Potrzebuję rady

Witam, sporo czytałem na forum, potrzebuję rady, mam 176 wzrostu, wazę 64 kilogramy (gram w piłkę), chciałbym nabrać masy mięśniowej, trenuję na siłowni 4-5 razy w tygodniu (ułożony plan treningowy, każda partia mięśni odpoczywa 2-3 dni), oczywiście przestrzegam diety, do tego stosuję jednocześnie białko "Hi-tec Anabol Protein", + kreatynę 8 kapsułek dziennie w dni treningowe + 4 w nietreningowe, białka przyjmuję dziennie w granicach od 120 do 180 gram. Czy piłka nożna idzie w parze z nabieraniem masy mięśniowej ? ( piłka około 3 razy w tygodniu, staram sie lekko ograniczyć), jestem dość szeroki (barki, motylki) jednak problem jest w rękach, są one chude, generalnie dość wolno nabieram masę mięśniową.

Może poradzicie coś ? jakieś sugestie, zmiany, jak dalej prowadzić aby masa mięśniowa rozkładała się równomiernie i "rosły" również ręce.
Oczywiście liczę się z tym,ze efekty nie przyjdą od razu, jednak jestem cierpliwy i liczę na jakąś poradę : )

Zmieniony przez - dejwpe w dniu 2014-10-13 17:16:00

a w czym ma przeszkadzać? chyba że grasz w piłkę po kilka h dziennie ;D to że ktoś chce ćwiczyć sylwetkowe sporty nie znaczy że ma robić tylko to.. piłka oznacza tylko że trzeba będzie dodać kalorii

Może nieco utrudnić budowę mięśni ta piłka, ale nie przejmowałbym się szczególnie tym, o ile nie biegasz 4-5 razy w tygodniu po 3h za piłką.

Trzymaj białko 2-2,5g na kg masy ciała, odpowiednio też węgle, żeby Low Carb nie był [na nim ciężej mięśnie zrobić] i dodatni bilans kaloryczny.
Co do łap... może za słabo je ćwiczysz? Wrzuć trening.

myślę że białko na 2,5 to zupełna przesada.. dzisiaj jest potwierdzone że już przy 1,3 można nabierać masę spokojnie, dopiero na redukcji 2 jest mile widziane..

W badaniach [są na forum] było pokazane, że osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe [biegi, myślę, że piłkę można też tu zaliczyć] potrzebowali więcej białka na kg masy ciała, niż osoby ćwiczące na siłowni.

prawda.. ale 2,5? to już baaardzo wiele.. ja potrafię na 1 serku i filecie z kurczaka utrzymywać sylwetkę a wartość 2,5 jest zawyżona.. tym bardziej że chłop raczej nie myśli o zostaniu kulturystą,,, na 2 spokojnie może ładnie rosnąć, ale najważniejsze to sama nadwyżka, musi sporo wcinać przy nożnej

A mógłbyś napisać swój plan? Nie chodzi mi o ćwiczenia tylko, Co, Kiedy?

1 dzien
Biceps Triceps przedramie
2 dzien
klatka
3 dzien
plecy barki
dzien przerwy
4 dzien
biceps triceps przedramie
5 dzien
klatka
6 dzien
barki plecy
dwa dni przerwy i później od początku,
do tego dochodzi 3 dni około 1,5 godziny piłki, ewentualnie cardio jako bieganie, jeżeli nie gram, 4-5 km biegu+ćwiczenia brzucha 3 razy w tygodniu, tak to mniej więcej wygląda
+ mam jeszcze pytanko, ile węgli mniej wiecej na kilogram ciała powinienem przyjmować ?

Zmieniony przez - dejwpe w dniu 2014-10-13 20:34:50

Mi się wydaje ze za dużo

A nogi to gdzie? Bociek chcesz być?
Trening do poprawy...
2-2,5g białka na kg masy ciałą, 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, reszta węgle

nogi mam zbudowane dosc mocno i wyglada to nie proporcjonalnie względem ciała, dlatego trening nóg w tym przypadku nie ma sensu, są na prawde duze, momentami mam problem przy przymierzaniu spodni bo nie wchodzą na uda.. :) reszta węgle czyli dokładniej ile jeżeli mógłbyś podać ? mój staż treningowy nie jest zbyt długi, duzo czytam, ale wiadomo, czasami lepiej sie dopytać.. :)