...
Napisał(a)
Wtorek DT
KLATKA + BICEPS
1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 37kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 36kg x 10, 38kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 38kg x 9, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 33kg x 8, 36kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12
20kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 6, 40kg x 8, 30kg x 12
25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 6, 40kg x 9, 30kg x 14
2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 11
13kg x 10, 13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 9, 18kg x 7
14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9, 15kg x 9
3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13
4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 8, 15kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 15
12kg x 8, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 22kg x 10, 15kg x 18
15kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 28kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 20
5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
9kg x 12, 10kg x 12, 11kg x 10, 12kg x 10
9kg x 12, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 11, 9kg x 11, 9kg x 10
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
6. Uginanie szt-lką jednorącz w oparciu o udo
brak
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
UWAGI:
Incline - na docelowych tyle samo powtórzeń przy 2 kg więcej, na regresach zaś + 2 powtórzenia w obu - siła więc powoli rusza; atakuję 50kg za tydzień
WL leżąc - stały ciężar widzę bardzo ciężko, szczególnie po w miarę objętościowym inclinie; myślę cały czas nad tym, jak to ugryźć
Uginanie - wrzucam filmik, jest kilogram więcej, niż na poprzednim filmiku, a połowa powtórzeń była chyba w miarę dobra technicznie
DIETA:
KLATKA + BICEPS
1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 37kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 36kg x 10, 38kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 38kg x 9, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 33kg x 8, 36kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12
20kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 6, 40kg x 8, 30kg x 12
25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 6, 40kg x 9, 30kg x 14
2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 11
13kg x 10, 13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 9, 18kg x 7
14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9, 15kg x 9
3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13
4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 8, 15kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 15
12kg x 8, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 22kg x 10, 15kg x 18
15kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 28kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 20
5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
9kg x 12, 10kg x 12, 11kg x 10, 12kg x 10
9kg x 12, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 11, 9kg x 11, 9kg x 10
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
6. Uginanie szt-lką jednorącz w oparciu o udo
brak
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
UWAGI:
Incline - na docelowych tyle samo powtórzeń przy 2 kg więcej, na regresach zaś + 2 powtórzenia w obu - siła więc powoli rusza; atakuję 50kg za tydzień
WL leżąc - stały ciężar widzę bardzo ciężko, szczególnie po w miarę objętościowym inclinie; myślę cały czas nad tym, jak to ugryźć
Uginanie - wrzucam filmik, jest kilogram więcej, niż na poprzednim filmiku, a połowa powtórzeń była chyba w miarę dobra technicznie
DIETA:
...
Napisał(a)
Środa DT
Waga: 82.3 kg. WTF?!!! Najwidoczniej na tyle wzrosła objętość treningu, że powstał deficyt kaloryczny na masie . Jako, że trzeba coś z tym zrobić, podbijam kalorie do 4000 w dzień nóg, 3600 w dzień grzbietu (dzisiaj wyjątkowo 3800), 3100 w dzień mniejszych partii i zostawiam DNT bez zmian: 2800 dla dnia z basenem i 2500 dla dnia bez aktywności.
Btw, jest beka, bo dzisiaj się zorientowałem, że od miesiąca (czyli od kiedy aplikuję basen) robię grzbiet dzień po bicepsie. Niby coś tu się bardzo nie zgadza, ale w ogóle nie dawało to o sobie znać podczas treningu plegarów. Powody mogą być takie:
1. Moja technika w ćwiczeniach plecowych jest wzorowa i potrafię zminimalizować pracę dwugłowych podczas nich ().
2. Za słabo tyram biceps (ew. mam za dobrą regenerację).
W sumie mógłbym przenieść klatkę i biceps na niedzielę, ale w zasadzie nie odczuwam takiej potrzeby - podczas robienia pleców nie przeszkadza mi zdomsowany biceps, dlatego raczej zostanę przy tym, co jest.
