Lets go Redukcja

O Sobie :

Cześc mam na imię Kuba mam 24 lata i od dziś zaczynam swój start z siłownią i odrazu z redukcją!:)
Mam straszne ssanie na żarcie szczególnie wieczorową porą i to naprawdę potrafie w ciągu godziny zjeść 3
dania np 8 pierogów za 20 minut 6 kanapek i za następne 20 minut zupkę chińska i mimo tegp
wciąż jestem głodny .
Kiedyś się coś tam śmigało na siłownie , ale to bardziej dla szpanu czy jak to nazwać...
weekendowy kulturysta ;) Odrazu zaznaczam że wiem iż u mnie konieczna jest ostra wycinka i ciężka
żmudna praca . Zalało mnie masakrycznie przez ostatnie dwa miesiące to praktycznie nie miałem ruchu
siedziałem ciągle w domu . Kondycja u mnie jest na masakrycznym poziomie wchodząc na 4 piętro już
sapie czyli sobie wyobrażcie , ale czas się wziąść za siebie !
LEST GO REDUKCJA ! PS ZDJĘCIA PODEŚLE WIECZORKIEM

WZROST 185 CM
WAGA 100 KG
WYMIARY:
W PASIE NA WYSOKOŚCI PĘPKA 104 CM
BICEPS L 34 CM P 34 CM
KLATKA PIERSIOWA 103 CM


Trening :
Zacznę od FBW aby wyrobić się trochę i nabrać doświadczenia w siłowni gdyż wiadomo technika
też robi swoje
Na początku będę trenował 3 dni w tygodniu

Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 Seri X 8 powtórzeń
Klatka:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 Seri x 8 powtórzeń
Biceps :UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 Seri x 8 powtórzeń
Triceps :WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 5 Seri x 8 powtórzeń
Plecy :PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 Seri x 8 powtórzeń
Nogi :PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 SERI X 8 Powtórzeń

Narazie nie podaję jakie ciężary gdyż sam nie wiem z jakimi sobie poradze .


+ Codziennie bieganie wiadomo odrazu maratonu nie wygram lecz powolutku do przodu będziemy dążyć
do celu wiadomo początki będą trudne . Do tego codziennie rowerek stacjonarny około 30 minut


Dieta . To podstawa ! Na początek nie będę obcinał w ogóle kcal zobaczymy jak to się wszystko będzie
zachowywało . Tak jak pisałem w ogóle nie miałem ruchu więc myślę że narazie nie ma sensu obcinać
Jak narazie bez żadnych odżywek gdyż myślę że to na początku jest nie potrzebne . Dieta nie może być żmudna
dlatego nie podam dokładnie co będę jadł bo każdego dnia będzie sie oczywiście różniło .
Będzie mięso będą ryby wszystko co można na redukcji no i nie będzie tego czego nie można czyli cukrów zero !:)
Dieta narazie będzie prowadzona tak jak wykazało w dzieniczku czyli tyle węglowodanów tyle białka i tyle tłuszczu ile pokazuje :)

Współczynnik BMR 2205.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3803.83
Węglowodany 55% 2092.11kcal = 523.03gram
Białko 15%% 570.57kcal = 142.64gram
Tluszcz 30% 1141.15kcal = 126.79gram

1. Trening katastrofalny, robisz barki przed wyciskaniem na ławeczce, plecy po ramionach? Sprawdź numer 14 z tego tematu http://body-factory.pl/showthread.php?t=7625

2. Wyliczenia z kalkulatora możesz sobie rozbić o kant kuli. Masz treningi siłowe, biegasz, wprowadzasz ujemny bilans kaloryczny więc białka powinno być więcej - nawet biorąc pod uwagę że sporą część Twojej wagi stanowi tłuszcz nie schodziłbym poniżej 170g, to zresztą pomoże Ci przyśpieszyć metabolizm i hamować głód.

3. Masz duży BF więc prawdopodobnie również słabą wrażliwość insulinową, dlatego dwa razy zastanowiłbym się zanim postanowiłbym jeść tyle węglowodanów. W dodatku jeśli masz dużo tłuszczu deficyt kaloryczny może być większy, dlatego jeśli chodzi o dietę poszedłbym w kierunku 180g B 100g tłuszczu 300g węgli (jeśli zdecydujesz się na parę posiłków dziennie i wybór niemal wyłącznie węglowodanów złożonych rozłożonych równo w ciągu dnia - za wyjątkiem okresu potreningowego, tam możesz dać ze 150% tego co w pozostałych posiłkach) lub na całkowity LC (180g B 150g tłuszczu 150g węgli).

4. Bardzo ważny jest również dobór jakościowy posiłków, ale to na razie poczekam aż podasz więcej konkretów co zamierzasz jeść.

To tylko moje wskazówki, co zamierzasz z nimi zrobić zależy od Ciebie

Oczywiście wszelką krytykę biorę na siebie bo jak wiadomo ja świeżak to nie mam takiego pojęcia .
1: Niestety podciąganie odpada bo nie jestem w stanie nawet ani razu się podciągnąć
PONIEDZIAŁEK:

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 15 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie x 15 powtórzeń
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2 serie x 15 powtórzeń

WTOREK :

Przysiad ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie x 10 powtórzeń
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 15 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie x 15 powtórzeń
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2 serie x 15 powtórzeń

ŚRODA

Przysiad ze sztangą 5 serie x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serie x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serie x 5 powtórzeń
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 15 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie x 15 powtórzeń
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2 serie x 15 powtórzeń


Zmieniony przez - mariansmialek w dniu 2014-10-13 16:05:16

Treningów fbw nigdy nie robi się dzień po dniu! Ćwicz tak by po każdym był dzień regeneracji, a po trzecim treningu nawet dwa. Podciąganie w poniedziałkowym treningu zamień na ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, w piątek na szrugsy (bo na kaptury nic nie widzę) ale dopiero po wiosłowaniu.

Ojć zle napisałem . Treningi jutro zaczynam czyli będzie wtorek czwartek niedziela ?
Co do diety to pasuje mi ta 180g B 100g tłuszczu 300g węgli i tu mam pytanie jest jakiś temat o węglowodanach złożonych , które są najwartościowsze ?
Bilans mi wtedy wychodzi Zapotrzebowanie 2820 kcal . Ścinać od razu czy na razie zostawić ? W DNT tyle samo co w DT ?

Można zamknąć i wyrzucić . Dziś wieczorem założę nowy z dobrze wszystkim rozpisanym
Dzięki