LukaszK
Uwagi wstępne:
Niżej przedstawiony FAQ nie jest przeznaczony dla osób początkujących a tym samym nie posiadających większej wiedzy na temat żywienia.
Informacje przedstawione w ramach wpisu zostały zaczerpnięte z książki CBL 1.0, a także podcastów w jakich w ostatnim czasie brał udział autor protokołu – John Kiefer. Siłą rzeczy wpis nie zawiera odpowiedzi na wszystkie pytania: "co", "jak" i "dlaczego". Osoby zainteresowane bardziej szczegółowo tematem zachęcam do zapoznania się z książką i podcastami.
Celem wpisu nie jest również zachęcanie do stosowania protokołu CBL 1.0. Przedstawione rozwiązanie jest kontrowersyjne i niewątpliwie wymaga większej ilości badań odnośnie wpływu na aspekty zdrowotne. Osobiście w swojej praktyce zawodowej proponuję niekiedy podobny, ale mniej restrykcyjny protokół Biorythm Diet, zakładający możliwość konsumpcji większych ilości węglowodanów w fazie low-carb. Mam jednak otwarty umysł na koncepcję Carb Back-Loading, która co ważne ewoluuje w odpowiedzi na nowe badania i reakcje osób testujących.
Carb Back-Loading FAQ
Przed rozpoczęciem stosuj przez 10 dni dietę bardzo niskowęglowodanową (do 30 g węglowodanów na dzień).
Carb Back-Loading podstawy:
- Ogranicz spożycie węglowodanów w posiłkach przed treningiem siłowym do mniej niż 30 g.
- Spożywaj większą część kalorii po treningu siłowym.
- Najlepsze śniadanie, to kawa z dodatkiem tłustej śmietany.
- Trening siłowy wykonuj najlepiej po południu (około godziny 17:00).
- Spożycie węglowodanów (wraz z białkiem) rozpocznij około 30 minut po treningu siłowym i kontynuuj w godzinach wieczornych i nocnych. Poziom retencji wody oraz stężenia glikemii na czczo i po posiłkach (zwłaszcza w przypadku osób ze słabą tolerancją węglowodanów) powinny determinować zarówno ilość jak i jakość węglowodanów w tej fazie. W większości przypadków preferowane powinny być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (np.: biały ryż, ziemniaki, dojrzałe banany lub winogrona).
- W dniach wolnych od treningu siłowego ogranicz spożycie węglowodanów, podobnie jak w godzinach przed treningiem. "Ładowanie" węglowodanów (back-loading) w godzinach wieczornych w dni wolne od treningu siłowego w niektórych przypadkach może być korzystne (budowanie masy mięśniowej przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej; wyjątkowo wysoka objętość treningowa).
Rekomendowane suplementy:
- olej rybi (minimum 5 g EPA + DHA w postaci dobrej jakości oleju rybiego, np.: Carlson Fish Oil Liquid Omega-3) (Lift Run Bang podcast)
- odżywki białkowe i węglowodanowe
- leucyna
- olej MCT
- kofeina
- kreatyna
- preparaty multiwitaminowe (Body IO FM 25 – Dr. Bruce Ames)
- prebiotyki (preferencyjnie galaktooligosacharydy) (Body IO FM 7 – Kiefer and Dr. Rocky)
- probiotyki (Body IO FM 21 – Research Review 3; Body IO FM 1 – Robb Wolf)
Rekomendowany trening:
- Shockwave Protocol
- treningi cardio o wysokiej intensywności (interwałowe)
FAQ
1) "Śmieciowe" jedzenia stanowi niezbędny element protokołu CBL?
Stosowanie się do zasad protokołu w większość przypadków pozwala na konsumpcję "śmieciowego" jedzenia bez większych konsekwencji sylwetkowych, nie jest jednak niezbędne.
