[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Kciuk ma być ściskany b. mocno- na rwaniowym często zaczyna lecieć krew spod paznokci, dlatego obwija się plastrami. To nie jest do załapania w 5 minut, ale da się to rozkminić w kilka treningów.

Łatwiejszy jest przechwyt, ale to nie jest to końca symetryczne + można zerwać sobie dystalnego ścięgna bicepsu, ale to dopiero od większych (jeśli niechcący ugniesz rękę, to ciężar poleci po ścięgnach i mięśniach) typu 300 kg.

Na treningu lepiej użyć pasków, niż nie zrobić żadnego powtórzenia z powodu chwytu.

Przekonałeś mnie

Czwartek DNT

Basen - 30 min parainterwałów, dzisiaj trochę luźniej, bo po przerwie.


DIETA:

Piątek DT


BARKI + TRICEPS

1. Military press
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 8
10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9
10kg x 10, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 32kg x 8, 32kg x 8, 20kg x 15
14kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 29kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 7, 22kg x 12
10kg x 10, 20kg x 8, 26kg x 8, 31kg x 8, 36kg x 8, 36kg x 5, 25kg x 12, 20kg x 12
15kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 34kg x 7, 38kg x 5, 38kg x 4, 25kg x 13, 20kg x 14
10kg x 10, 20kg x 8, 30kg x 5, 36kg x 5, 41kg x 5, 41kg x 5, 30kg x 8, 20kg x 15
10kg x 10, 20kg x 5, 30kg x 5, 37kg x 5, 44kg x 4+1, 44kg x 3, 30kg x 10, 20kg x 15



2. Podciąganie szt-lek w staniu do mostka z flarą.
11kg (na szt-lkę) x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
10kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10, 18kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10, 17kg x 10, 19kg x 8
13kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10, 19kg x 8, 20kg x 8
High pull szt-lkami: 13kg x 8, 17kg x 8, 19kg x 8, 21kg x 8, 23kg x 8, 13kg x 15 (regres bez pracy biodrem)
High pull szt-lkami: 13kg x 8, 18kg x 8, 22kg x 8, 24kg x 6, 26kg x 8, 13kg x 18 (regres bez pracy biodrem)

3. Wznosy boczne stojąc
5kg (na szt-lkę) x 15, 5kg x 15, 5kg x 15, 5kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
6kg x 15. 6kg x 15, 5kg x 18, 5kg x 18
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 18, 5kg x 20
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 18, 6kg x 18
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 20, 6kg x 20
9kg x 12, 7kg x 18, 7kg x 16, 6kg x 20
9kg x 12, 8kg x 14, 7kg x 20, 6kg x 25

4. Wycisk wąski
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 33kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 34kg x 10, 38kg x 10, 34kg x 12, 30kg x 15
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 30kg x 15
25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12
25kg x 8, 33kg x 8, 37kg x 8, 40kg x 8, 44kg x 8, 44kg x 6, 35kg x 10, 30kg x 15
20kg x 8, 30kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 7, 40kg x 9, 30kg x 15
20kg x 10, 30kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8, 50kg x 6, 50kg x 5, 40kg x 10, 30kg x 15

5. Czachołamacze
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 11, 19kg x 9
18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
16kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 20kg x 8, 20kg x 8
20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12, 16kg x 15, 16kg x 15
22kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 15, 18kg x 11
24kg x 10, 22kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 16, 16kg x 20

6. Kickback
9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
Pompki odwrotne: cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
Pompki odwrotne: +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 12, +5kg x 12

UWAGI:

MP - ostatnie powtórzenie już z lekkim wybiciem, ogólnie zrobiło się ciężko; mam nadzieję wycisnąć te 50kg więcej, niż raz

High pull - dokładam dalej, choć zaraz po high pullach, na pierwszej serii wznosów czułem dosyć duży dyskomfort w prawym barku, chyba będę musiał dołożyć jakąś rozgrzewkową do wznosów

WL wąsko - mniej mocy, niż ostatnio, ale w miarę weszło; schodzę na rampę 6

Reszta ok.


DIETA:

Nie rób tych 3-4 sekundowych negatywów jak chcesz to podnieść kilka razy. Szybko do góry i kontrolowanie w dół: nie znaczy, żeby to zrzucić, ale to powinien być minimalny opór. Odbierasz sobie sporo pary w rękach opuszczając to przez tak długi czas.

Muszę się widocznie bardziej skoncentrować, żeby się oduczyć tego na najcięższych seriach, bo jest to nawyk

Myślę, że na 50 kg Ci się automatycznie odechce to wolno opuszczać

Wszystko przed nami , ale serio muszę nad tym popracować.

