5x8
- Unoszenie boczne hantli 3x10
- Przyciąganie sztangi do brody 3x10
- Odwrotne Rozpętki 3x10


Zmieniony przez - zwierzix w dniu 2014-10-16 21:58:24

Wypełnij ankietę działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Wybacz, że przeoczyłem o tej ankiecie.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zwierzix
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5lat+5miesięcy przerwy ze wzgledu na kontuzje

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: 27
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - X
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -X
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - X
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - X
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - X

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: uraz kolana
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3421
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Zmieniony przez - zwierzix w dniu 2014-10-17 10:32:00

RAMPA nie narzuca się z góry ilości serii. Moja propozycja modyfikacji jest poniżej:

1. Klata, triceps
- Wyciskanie płasko RAMPA 8
- Skos w górę 5x8
- Pompki na poręczach 4x8
- Rozpiętki 3x10-12
- Francuskie wyciskanie leżąc 4x10
- Prostowanie rąk na wyciągu 4x10

2. Plecy, biceps
- Wiosłowanie sztangą RAMPA 8
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x8
- Wiosłowanie hantlą 4x8
- 3x10-12
- Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10
- Zottman Curl 4x10

3. Nogi
- Przysiad RAMPA 8
- Wypychanie na suwnicy 5x8
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
- Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 8
- Uginanie nóg na maszynie 4x10
- Wspięcia na suwnicy 4x12
- Wspięcia siedząc 4x12

4. Barki
- Wyciskanie zza głowy na maszynie Smitha RAMPA 8
- Wyciskanie hantli 5x8
- Unoszenie boczne hantli 3x10
- Odwrotne Rozpętki 3x10

Właśnie natknąłem się na różne wersje rampy dlatego też pytam o to. Czyli jak mam RAMPA 8 to robię tyle serii aż nie dam rady zrobić tych 8 powtórzeń, tak? Ciężar zwiększać o 10%?

Właśnie natknąłem się na różne wersje rampy dlatego też pytam o to. Czyli jak mam RAMPA 8 to robię tyle serii aż nie dam rady zrobić tych 8 powtórzeń, tak?
Tak
Ciężar zwiększać o 10%?
Ciężar zwiększasz tak jak Tobie pasuje. Jak będziesz zaczynał bardzo nisko i mało zwiększał - to wyjdzie dużo serii. Jak zaczniesz wysoko i o dużo będziesz zwiększał - to zwiększasz ryzyko kontuzji. Więc trzeba to wypośrodkować. Nie wpisałeś w ankiecie swoich wyników siłowych - więc nic konkretnie się nie da doradzić

Nie wpisałem bo przez 5 miesięcy musiałem siedzieć na tyłku więc nie jestem w stanie powiedzieć jakie są moje wyniki siłowe. Pierwszy tydzień poświęcę na sprawdzenie wyników siłowych i postaram się odpowiednio dobrać % dokładanego obciążenia aby nie wyszło za mało lub za dużo serii.

Tylko nie sprawdzaj maxów na 1 powtórzenia a maxy na tą ilość powtórzeń jaką zakładasz robić. Bo jeszcze coś sobie uszkodzisz i znów będzie przerwa.

Jasne ;). Jeszcze jedno pytanie. Czy mogę wykorzystać rampe w dwóch ćwiczeniach przy danej partii mięśni? Np. przy klatce wycisk płasko i skos w górę.

Moim zdaniem to będzie "za bogato" jak na trening po przerwie. Zresztą nawet dla kogoś w ciągu treningowym - to też byłoby spore wyzwanie i nie koniecznie zawsze dobre. Zostań na razie przy z rampą w jednym ćwiczeniu.

Ok, dzięki za pomoc :) łap SOG'a