Protokół CBL daje możliwość konsumpcji produktów wysokoprzetworzonych, co nie oznacza, że realizując ten protokół w wersji IIFYM (bez zwrócenia uwagi na podaż mikroskładników - witamin i składników mineralnych) można spodziewać się optymalnych rezultatów. (Body IO FM 15 – Dr. Rhonda Patrick; Body IO FM 25 – Dr. Bruce Ames)
Warto mieć na uwadze, że niektóre produkty uznawane w pewnych kręgach za "czyste" (m.in. biały ryż, ziemniaki i banany) charakteryzują się wyższym indeksem glikemicznym niż niektóre "śmieciowe" produkty, co akurat jest pożądane podczas zabiegu back-loading.
2) Jaki jest cel picia kawy w fazie low-carb?
Kawa w fazie low-carb stanowi świetny dodatek zmniejszający uczucie głodu.
Kawa z dodatkiem tłustej śmietany (najlepiej surowej, nie poddanej procesowi homogenizacji) ze względu na zawartość otoczek kuleczek tłuszczowych mleka (ang. milk fat globule membrane) wykazujących korzystny wpływ na aspekty zdrowotne (m.in. układ trawienny, funkcje poznawcze) stanowi lepszy wybór niż kawa z dodatkiem masła ("Bulletproof coffee"). (Body IO FM 12 – Research Review 1).
3) Łączenie protokołu CBL z wydłużaniem nocnego postu do 14-16 godzin (protokół Leangains) sprawi, że efekty będą jeszcze lepsze?
Wydłużanie nocnego postu do 14-16 godzin podczas stosowania protokołu CBL może w niektórych przypadkach dawać znakomite rezultaty w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie jest rekomendowane, szczególnie gdy priorytet stanowi zwiększanie lub minimalizacja utraty masy mięśniowej.
4) W fazie back-loading wskazane jest unikanie fruktozy (owoce, słodzone napoje itd.)?
Eliminacja skoncentrowanych źródeł fruktozy (np.: słodzonych napojów) w tej fazie jest zalecana, chociażby ze względu na preferencyjne uzupełnianie glikogenu wątrobowego przez fruktozę a co za tym idzie problem z ponownym nasileniem produkcji ciał ketonowych w fazie low-carb. (Body IO FM 7 – Kiefer and Dr. Rocky)
Ze względu na niski indeks i ładunek glikemiczny wysokie spożycie większości owoców w fazie back-loading nie stanowi najlepszego rozwiązania.
5) Posiłki w fazie low-carb mogą być ubogie w tłuszcze (protokół VLCD)?
Spożywanie posiłków ubogich w tłuszcze w fazie low-carb nie jest rekomendowane, a wręcz przeciwnie - w celu optymalnej adaptacji do niskiego spożycia węglowodanów a tym samym protokołu CBL zalecana jest solidna podaż tłuszczu (zwłaszcza średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych).
W dniach treningowych lwia część spożywanych tłuszczów powinna być dostarczana w posiłkach przed treningiem. Z kolei w posiłkach po treningu warto zarezerwować miejsce dla pokaźnych ilości białka (Garage Warrior podcast).
6) Ketoza w fazie low-carb nie jest do niczego potrzebna?
Nasilenie produkcji ciał ketonowych w fazie low-carb może być z wielu względów korzystne, szczególnie dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. (Body IO FM 8 – Ben Greenfield)
Wnikliwe pomiary stężenia ciał ketonowych w moczu nie są jednak rekomendowane. Natomiast ciekawym sposobem monitorowania stężenia ciał ketonowych jest pomiar wydychanego acetonu przy użyciu urządzenia Ketonix breath ketone analyzer pozwalającego na określenie stężenia ciał ketonowych "w danym momencie" a niekoniecznie jakie było "jakiś czas temu", co ma miejsce w przypadku pasków do pomiaru stężenia ciał ketonowych w moczu. (Body IO FM 3 – Dominic D’Agostino)
Ze względu na intensywne badania nad wykorzystaniem suplementów zawierających sole lub estry ciał ketonowych na potrzeby armii Stanów Zjednoczonych (m.in. ze względu na możliwość zapobiegania drgawkom podobnym do ataków padaczki u płetwonurków Navy Seal używających rebreatherów tlenowych) w niedalekiej przyszłości z pewnością wzrośnie zainteresowanie tymi suplementami w sporcie. (Body IO FM 13 – Dominic D’Agostino)
Zwiększone stężenie ciał ketonowych we krwi może prowadzić do hamowania aktywności ścieżki mTOR a tym samym może utrudniać budowanie masy mięśniowej. Z tego względu omawiany protokół posiada dwie fazy: low-carb i back-loading. Aktywność ścieżki mTOR zwiększa m.in.: trening siłowy, insulin, leucyna i nikotyna. (Body IO FM 12 – Research Review 1)
7) Mam objawy przetrenowania. Czy powinienem zwiększyć spożycie węglowodanów i/lub częstość wykonywania fazy back-loading?
Zwiększenie spożycia węglowodanów i/lub częstości wykonywania fazy back-loading w takiej sytuacji może być zasadne. Z drugiej strony wprowadzając protokoły z obniżoną zawartością węglowodanów (zwłaszcza przy deficycie energetycznym) zazwyczaj należy liczyć się z koniecznością zmniejszenia objętości treningowej i/lub dostosowywania intensywności/objętości treningu do dyspozycji w danym dniu, co zakłada zalecany trening Shockwave. (Body IO FM 8 – Ben Greenfield)
8) Nie posiadam hydrolizatu białek kazeinowych. Czy muszę posiadać wszystkie suplementy rekomendowane w książce, żeby zacząć stosować protokół CBL?
W zależności od przypadku niezbędność niektórych rekomendowanych suplementów może być mniej lub bardziej zasadna. Przykładowo suplementy zawierające kofeinę mogą być bardzo pomocne dla sportowców wyczynowych, ale zasadność ich użycia w przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie (z myślą o uzyskaniu fajnej sylwetki i poprawie aspektów zdrowotnych) jest dyskusyjna. Podobnie w niektórych przypadkach podaż odżywek białkowych i węglowodanowych po treningu może stanowić optymalne rozwiązanie. Z kolei innym razem najbardziej pożądane może być przyjmowanie po treningu białek wraz z dodatkiem leucyny (bez węglowodanów). (Body IO FM 7 – Kiefer and Dr. Rocky)
9) Przestrzeganie protokołu CBL jest bezpieczne dla zdrowia?
Kolega Kiefera, Dr Rocky Patel w swojej praktyce klinicznej zaobserwował, że przestrzeganie zasad protokołów Carb Nite i Carb Back-loading (mniejszy zasób obserwacji) ma pozytywny wpływ na szereg parametrów zdrowotnych (zdecydowanie bardziej wyszukanych niż stężenie cholesterolu całkowitego). (Body IO FM 23 – Kiefer and Dr. Rocky)
Książka CBL 1.0 miała za zadanie pokazać jak umiejętnie rozmieszczać poszczególne makroskładniki w ciągu dnia w celu uzyskania optymalnych efektów sportowych (poprawa sylwetki i zwiększenie wydolności fizycznej). W książce CBL 2.0 znajdzie się więcej informacji jak uzyskać optymalne efekty zdrowotne i skutecznie zapobiegać schorzeniom, takim jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca i nowotwory. (Body IO FM 1 – Robb Wolf)
10) Protokół CBL jest przeznaczony jedynie dla mężczyzn?
Kobiety generalnie gorzej reagują na obfite "ładowania" węglowodanów, zwłaszcza z dużą ilością "śmieciowego" jedzenia. Z tego względu w przypadku większości kobiet niezbędne jest zachowanie większej ostrożności w podaży węglowodanów w fazie back-loading oraz zapewnienie odpowiedniej objętości i intensywności treningów.
Andrea Jengle posiad pewien zasób pozytywnych obserwacji poczynionych na swoich klientkach przestrzegających protokołu CBL. W przypadku większości kobiet jednak lepiej sprawdza się protokół Carb Nite. (Body IO FM 8 – Andrea Jengle)
Jeśli przedstawione informacje okazały się przydatne, to proszę o polubienie mojej strony Facebook - zamiast sogów
Niżej przedstawiony FAQ nie jest przeznaczony dla osób początkujących a tym samym nie posiadających większej wiedzy na temat żywienia.