PLECY + BRZUCH
1. MC
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10
35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10
40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10
42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10
55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12
50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 10, 70kg x 12, 50kg x 20
50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 85kg x 5, 95kg x 8, 80kg x 10, 60kg x 18
50kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 6, 80kg x 10, 60kg x 18
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
cc x 1, cc x 2, cc x 3, cc x 4, cc x 5, cc x 5, cc x 4, cc x 1
cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 4.5, cc x 4, cc x 2
cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 3, cc x 3, cc x 3
total 25p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 35p - wszystko cc
3. Wiosło sztangielką
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 27kg x 12, 29kg x 10
13kg x 12. 20kg x 12, 24kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
13kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 29kg x 10
13kg x 10, 18kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 30kg x 10
13kg x 10, 18kg x 10, 23kg x 10, 28kg x 10, 32kg x 9
15kg x 10, 20kg x 10, 24kg x 10, 28kg x 10, 32kg x 10
4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15
54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 12
56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12
58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12
60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10
60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
62kg x 12, 62kg x 12, 62kg x 10, 62kg x 10, 62kg x 10
5. Ab wheel
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12 + nw czy jeszcze jeden set nie wszedł, pogubiłem się w pewnym momencie
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
6a. Podciąganie kolan do klatki w zwisie.
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
6b. Side plank
cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s
cc x 60s, cc x 60s, cc x 60s
cc x 65s, cc x 65s, cc x 65s
cc x 70s, cc x 70s, cc x 70s
+5kg x 60s, +5kg x 60s, +5kg x 60s
+10kg x 45s, +5kg x 65s, +5kg x 65s
+5kg x 70s, +5kg x 70s, +10kg x 60s
+10kg x 60s, +10kg x 60s, +10kg x 60s
UWAGI:
MC - jest setka i zaczyna się już robić ciężko, dwa ostatnie powty ciągnięte praktycznie samym grzbietem; regresy ok
Podciąganie - coraz więcej mocy i zwiększona liczba total repów
Wiosło - ok, schodzę na ósemki i dokładam dalej
DIETA
Waga: 82.3 kg. WTF?!!! Najwidoczniej na tyle wzrosła objętość treningu, że powstał deficyt kaloryczny na masie . Jako, że trzeba coś z tym zrobić, podbijam kalorie do 4000 w dzień nóg, 3600 w dzień grzbietu (dzisiaj wyjątkowo 3800), 3100 w dzień mniejszych partii i zostawiam DNT bez zmian: 2800 dla dnia z basenem i 2500 dla dnia bez aktywności.
Btw, jest beka, bo dzisiaj się zorientowałem, że od miesiąca (czyli od kiedy aplikuję basen) robię grzbiet dzień po bicepsie. Niby coś tu się bardzo nie zgadza, ale w ogóle nie dawało to o sobie znać podczas treningu plegarów. Powody mogą być takie:
1. Moja technika w ćwiczeniach plecowych jest wzorowa i potrafię zminimalizować pracę dwugłowych podczas nich ().
2. Za słabo tyram biceps (ew. mam za dobrą regenerację).
W sumie mógłbym przenieść klatkę i biceps na niedzielę, ale w zasadzie nie odczuwam takiej potrzeby - podczas robienia pleców nie przeszkadza mi zdomsowany biceps, dlatego raczej zostanę przy tym, co jest.
PLECY + BRZUCH
1. MC
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10
35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10
40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10
42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10
55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12
50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 10, 70kg x 12, 50kg x 20
50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 85kg x 5, 95kg x 8, 80kg x 10, 60kg x 18
50kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 6, 80kg x 10, 60kg x 18
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
cc x 1, cc x 2, cc x 3, cc x 4, cc x 5, cc x 5, cc x 4, cc x 1
cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 4.5, cc x 4, cc x 2
cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 3, cc x 3, cc x 3
total 25p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 35p - wszystko cc
3. Wiosło sztangielką
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 27kg x 12, 29kg x 10
13kg x 12. 20kg x 12, 24kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
13kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 29kg x 10
13kg x 10, 18kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 30kg x 10
13kg x 10, 18kg x 10, 23kg x 10, 28kg x 10, 32kg x 9
15kg x 10, 20kg x 10, 24kg x 10, 28kg x 10, 32kg x 10
4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15
54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 12
56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12
58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12
60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10
60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
62kg x 12, 62kg x 12, 62kg x 10, 62kg x 10, 62kg x 10
5. Ab wheel
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12 + nw czy jeszcze jeden set nie wszedł, pogubiłem się w pewnym momencie
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
6a. Podciąganie kolan do klatki w zwisie.
