[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

17.09.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - 5 serii

wszystkie CC x 10

2. Wioslowanie sztanga nachwytem RAMPA 10

40 kg x 10
60 kg x 10
75 kg x 10
85 kg x 10
40 kg x ~20

Mocniej w regresie walczyc.



3. Sciaganie drazka wyciagu - 5x

12 sztabka x 10
14 sztabka x 10
16 sztabka x 10
12 sztabka x ~20
12 sztabka x ~20



4. Wioslowanie na wyciagu dolnym uchwyt - 4x10-12

12 sztabek x 10-12

Staly ciezar moxcno dopinany z lopatki.


6. Szrugsy hantlami kleczac 5x

5 serii na 30-40 kg




7. Brzuch

Unoszenie nog lezac na lawce 4x
Allahy 5x

18.09.2014 - DNT

19.09.2014 - Barki

1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 10

15 kg x 20
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 8
20 kg x ~20

Ciezko, 32 kg za tydz bedzie splycane no ale nic, trzeba isc dalej.

2. Unoszenie bokiem siedzac - 4xMAX

3 serie na 10 kg
ostatnia na 4 kg x ponad 50

Ok, za tydz staly ciezar 10 kg x 20 wszystkie serie!


3. Unoszenie w przod naprzemiennie siedzac - 4x MAX

4 serie: 6 kg x 20


Za tydz 7 kg x 20.



4. Unoszenie w bok lezac na lawce - 4x MAX

4 serie: 4-8 kg
regres: 3 kg x 30

20.09.2014 - Triceps, Biceps

1. Pompki na poreczach - 8x6-15

CC x 10
+7 kg x 8
+17 kg x 8
+22 kg x 8
+27 kg x 8
+32 kg x 6
+10 kg x 12
CC x 17

Ok, do 35 za tydz. W regresie z CC tricepsy mocno poczulem.

2. Prostowanie linek wyciagu w opadzie - 4x15-20



Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek.


3. Uginanie ramion z hantlami 8x10-20

8 kg x 20
10 kg x 15
12 kg x 12
15 kg x 10
17 kg x 6
20 kg x 6
22 kg x 8
15 kg x 12
10 kg x 20

Mniej serii za tydz, 25 kg + mocniej dorzucic do pieca w regresie, tak 30 powtorzen powinno byc okej.

10 kg x 20
15 kg x 10
20 kg x 8
25 kg x max
25 kg x max
25 kg x max
15 kg x max
10 kg x max

4. Uginanie na modlitewniku 4x15-20

25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 15

Ok, za tydz 27 kg.

MASA 2014/15 - TYDZIEN 12

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 81,6 kg -> 82,0 kg (+0,4 kg)
Pas: -
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)
Vi tydzien: -0,3 kg (79,6)
VII tydzien: +0,5 kg (80,1)
8 tydzien: +0,5 kg (80,6)
9 tydzien: +0,5 kg (81,1)
10 tydz: +0,3 kg (81,4)
11 tydz: +0,2 kg (81,6)
12 tydz: +0,3 kg (82,0)


Idzie rowno od trzech tygodni, oby tak dalej :)

22.09.2014 - Klata

1. Wyciskanie hantli plasko - RAMPA 6

20 kg x 10
25 kg x 8
27 kg x 8
30 kg x 8
32 kg x 8
35 kg x 8
37 kg x 8
25 kg x ~18

Dobrze, za tydzien widze to tak:

20 kg x 10
25 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8
37 kg x 6
40 kg x max
30 kg x max
25 kg x max

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 5x8

4 serie na 60 kg x 10

Za tydzien 65 kg.

3. SS: Wyciskanie sciskajace + rozpietki - 4x

5 serii: 10 kg x 15 + 15

Ok, za tydzien 12 kg i 12 powtorzen.

23.09.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - 5 serii

wszystkie CC x 10

2. Wioslowanie sztanga nachwytem RAMPA 10

40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 8
40 kg x ~25



3. Sciaganie drazka wyciagu - 4x

12 sztabka x 10
14 sztabka x 10
16 sztabka x 10
12 sztabka x ~20



4. Wioslowanie na wyciagu dolnym uchwyt V - 4x10-12

12 sztabek x 10-12

Staly ciezar mocno dopinany z lopatki.


5. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10

4 serie: 60 kg x 10



6. Szrugsy hantlami stojac 5x

5 serii na 30-40 kg



7. Brzuch

Unoszenie nog lezac na lawce 4x
Allahy 5x

Przejrzałem cały dziennik praktycznie i moja rada, przykładaj uwagę do tego co piszesz bo sam sie w ch*ja robisz

krisking12

]MASA 2014/15 - TYDZIEN 3
Pomiary (1 tydzien roznicy):
Waga: 77,9 kg -> 80,0 (+0,1 kg)
Pas: --
Biodra: --

Zapewne był przyrost 0,1kg bo dodałeś tłuszczy ale +0,1 to 78 a nie 80!
a później takie klocki wychodzą

krisking12

MASA 2014/15 - TYDZIEN 4
Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 80,0 kg -> 78,7 kg (-1,3 kg) !!!
Pas: --
Biodra: --

Powodzenia, obyś nie kręcił się w kółko, ciekawe jak teraz pomiar paska?

Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu 2014-09-27 12:05:35

Rzeczywiscie, nie wiem skad wzial sie taki blad. Dzieki za poprawke, swoja droga milo ze chcialo Ci sie przegladac caly dziennik. Myslalem ze tylko ja go wertuje

W miejscu nie stoje na 100% - zobacz sobie fotki ze strony 45 (aktualne) i z 1-szej strony. Progress widac.
Aktualnie zalozenie to masa - tj. dolozyc jak najwiecej miesni. Planowo:

1 Lipiec -> 20 Luty [MASA]
1 Marzecz -> Lipiec/ Sierpien [REDUKCJA]

Tak wiec w tym roku zaplanowalem mocniejsza wycinke niz w zeszlym roku (9 tygodni) gdzie wyszlo to calkiem dobrze ale jednak przydalby sie jeszcze miesiac-poltora na ostatni szlif.

Pas dzisiaj zmierzylem i jest 88 cm czyli +7 cm od poczatku masowki (przez 12 tygodni). Troche poszlo do przodu ale przez ostatnie 6 tygodni nie krecilem ZADNEGO aero (przez kontuzje kostki). Za tydzien zaczne sobie biegac 2x w tygodniu + delikatnie podbije kcal zeby isc do przodu bo masy zostalo raptem 5 miesiecy...

Ogolnie plan jest bardzo ambitny a jak wyjdzie to zobaczymy.

25.09.2014 - Barki

1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 10

15 kg x 20
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 8
32 kg x 5
20 kg x ~20

32 tylko 5x i to splycane. Za tydzien zolnierskie, koniec tego cyrku.

2. Unoszenie bokiem siedzac - 4xMAX

10 kg x 20
10 kg x 18
10 kg x 15
10 kg x 15
4 kg x ponad 30

Za tydzien chyba regresja 15 - 12 - 10 - 8 - ew. 6 kg.
Plakac, krzyczec ale robic na 110%!

3. Unoszenie w przod naprzemiennie siedzac - 4x MAX

4 serie: 7 kg x 20

Miazga, 8 kg za tydzien x 15-20.

4. Podciaganie sztangi do szyi w opadzie - 4x15

10 kg x 15
20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 12

5. Unoszenie w opadzie - 4x MAX

4 serie: 6 kg