Informacje przedstawione w ramach wpisu zostały zaczerpnięte z książki CBL 1.0, a także podcastów w jakich w ostatnim czasie brał udział autor protokołu – John Kiefer. Siłą rzeczy wpis nie zawiera odpowiedzi na wszystkie pytania: "co", "jak" i "dlaczego". Osoby zainteresowane bardziej szczegółowo tematem zachęcam do zapoznania się z książką i podcastami.
Celem wpisu nie jest również zachęcanie do stosowania protokołu CBL 1.0. Przedstawione rozwiązanie jest kontrowersyjne i niewątpliwie wymaga większej ilości badań odnośnie wpływu na aspekty zdrowotne. Osobiście w swojej praktyce zawodowej proponuję niekiedy podobny, ale mniej restrykcyjny protokół Biorythm Diet, zakładający możliwość konsumpcji większych ilości węglowodanów w fazie low-carb. Mam jednak otwarty umysł na koncepcję Carb Back-Loading, która co ważne ewoluuje w odpowiedzi na nowe badania i reakcje osób testujących.
Carb Back-Loading FAQ
Przed rozpoczęciem stosuj przez 10 dni dietę bardzo niskowęglowodanową (do 30 g węglowodanów na dzień).
Carb Back-Loading podstawy:
- Ogranicz spożycie węglowodanów w posiłkach przed treningiem siłowym do mniej niż 30 g.
- Spożywaj większą część kalorii po treningu siłowym.
- Najlepsze śniadanie, to kawa z dodatkiem tłustej śmietany.
- Trening siłowy wykonuj najlepiej po południu (około godziny 17:00).
- Spożycie węglowodanów (wraz z białkiem) rozpocznij około 30 minut po treningu siłowym i kontynuuj w godzinach wieczornych i nocnych. Poziom retencji wody oraz stężenia glikemii na czczo i po posiłkach (zwłaszcza w przypadku osób ze słabą tolerancją węglowodanów) powinny determinować zarówno ilość jak i jakość węglowodanów w tej fazie. W większości przypadków preferowane powinny być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (np.: biały ryż, ziemniaki, dojrzałe banany lub winogrona).
- W dniach wolnych od treningu siłowego ogranicz spożycie węglowodanów, podobnie jak w godzinach przed treningiem. "Ładowanie" węglowodanów (back-loading) w godzinach wieczornych w dni wolne od treningu siłowego w niektórych przypadkach może być korzystne (budowanie masy mięśniowej przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej; wyjątkowo wysoka objętość treningowa).
Rekomendowane suplementy:
- olej rybi (minimum 5 g EPA + DHA w postaci dobrej jakości oleju rybiego, np.: Carlson Fish Oil Liquid Omega-3) (Lift Run Bang podcast)
- odżywki białkowe i węglowodanowe
- leucyna
- olej MCT
- kofeina
- kreatyna
- preparaty multiwitaminowe (Body IO FM 25 – Dr. Bruce Ames)
- prebiotyki (preferencyjnie galaktooligosacharydy) (Body IO FM 7 – Kiefer and Dr. Rocky)
- probiotyki (Body IO FM 21 – Research Review 3; Body IO FM 1 – Robb Wolf)
Rekomendowany trening:
- Shockwave Protocol
- treningi cardio o wysokiej intensywności (interwałowe)
FAQ
1) "Śmieciowe" jedzenia stanowi niezbędny element protokołu CBL?
Stosowanie się do zasad protokołu w większość przypadków pozwala na konsumpcję "śmieciowego" jedzenia bez większych konsekwencji sylwetkowych, nie jest jednak niezbędne.