PS: (@down, zaraz wlecą filmiki)

Sobota DT

Dzisiaj trochę okrojony trening, bo musiałem się czasowo zmieścić. Postanowiłem zrezygnować z wykroków, acz dorzucić objętości do siadów i RDL. Wyszło z tego 10 serii siadów i 8 RDLa, z czego niemało praktycznie do załamania mięśniowego - sił już potem starczyło tylko na lekkie prostowania.


NOGI

1. Przysiady tylne
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10, 62kg x 10
25kg x 10, 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 65kg x 10
30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 10, 50kg x 12, 40kg x 15
35kg x 10, 45kg x 5, 55kg x 5, 65kg x 5, 75kg x 10, 65kg x 10, 45kg x 20
30kg x 10, 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 8, 65kg x 12, 50kg x 15
30kg x 10, 50kg x 5, 65kg x 5, 75kg x 5, 85kg x 6, 65kg x 12, 50kg x 20
30kg x 10, 50kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 70kg x 10, 50kg x 25
30kg x 10, 50kg x 5, 65kg x 5, 75kg x 5, 85kg x 5, 95kg x 3, 85kg x 6, 75kg x 10, 65kg x 12, 55kg x 20



2. RDL
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10, 50kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 15
32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 42kg x 20
30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 50kg x 15
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 67kg x 10, 50kg x 15
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 50kg x 20
30kg x 8, 40kg x 8, 50kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8, 75kg x 8, 65kg x 12, 55kg x 18 (tutaj nie jestem pewien do końca)



3. Wykroki ze szt-lkami
17kg (na szt-lkę) x 10 (na nogę), 17kg x 10, 17kg x 10
18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10
21kg x 12, 21kg x 10, 21kg x 10, 21kg x 10
brak

4a. Żuraw
cc x 10, cc x 8, cc x 8
cc x 12, cc x 10, cc x 10, cc x 10
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6
cc x 7, cc x 7, cc x 7, cc x 7, cc x 7
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
brak

4b. Prostowanie leżąc
brak
20kg x 20, 35kg x 15, 45kg x 15, 50kg x 15
30kg x 15, 45kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 12
30kg x 15, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
20kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 15
30kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
30kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 55kg x 15
30kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 15
30kg x 15, 50kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 15
30kg x 40, 30kg x 40, 30kg x 40

5. Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach
60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20
55kg x 25, 55kg x 25, 55kg x 20
62kg x 25, 62kg x 25, 62kg x 20, 62kg x 20
sztanga na barkach: 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20
j/w: 80kg x 20, 80kg x 20, 80kg x 15, 80kg x 15
j/w: 85kg x 20, 85kg x 20, 85kg x 20, 85kg x 15, 85kg x 15
j/w: 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15
j/w: 95kg x 15, 95kg x 15, 95kg x 15, 95kg x 15, 95kg x 15
j/w: 100kg x 15, 100kg x 15, 100kg x 15, 100kg x 15, 100kg x 15, 100kg x 15
brak


UWAGI:

Siady - rozyebały mnie, myślałem, że sobie odpocznę bez wykroków - myliłem się ; niestety, przy tak niskich zakresach powtórzeń siady bez asekuracji raczej nie dają możliwości do żyłowania. Szkoda, bo chyba mogłem zrobić te 1-2 powt więcej, ale już zaczyna się tworzyć bariera psychiczna - zaczynam w trakcie wstawania myśleć o tym, co będzie, jak nie wstanę, co niekoniecznie popycha do góry; oprócz docelowej, regresy bardzo udane, wszystkie na granicy załamania, trochę się kopyta uginały po ostatniej serii

RDL - ok, choć na ciężkich seriach już gorzej czułem hamstringi, tutaj też mocna objętość

Prostowania na wysokich zakresach dobiły czwórki.Ciekaw jestem zakwasów, bo niby różnorodność ćwiczeń mniejsza, ale pięć mocnych setów dodanych do najcięższych ćwiczeń powinno załatwić sprawę.


DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-10-04 20:25:18

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-10-04 21:25:16

Niedziela DNT

Zakwasy na nogach całkiem duże, choć zdumiewa mnie fakt, że dupsko słabo zDOMSowane po 10 seriach siadów 8 seriach RDL


DIETA:

Poniedziałek DNT

Waga: 82.6 kg - już mnie to zaczyna powoli wkvrwiać ; dorzucam po 200 kcal w dni z siłownią i 100 kcal w dni z basenem, dni bez aktywności nadal na tym samym pułapie.

Basen - 30 min


DIETA: