[DT] Walker1707

Jest napisane w diecie: HI-TEC VITAMIN A-Z

Dzień 52 - środa
Samopoczucie 7/10.

Trening
Trochę mnie szef siłowni poddenerwował bo 2 razy przerwał mi przysiady i moje przerwy trwały 1-2 minuty, zamiast tylko na założenie ciężaru.
Chociaż to i tak na +, pokazał mi jakie błędy robię w przysiadach i prawidłową technikę. Teraz wiem nad czym pracować i co poprawiać.

Trening jakoś słaby... O ile robiłem z trudem powtórzenia, to 10 minut po treningu czułem się jakbym wcale go nie robił.
Nie był też jakoś wyjątkowo intensywny jak np. poniedziałkowy bo ludzi doszło i trzeba było chwilę poczekać, aż się sprzęt zwolni.

HIIT 7x20:35
Prostowanie nóg w siadzie 5kr, 6kr, 7kr (inna maszyna niż ostatnio)
Wypychanie na suwnicy 3x105kg 3x130kg 3x155kg 3x180kg 3x200kg
Przysiad ze sztangą na barkach 3x50kg 3x60kg 3x70kg [i w tym momencie mi zostało przerwane, więc robiłem od nowa]
Przysiad ze sztangą na barkach 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x80kg [tu też mi przerwał po 4 serii]
Uginanie nóg w leżeniu 3x3kr 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr
MC na prostych nogach 10x50kg 10x50kg
Wykroki 12x13,5kg 12x15,5kg (12 razy na nogę, czyli w sumie 24)
Wypychanie na suwnicy palcami 3x105kg 3x140kg 3x170kg 3x200kg 3x220kg
Wspięcia na palce w siedzeniu 25x52kg 17x67kg
Tibialis raise 10x22kg 10x24kg
Przysiad ze sztangą na barkach 10x40kg 10x50kg [to już wyłącznie dla ćwiczenia techniki]
+ rozciąganie 10 minut
+ aeroby 5 minut

Suplementacja
Doszła suplementacja cynkiem, jak mówiłem. 1 tabletka (zapisane jako 100g w zrzucie diety) to 15mg cynku.
Kreatyna 5g przed i po treningu
Witaminy 1 tabletka rano, do posiłku
Cynk 1 tabletka [15mg cynku] przed treningiem.

Dieta
Coś mi się wydaje, że w poprzednim/ch tygodniu/ach walnąłem się z liczeniem kcal i wychodzi więcej niż te 3200-3300 kcal (może 3500-3700 kcal).
W tym tygodniu na 3200 kcal czuję się jak na redukcji. a zacząłem dokładniej liczyć kcal. Zapotrzebowanie mi się znacząco nie zmieniło, może o +50kcal.

Cynk już lepiej wychodzi w bilansie.
Żelazo i potas słabo.
O ile o żelazo nie muszę się martwić [chyba ], piję m.in. herbatę z pokrzywy, która podobno zawiera sporo żelaza... nigdzie nie mogę znaleźć ile, więc nie wiem jak to wklepać do diety, więc zapisuje jako zwykłą herbatę.
Potas będę musiał uzupełnić - mam skurcze, a pozostałe pierwiastki - wapń, magnez itd.. mam zwykle powyżej 300% dziennego zapotrzebowania.









Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-09 07:36:23

Cynk , woda , herbata < tegonie musisz wliczać nie ma w tym prawie wogóle kcal ;)

kacper95

Cynk , woda , herbata < tegonie musisz wliczać nie ma w tym prawie wogóle kcal ;)

Ale on to wlicza nie dla kcal a dla ładnych tabelek ;)

bebolek

kacper95

Cynk , woda , herbata < tegonie musisz wliczać nie ma w tym prawie wogóle kcal ;)

Ale on to wlicza nie dla kcal a dla ładnych tabelek ;)

Zgadza się.
Wliczam, aby mieć chociaż częściowe pojęcie nt. dostarczonych witamin i minerałów.

Dzień 53 - czwartek
Niby taki słaby trening nóg zrobiłem, a jednak DOMSy są.
Samopoczucie 8/10

Nie robiłem w tym tygodniu podsumowania... po imprezie mi się nie chciało.
Jednak w tym tygodniu lecę z kcal na - każdego dnia. Może źle zapotrzebowanie jest wyliczone i nabieram fat myśląc, że jem zgodnie z zapotrzebowaniem, a w rzeczywistości znacznie powyżej niego. Zobaczymy jaki to da wynik.
W niedzielę podsumuję kolejny miesiąc treningów, to będzie można zobaczyć co jak poszło i obrać nowy plan.

Trening
Dzisiaj trening rano, zamiast po południu i na innej siłowni. Trening sobie zrobiłem w ramach w-f.
Niestety na siłowni głównie maszyny... chciałem poćwiczyć przysiad po skończonym treningu, ale nie mieli stojaków.
Zrobiłem też parę dodatkowych ćwiczeń, miałem sporo czasu na siłowni, a główny trening skończyłem to jeszcze sobie pomachałem ciężarem.