Protokół CBL daje możliwość konsumpcji produktów wysokoprzetworzonych, co nie oznacza, że realizując ten protokół w wersji IIFYM (bez zwrócenia uwagi na podaż mikroskładników - witamin i składników mineralnych) można spodziewać się optymalnych rezultatów. (Body IO FM 15 – Dr. Rhonda Patrick; Body IO FM 25 – Dr. Bruce Ames)
Warto mieć na uwadze, że niektóre produkty uznawane w pewnych kręgach za "czyste" (m.in. biały ryż, ziemniaki i banany) charakteryzują się wyższym indeksem glikemicznym niż niektóre "śmieciowe" produkty, co akurat jest pożądane podczas zabiegu back-loading.
2) Jaki jest cel picia kawy w fazie low-carb?
Kawa w fazie low-carb stanowi świetny dodatek zmniejszający uczucie głodu.
Kawa z dodatkiem tłustej śmietany (najlepiej surowej, nie poddanej procesowi homogenizacji) ze względu na zawartość otoczek kuleczek tłuszczowych mleka (ang. milk fat globule membrane) wykazujących korzystny wpływ na aspekty zdrowotne (m.in. układ trawienny, funkcje poznawcze) stanowi lepszy wybór niż kawa z dodatkiem masła ("Bulletproof coffee"). (Body IO FM 12 – Research Review 1).
3) Łączenie protokołu CBL z wydłużaniem nocnego postu do 14-16 godzin (protokół Leangains) sprawi, że efekty będą jeszcze lepsze?
Wydłużanie nocnego postu do 14-16 godzin podczas stosowania protokołu CBL może w niektórych przypadkach dawać znakomite rezultaty w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie jest rekomendowane, szczególnie gdy priorytet stanowi zwiększanie lub minimalizacja utraty masy mięśniowej.
4) W fazie back-loading wskazane jest unikanie fruktozy (owoce, słodzone napoje itd.)?
Eliminacja skoncentrowanych źródeł fruktozy (np.: słodzonych napojów) w tej fazie jest zalecana, chociażby ze względu na preferencyjne uzupełnianie glikogenu wątrobowego przez fruktozę a co za tym idzie problem z ponownym nasileniem produkcji ciał ketonowych w fazie low-carb. (Body IO FM 7 – Kiefer and Dr. Rocky)
Ze względu na niski indeks i ładunek glikemiczny wysokie spożycie większości owoców w fazie back-loading nie stanowi najlepszego rozwiązania.
5) Posiłki w fazie low-carb mogą być ubogie w tłuszcze (protokół VLCD)?
Spożywanie posiłków ubogich w tłuszcze w fazie low-carb nie jest rekomendowane, a wręcz przeciwnie - w celu optymalnej adaptacji do niskiego spożycia węglowodanów a tym samym protokołu CBL zalecana jest solidna podaż tłuszczu (zwłaszcza średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych).
W dniach treningowych lwia część spożywanych tłuszczów powinna być dostarczana w posiłkach przed treningiem. Z kolei w posiłkach po treningu warto zarezerwować miejsce dla pokaźnych ilości białka (Garage Warrior podcast).
6) Ketoza w fazie low-carb nie jest do niczego potrzebna?
Nasilenie produkcji ciał ketonowych w fazie low-carb może być z wielu względów korzystne, szczególnie dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. (Body IO FM 8 – Ben Greenfield)
Wnikliwe pomiary stężenia ciał ketonowych w moczu nie są jednak rekomendowane. Natomiast ciekawym sposobem monitorowania stężenia ciał ketonowych jest pomiar wydychanego acetonu przy użyciu urządzenia Ketonix breath ketone analyzer pozwalającego na określenie stężenia ciał ketonowych "w danym momencie" a niekoniecznie jakie było "jakiś czas temu", co ma miejsce w przypadku pasków do pomiaru stężenia ciał ketonowych w moczu. (Body IO FM 3 – Dominic D’Agostino)
Ze względu na intensywne badania nad wykorzystaniem suplementów zawierających sole lub estry ciał ketonowych na potrzeby armii Stanów Zjednoczonych (m.in. ze względu na możliwość zapobiegania drgawkom podobnym do ataków padaczki u płetwonurków Navy Seal używających rebreatherów tlenowych) w niedalekiej przyszłości z pewnością wzrośnie zainteresowanie tymi suplementami w sporcie. (Body IO FM 13 – Dominic D’Agostino)
Zwiększone stężenie ciał ketonowych we krwi może prowadzić do hamowania aktywności ścieżki mTOR a tym samym może utrudniać budowanie masy mięśniowej. Z tego względu omawiany protokół posiada dwie fazy: low-carb i back-loading. Aktywność ścieżki mTOR zwiększa m.in.: trening siłowy, insulin, leucyna i nikotyna. (Body IO FM 12 – Research Review 1)
7) Mam objawy przetrenowania. Czy powinienem zwiększyć spożycie węglowodanów i/lub częstość wykonywania fazy back-loading?
