Dieta redukcyjna do poprawy

Cześć,

Mój cel to redukcja, ważę 90kg i chciałbym spalić z 10kg tłuszczu.
Trening siłowy 3x w tygodniu + po każdym treningu 30 minut aerobów, w dnie nietreningowe z 40 minut biegania, basenu albo innej aktywności fizycznej. Do tego dojdzie jakiś tam spalacz termogenny.

Poniżej dietka, poradźcie co byście zmienili i dodali. Myślę, że trochę mało tłuszczy.

1 Posiłek
Płatki owsiane 80g
Mleko spożywcze 2 % tłuszczu 150ml
Otręby pszenne 10g
Siemie lniane 10g
WPC 80 30g
Migdały 10g
Rodzynki suszone 10g
B:44g T:17g W:71g

2 Posiłek
Jajecznica 180g
1 bułka pszenna 30g
B:20g T:16g W:18g

3 Posiłek
Ryż biały 70g
Pierś z kurczaka 150g
B:37g T:2g W:54g

4 Posiłek( Przedtreningowy)
WPC 80 20g
BCAA 10g
L-Glutamina 10g
Kreatyna 2 kapsułki
Dodatkowo 1 kapsułka omega 3 ( nie wliczona bo nie wiem ile tego jest)
B:31g T:0g W:3g

5 Posiłek ( Po treningowy)
WPC 80 20g
BCAA 10g
L-Glutamina 10g
Kreatyna 2 kapsułki
B:31g T:0g W:3g

6 Posiłek
Twaróg chudy z warzywami 100g
B:20g T:1g W:3g

B:182 T:36 W:152

Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie na
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] B:2,0 T:0,4 W:1,7 na kg masy ciała

Do dyspozycji mam jeszcze dextroze, ale nie wiem czy ją brać kiedy chcę robić redukcję.
Pozdrowionka

Zmieniony przez - Pienio w dniu 2014-09-20 21:51:15

waga x 24..... owszem tak si liczy ale BMR, a nie TDEE
jeśli zejdziemy poniżej BMR to redukcja szybko się skończy, metabolizm zwolni
BMR + aktywność to jest wynik
ok dla pewności policz jeszcze tym, w miarę dokładnym kalkulatorem
http://www.ostaszewski.org/tdee 

destroza tłuszcza

daj źródła tłuszczu, około 1 g na kg masy ciała
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy, sery podpuszczkowe, olej rzepakowy
i wstaw diete wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Wrzucam dietkę

według mnie za bardzo odjąłeś kcal o jakieś 300

jeśli nie chcesz oczywiście stracić mięśni z tłuszczem

Ogólnie jeszcze za mało tłuszczu i kalorii
Podbij białko o jakieś 20 g

Powinieneś mieć około 2300 kcal

więcej
policz zapotrzebowanie wg
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Będzie ok?

nie, nie wyliczyłeś zapotrzebowania, za mało kcal

Z tego linka co dałeś wychodzi mi ponad 3000 tysiące kalorii. Więc nie liczyłem tym programem, bo albo coś nie umiem albo czegoś nie rozumiem.