budowa masy mięśniowej

Witam, mam 17 lat, 168cm wzrostu i ważę 51kg. Mam 10% bf, waga samych mięśni to 43kg. Zależy mi na rozbudowie mięśni pośladków, ramion. Jak powinnam zbilansowac dietę? 130-140g białka wystarczy? Może powinnam kupić jakieś odzywki? Mam ogólnie problem z ustaleniem ilości kcal na dzień. Ćwiczę na siłowni z wolnymi ciężarami. Proszę o jakiekolwiek wskazówki w budowaniu masy mięśniowej, Wszystkie cenne wskazówki na ten temat. Będę bardzo wdzięczna :)

Zmieniony przez - fiteska w dniu 2014-10-09 15:37:19

Przeczytaj regulamin i podaj wszystkie dane, które są w nim wymagane, łącznie z rozpisaniem treningu, którym idziesz.
Napisz też jak mierzyłaś % bf - skąd taka wartość.

Przez specjalną wagę na siłowni. Trening na nogi (bo na tym najbardziej mi zależy) wygląda mniej-więcej tak:
Przysiad ze sztanga na barkach 4s x 10-12p
Wykroki chodzone ze sztanga na barkach 4s x 15-20p
Przysiad z wysokiem 3s x 15p
Prostowanie nóg do gory na suwnicy 3x 10-12p
Przysiad z kettleberem 3x10-12
Czasem dodatkowo parę powtórzeń ćwiczeń typu Wykroki z unoszeniem nogi do tyłu

zdjęcia 10% BF u kobiety to tylko przy bardzo specyficznej diecie z odwadnianiem, , i de facto szkodliwe dla zdrowia
Wypełnij ankietę wstaw zdjęcia i podaj ciężary którymi operujesz