Poniedziałek:(Klata)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x10
Rozpiętki 5x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x10
Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 5 x10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem 5x10
Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) 5x8
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x8
Wtorek - bieganie ,pompki
Środa:(biceps)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku oburącz 5x10
Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano 5x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( łamany) 5x10
uginanie ramion stojąc hantlami (młotki) 4x10
Uginanie ramienia na modlitewniku z hantlem 5x10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem 5x10
Czwartek : bieganie , pompki
Piątek: (triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem 5x10
Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie(łamany) 5x8
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie hantlami 5x10
Podciąganie sztangi (kaptury) 4x10
Wyciskanie francuskie leżąc łamaną 4x10
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 5x10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x10
I chciałem w tym planie tak zrobić , że np w dniu klaty większość ćwiczeń na klate + po jednym na triceps i biceps , w dniu bicepsa większość na biceps + po jednym na triceps i klate itp.