Wyciskanie sztangi płasko 10x50kg 10x60kg
Wyciskanie w siadzie na maszynie 3x30kg 3x35kg 3x40kg 3x45kg 3x50kg [czy jakoś tak, nie jestem pewny ile to było, ale przy ostatniej "serii" ledwo wyciskałem ciężar. ]
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 10x22kg 10x26kg 10x30kg
Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie dodatnim 3x6kg 3x10kg 3x14kg 3x22kg 3x22kg [nie było przy ławce stojaków do sztangi, to wziąłem sztangielki]
Ściąganie linki wyciągu górnego [nie było, ale była maszyna symulująca ten ruch] 3x20kg 3x30kg 3x40kg 3x45kg 3x47,5kg
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x25kg 3x30kg 3x35kg 3x40kg 3x40kg
Podciąganie podchwytem wąsko 3x mc 3x mc 3x mc
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x10kg 10x12kg 10x10kg
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 10x16,75kg 10x21,75kg

Ćwiczenia dodatkowe:
Wyciskanie w skosie ujemnym 10x40kg 10x50kg
Wood chops 12x8,75kg 12x6,75kg 12x6,75kg (12 rep na stronę, czyli w sumie 24 rep)
Push-press 10x20kg [ćwiczyłem technikę]

Po siłowni 40 minut basenu. [zakończony o ~11]

HIIT 5x20:35 [sprinty] o ~17:15

Suplementy
Kreatyna 5g na czczo przed siłownią i 5g zaraz przed rozpoczęciem HIIT.
Cynk 15mg na czczo przed siłownią.
Witaminy 1 tabletka do posiłku (~15:30)

Dieta
Suplementacja cynkiem była strzałem w 10. Stan skóry się poprawił, problemów z węchem nie mam i z włosami lepiej.
Dzisiaj głodny byłem okropnie... ale tylko rano. Później byłem pełny po zjedzeniu ~2800kcal, ale jakoś dobiłem do tych 3300kcal.
Jeść węgle zacząłem dopiero po HIIT.










Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-10 07:03:56

Dzień 54 - piątek
Samopoczucia 8/10

Trening
Jj 2,5h. Trening był lekki, z naciskiem na technikę, więc mogłem sobie odpocząć od intensywnych treningów.

Suplementacja
Witaminy 1 tabletka do pierwszego posiłku
Kreatyna 5g przed treningiem
Cynk 1 tabletka [15mg] przed treningiem

Dieta
Trudno mi powiedzieć ile kcal spaliłem i jak wyglądało moje zapotrzebowania.
Z pewnością zjadłem poniżej swojego zapotrzebowania... ale ile... tego już nie wiem

Mi w jendym kalkulatorze wychodzi 1500 kcal około dla jujitsu ale nie ma tam uwzględnionej intesyności więc jeśli nie było intesynwie to co koło >1000kcal lub mniej.

Z kalkulatorów mniej więcej tak wychodzi, pewnie z 700kcal było, czyli zapotrzebowanie w tym dniu na poziomie 3000kcal+.

Dzień 55 - sobota
Samopoczucie 8/10.
Nieco przymulony przez brak węgli, ale odkryłem, że po zjedzeniu wiórek kokosowych [przez mct?] lepiej się czuję.
Jak to zwykle bywa w sobotę musiałem nieco popracować fizycznie.

Trening
FBW, głównie dla ćwiczenia techniki. [~1h zajął trening, średnio-intensywny]

Przysiad ze sztangą na barkach 10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg [3 seria z podwójnym dnem]
Martwy ciąg 10x50kg 10x60kg 10x60kg 10x70kg
Wyciskanie na ławce płaskiej 10x40kg 10x50kg 8x60kg 10x50kg
Push-press 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x30kg [tutaj technika najbardziej kuleje, więc mały ciężar jest; z wykonaniem lepiej niż tydzień temu, lecz dalej daje wiele do życzenia]
Wiosłowanie nachwytem do klatki 10x32kg 10x39,5kg 10x43,5kg 10x43,5kg
Landmines 12x5kg 16x5kg 24x5kg 32x5kg [ciężar 5kg+ sztanga ]

Suplementacja
Cynk 15mg przed treningiem
Kreatyna 5g przed treningiem
Witaminki 1 tabletka do "obiadu"

Dieta
Nie chciało mi się liczyć, ile kcal spaliłem podczas pracy, więc zapotrzebowanie tylko z treningu + dojazdu do siłowni + zwykłe, spoczynkowe zapotrzebowanie na kcal.
Coś chyba w tym dniu za bardzo ograniczyłem kcal.... teoretycznie -500kcal... ale doliczając kcal spalone podczas pracy to już może wyjść nawet więcej niż -750kcal. Cóż, uczę się na błędach.
Za to ładnie wyszedł stosunek tłuszczy do białek, prawie 2:1.











Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-12 09:32:43