Redukcja Kluski

18/09/2014

Trening wczoraj jednak nie doszedl do skutku, mam nadzieje,ze dzis juz sie uda. Plecy troche mniej bola wiec powinno byc ok.

19/09/2014

Jako trening wczoraj bylo 45 minut na rowerze - nadal oszczedzam kregoslup

20/09/2014 0 DNT

19/09/2014
Wczorajszy trening
Ze wzgledu na te bole kregoslupa, postanowilam "take it easy" i zamiast dokladac ciezaru staralam sie kontrolowac technike, a przede wszustkim nie chcialam nic wiecej sobie uszkodzic - co i tak sie nie udalo bo lekko mnie nadgarstek boli, ale przynajmniej plecy sa OK ( na tyle na ile moge byc). Chyba bardziej mnie bola po dzisiejszym staniu w kuchni niz po treningu.

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
30kgx10/30x10/35kgx10
30kgx10/35kgx10/40kgx10 im ciezej tym plytsze te moje przysiady
30kgx10/35x10/40kgx10

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
30kgx10/40kgx10/45kgx10
40kgx10/40kgx10/50kgx10 staram sie uwazac, zeby nie ciagnac plecami, ale jeden plus jest taki ze juz mi kregoslup nie sztywnieje tak jak kiedys
30kgx10/50kgx10/55kgx10

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
40kgx10/45kgx10/45kgx10 wolalabym to ogolnie robic na Schmitcie, bo ciezko o rownowage, ale i tak lepiej niz poprzednio
40kgx10/40kgx10/40kgx10, jakos rownowagi zlapac nie moge
40kgx10/40kgx10/40kgx10,

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
20kgx10/22.5x10 dalej juz poleglam przez nadgarstek
20kgx10/22.5kgx10/22.5kgx10 ciezko
20kgx10/22.5kgx10/22.5kgx10

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
nie zrobilam ze wzgledu na nadgarstek
nie zrobione bo laweczka zajeta
25kgx10/30kgx10/32.5kgx10

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
tak jak wyzej
20kgx10/20kgx10/20kgx10 masakra
20kgx10/20kgx10/20kgx10

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
6kgx10/6kgx10/8kgx10 ostatnia seria naprawde ciezko
6kgx10/6kgx10/6kgx10 robie takie mini przerwy w 3 serii bo nie daje rady
4kgx10/6kgx10/6kgx10

Upieklam dzis chleb bezglutenowy - no i normalnie DUU...pa. Nie mam szczescia to pieczenia chleba. Twardy jak nie wiem co, ale i tak bede musiala go zjesc.

21/09/2014
DNT

22/09/2014.

Dzis jako trening 8km biegania - na nic innego nie mialam czasu i na silke tez mi sie jakos nie zlozylo

23/09/2014
Dzisiejszy trening

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
20kgx10/25kgx10/30kgx10
20kgx10/25kgx10/30kgx10
20kgx10/25kgx10/25kgx10

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
20kgx10/22.5kgx10/25kgx10 robione ze sztanga
10kgx10/10kgx10/10kgx10
8kgx10/8kgx10/8kgx10

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
10kgx10/12kgx10/12kgx10
10kgx10/12kgx10/12kgx10
8kgx10/10kgx10/12kgx10

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4kgx10/5kgx10/5kgx10
4kgx10/4kgx10/4kgx10
3kgx10/4kgx10/40kgx10

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
4kgx10/5kgx10/5kgx10 trzecia seria bardzo szarpana
4kgx10/5kgx10/5kgx10
4kgx10/5kgx10/5kgx10

5. plank (1 x max)
45s/45s/45s
60s/60s/35s
45s

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
40kgx10/50kgx10/50kgx10
30kgx10/50kgx10/50kgx10
3X10XCC na pilce
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),

a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
5/7/7/7/7
Nogi na stepie 4x10 +1x7powtorzen
Nogi na podwyzszeniu 5x5

b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
5x20
5x20
5x20

c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
5x30
5x30
5x30s

d (dodalam sobie dipsy na triceps)
5x10

Na koniec rowerek 15 minut

Saida udalo Ci sie moze porozmawiac z Martucca na moj temat?
5x10 powtorzen

Dzisiejsza aktywnosc to bieg 8km

25/09/2014

Dostalam skierowanie do kiliniki specjalizujacej sie w problemach z kregoslupem - okres oczekiwania na wizyte minium 42 dni - moze jakos dociagne. Choc po dzisiejszej nocy to ciezko to widze.

25/09/2014
Miska i pomiary
Niby sa minimalne spadki w porownaniu z ostatnim pomiarem, ale dzis rano okazalo sie ze nie mieszcze sie w moje "sluzbowe" spodnie. Szlag by to trafil!!!

26/09/2014
Wczorajszy trening

1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
14kgx10/16x10P 16kg,14kgx5L/16kgx10P 16kg,14kgx5L uchwyt w lewej rece jest slabszy i z 16kg dalam rade zrobic tylko 5 powtorzen
10kgx10/12kgx10/14kgx10
10kkgxgx10/14kgx10/14kgx10

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
40kgx10/50kgx10/55kgx10 w koncu udalo sie prezkroczyc 50kg bez kontuzji i to cala seria
40kgx10/50kgx10/60kgx3 tutaj poplynelam - cos mi przeskoczylo w plecach i na tym sie skonczylo, reszte treningu robilam na pol gwizdka
40kgx10/40kgx10/50kgx10 podobno ciagne plecami (musze nadtym popracowac)

2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
26kgx10/26kgx10/26kgx10
24kgx10/24kgx10/24kgx10
20kgx10/24kgx10/24kgx10

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
22.5kgx10/27kgx10/30kgx10 ostatnia seria dosc ciezko
22.5kgx10/25kgx10/27.5kgx10
20kgx10/25kgx10/25kgx10

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
10kgx10/12kgx10/14kgx10 moge tutaj dolozyc
6kgx10/8kgx10/12kgx10
40kgx10/40kgx10/40kgx10 zamiast skosnej byla zwykla bo skosna zajeta

4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
10/10/10 coraz lepiej mi to wychodzi
10/10/10 udalo sie :)
10x1 szkoda gadac

4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
2x10/2x10/2x10 (effort level 2)
1x10/2x10/1x10 (level)
10x3

4c.jeżyki 3 x 10.
20kgx10/25kgx10/27.5kgx10
30kgx10/20kgx10/25kgx10 (jakis power mode byl wlaczony na wyciagu poprzednim razem i chyba dlatego udalo mi sie zrobic z 35kg)
10x3 (35kg)


obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 pompek i 7 mountain climers