[BLOG]Holigan/W drodze po formę 2015

Wczoraj cały dzień na pełnym wtrysku, że nawet nie było kiedy spokojnie wypiski zrobić :)

Dieta trzymana na STO PRO !

Zrzut:


Pierwszy posiłek:


Potreningowy: Jeszcze było białko po treningu i jabłko z posiłkiem.

No i kolacja:


TRENING

1. Przysiad tylni 4x8; 1min. przerwy
T1: 60-70-80-90kg
T2: 70-80-90-100kg
T3: 80-90-90-100kg
2A. Hack przysiady 3x20
T1: 40-40-40kg
T2: 45-45-45kg
T3: 50-40-40kg - Hack maszyna (w końcu)
2B. Wykroki 3x15, 90s. przerwy
T1: 12,5-12,5-12,5kg
T2: 12,5-12,5-12,5kg
T3: 12-12-12kg
3A. Prostowanie nóg na maszynie 4x20
T1: 30-30-30-30kg
T2: 37,5-32,5-32,5-32,5kg
T3: 35-35-35-35kg
3B. Uginanie nogi na maszynie stojąc 4x20, 90s. przerwy
T1: 15-15-15-15kg
T2: 20-20-20-20kg
T3:35-35-35-35kg - obunóż
4. Wspięcia na palce siedząc 4x max
T1: 105-105-105-105kg
T2: 105-105-105-105kg
T3: 70-70-70-70kg - stojąc

+ BRZUCH

Dzisiaj też będzie dzień treningowy, bo jutro po południu nie będę miał kiedy, a w piątek wyjeżdżam na weekend.

:)

Zmieniony przez - MouseWro w dniu 2014-09-24 22:08:23

No i kolejny dzionek za mną.

Na początek zrzut diety:


Zupka chińska, dzieło mojej księżniczki:


I kolacja, zayebisty pudding - jakby się komuś twaróg znudził o polecam, NA PRAWDĘ MEGA !!!


- 250g twarogu półtłustego
- 200ml mleka bez laktozy
- 350 ml wody
- 2 torebki herbaty smakowej
- 20g żelatyny
- 15-20 słodzików (wg uznania)

Mleko z twarogiem blendujemy, herbaty zalewamy wrzątkiem i zaparzamy - następnie dodajemy słodzik i żelatynę. Jak nam się ładnie rozpuści to wlewamy to do blendera z twarogiem i mlekiem i jeszcze raz blendujemy wszystko (ale dosłownie moment). Całość przelewamy do płaskiego pojemnika i do lodówki. Po ok. 2 godzinach mamy gotowy posiłek. Można jeszcze dodać troszeczkę aromatu do ciast. Smak w zależności od herbaty, na zdjęciu:
-po lewej - herbata toffi
-po prawej - herbata z pomarańczą i cynamonem + kropelka aromatu pomarańczowego
Karmel zjedzony, pomarańcz na jutro - obie są w smaku wypasione !

TRENING

1. Wycisk zza karku 4x10-12 / 1 min. przerwy
T1: 40-40-45-50kg
T2: 45-45-50-50kg
T3: 45-45-50-50kg
2. Ściąganie drążka 4x10-12 / 1 min. przerwy
T1: 40-50-40-45kg
T2: 45-45-50-50kg
T3: 45-40-42,5-42,5kg
3A. Ściąganie linki na prostych rękach 4x12
T1: 40-40-40-40kg
T2: 25-25-25-25kg - chyba jakaś pomyłka tydzień temu, albo na innej siłowni byłem bo nie pamiętam :)
T3: 40-35-35-35kg - nie było pomyłki, tylko inna siłownia :)
3B. Wycisk hantli (duży skos) 4x12 / 1min. przerwy
T1: 18-18-18-18kg
T2: 20-20-20-20kg
T3: 21-21-21-21kg
4A. Prostowanie ramion leżąć hantelkami 4x12 - ruch powolny, jednostajny
T1: 5-5-5-5kg
T2: 5-5-5-5kg
T3: 9-5-5-5kg
4B. Młotki 4x12, j.w. / 1 min. przerwy
T1: 9-9-9-9kg
T2: 10-10-10-10kg
T3: 12-12-9-9kg
5. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max, 1 min. prerwy
T1: 15-15-15-15kg
T2: 20-5-5-5kg - przerzuciłem się na hantelki
T3: 5-5-5-5kg

HIIT:
T1: 4 x [20/40] sprinty
T2: 4 x [20/40] sprinty
T3: 5 x [20/40] rower stacjonarny
T4: 5 x [20/40] orbitrek
T5: 5 x [20/40] sprinty
T6: 5 x [20/40] sprinty

A teraz czas na regenerację, lecę na masaż do mojej prywatnej fizjoterapeutki

Dość ciekawy pomysł

Dziś bez treningu, dietę trzymam i na pewno do wieczora się nic nie zmieni :)
Zrzut na dzisiaj:

W sumie przede mną jeszcze białko i kolacja, która czeka już gotowa od wczoraj :)

PYTANKO

Jak u Was, na reducji, wyglądają sprawy wody i soli.
Pijecie dużo, ograniczacie ilość wody czy jak ?
No i sól, zastępujecie ją czymś, ograniczacie, wywalacie całkowicie czy może nie zwracacie na to uwagi ?

Od razu mówię, że artykułów na te tematy przeczytałem mnóstwo, jednak nie do końca rozwiązały one moje wątpliwości. Chciałbym dowiedzieć się jak w praktyce rozwiązujecie te sprawy, każda wypowiedź mile widziana.

Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-09-25 16:40:35

Ja staram się pić dwie butelki wody, a solę tak do smaku, myślę, że straty sodu na treningu powinny być uzupełniane więc soli nie powinniśmy się bać

W jakim celu ograniczać wodę w trakcie redukcji? Sodu zdecydowanie ma sensu eliminować do min. Jak najbardziej można dodawać sól do potraw. Wiele zależy od warunków pracy, treningu, pory roku.

Ok, czyli wszystko w nalezytym porzadku u mnie :)
W jakim celu oraniczyc wode ??? W sumie nigdy nie myslalem aby ograniczenie mialo jakies pozytywne strony ale zapytalem, bo z roznymi rzeczami ludzie eksperymentuja :)

Dostarczasz około 60 g węglowodanów na dzień. W takiej sytuacji ilość sodu wydalanego z moczem wzrasta. Powinieneś dostarczać więcej sodu niż zazwyczaj się zaleca (3-5 g na dzień), żeby zminimalizować negatywne objawy związane z restrykcją węglowodanów (osłabienie, zawroty głowy, zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej).

Dzieki za podpowiedzi :) zrzut z wczoraj moze uda mi sie zrzucic wieczorem. Teraz jestem 2 dni na szkoleniu, obiady bede jadl w hotelu o godz. 13, reszte sam bede sobie szykowal, zeby wyszlo te 2400kcal i makro zgodnie z zalozeniami. Nie bedzie zadnego cheatowania - bede staral sie zdawac co wieczor relacje :)