Zwiększenie spożycia węglowodanów i/lub częstości wykonywania fazy back-loading w takiej sytuacji może być zasadne. Z drugiej strony wprowadzając protokoły z obniżoną zawartością węglowodanów (zwłaszcza przy deficycie energetycznym) zazwyczaj należy liczyć się z koniecznością zmniejszenia objętości treningowej i/lub dostosowywania intensywności/objętości treningu do dyspozycji w danym dniu, co zakłada zalecany trening Shockwave. (Body IO FM 8 – Ben Greenfield)
8) Nie posiadam hydrolizatu białek kazeinowych. Czy muszę posiadać wszystkie suplementy rekomendowane w książce, żeby zacząć stosować protokół CBL?
W zależności od przypadku niezbędność niektórych rekomendowanych suplementów może być mniej lub bardziej zasadna. Przykładowo suplementy zawierające kofeinę mogą być bardzo pomocne dla sportowców wyczynowych, ale zasadność ich użycia w przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie (z myślą o uzyskaniu fajnej sylwetki i poprawie aspektów zdrowotnych) jest dyskusyjna. Podobnie w niektórych przypadkach podaż odżywek białkowych i węglowodanowych po treningu może stanowić optymalne rozwiązanie. Z kolei innym razem najbardziej pożądane może być przyjmowanie po treningu białek wraz z dodatkiem leucyny (bez węglowodanów). (Body IO FM 7 – Kiefer and Dr. Rocky)
9) Przestrzeganie protokołu CBL jest bezpieczne dla zdrowia?
Kolega Kiefera, Dr Rocky Patel w swojej praktyce klinicznej zaobserwował, że przestrzeganie zasad protokołów Carb Nite i Carb Back-loading (mniejszy zasób obserwacji) ma pozytywny wpływ na szereg parametrów zdrowotnych (zdecydowanie bardziej wyszukanych niż stężenie cholesterolu całkowitego). (Body IO FM 23 – Kiefer and Dr. Rocky)
Książka CBL 1.0 miała za zadanie pokazać jak umiejętnie rozmieszczać poszczególne makroskładniki w ciągu dnia w celu uzyskania optymalnych efektów sportowych (poprawa sylwetki i zwiększenie wydolności fizycznej). W książce CBL 2.0 znajdzie się więcej informacji jak uzyskać optymalne efekty zdrowotne i skutecznie zapobiegać schorzeniom, takim jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca i nowotwory. (Body IO FM 1 – Robb Wolf)
10) Protokół CBL jest przeznaczony jedynie dla mężczyzn?
Kobiety generalnie gorzej reagują na obfite "ładowania" węglowodanów, zwłaszcza z dużą ilością "śmieciowego" jedzenia. Z tego względu w przypadku większości kobiet niezbędne jest zachowanie większej ostrożności w podaży węglowodanów w fazie back-loading oraz zapewnienie odpowiedniej objętości i intensywności treningów.
Andrea Jengle posiad pewien zasób pozytywnych obserwacji poczynionych na swoich klientkach przestrzegających protokołu CBL. W przypadku większości kobiet jednak lepiej sprawdza się protokół Carb Nite. (Body IO FM 8 – Andrea Jengle)
Jeśli przedstawione informacje okazały się przydatne, to proszę o polubienie mojej strony Facebook - zamiast sogów
2
Krzysztof Piekarz
solaros
walker1707
Dremor
Erszostka
darkkarlos