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
6b. Side plank
cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s
cc x 60s, cc x 60s, cc x 60s
cc x 65s, cc x 65s, cc x 65s
cc x 70s, cc x 70s, cc x 70s
+5kg x 60s, +5kg x 60s, +5kg x 60s
+10kg x 45s, +5kg x 65s, +5kg x 65s
+5kg x 70s, +5kg x 70s, +10kg x 60s
+10kg x 60s, +10kg x 60s, +10kg x 60s
UWAGI:
MC - jest setka i zaczyna się już robić ciężko, dwa ostatnie powty ciągnięte praktycznie samym grzbietem; regresy ok
Podciąganie - coraz więcej mocy i zwiększona liczba total repów
Wiosło - ok, schodzę na ósemki i dokładam dalej
DIETA
...
Napisał(a)
Wszystkie powtórzenia były wciągane plecami, ale ok, nie ma kota, można dokładać 5 kg.
...
Napisał(a)
W takim razie dokładam dalej o te 5kg, może rzeczywiście pod koniec mikrocyklu się uda 120kg zrobić na 4-5 strzałów
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Piątek DT
BARKI + TRICEPS
1. Military press
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 8
10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9
10kg x 10, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 32kg x 8, 32kg x 8, 20kg x 15
14kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 29kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 7, 22kg x 12
10kg x 10, 20kg x 8, 26kg x 8, 31kg x 8, 36kg x 8, 36kg x 5, 25kg x 12, 20kg x 12
15kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 34kg x 7, 38kg x 5, 38kg x 4, 25kg x 13, 20kg x 14
2. Podciąganie szt-lek w staniu do mostka z flarą.
11kg (na szt-lkę) x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
10kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10, 18kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10, 17kg x 10, 19kg x 8
13kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10, 19kg x 8, 20kg x 8
3. Wznosy boczne stojąc
5kg (na szt-lkę) x 15, 5kg x 15, 5kg x 15, 5kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
6kg x 15. 6kg x 15, 5kg x 18, 5kg x 18
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 18, 5kg x 20
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 18, 6kg x 18
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 20, 6kg x 20
4. Wycisk wąski
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 33kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 34kg x 10, 38kg x 10, 34kg x 12, 30kg x 15
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 30kg x 15
25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12
25kg x 8, 33kg x 8, 37kg x 8, 40kg x 8, 44kg x 8, 44kg x 6, 35kg x 10, 30kg x 15
5. Czachołamacze
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 11, 19kg x 9
18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
16kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 20kg x 8, 20kg x 8
20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12, 16kg x 15, 16kg x 15
6. Kickback
9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
UWAGI:
MP - trochę jestem rozczarowany, bo znaczny spadek liczby powtórzeń na docelowych (-5 w obydwu); powodem mogła być zbyt objętościowa rozgrzewka, lekko stłuczony łokieć też nie poprawił sprawy; za tydzień powtórka ciężaru, przy mniejszej objętości podczas rozgrzewki - liczę na solidne 2 serie x 6
Rowling - kończę na 20 kg, zaczyna się już oszukiwanie i połowiczne ruchy, więc nie ma sensu kontynuować progresji
WL wąsko - pozytywnie, jestem w dobrej pozycji przed szóstkami - dokładam dalej
Czachołamacze - odwrócenie piramidki znacznie podwyższyło objętość, także jak najbardziej dobry ruch
DIETA:
BARKI + TRICEPS
1. Military press
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 8
10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9
10kg x 10, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 32kg x 8, 32kg x 8, 20kg x 15
14kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 29kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 7, 22kg x 12
10kg x 10, 20kg x 8, 26kg x 8, 31kg x 8, 36kg x 8, 36kg x 5, 25kg x 12, 20kg x 12
15kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 34kg x 7, 38kg x 5, 38kg x 4, 25kg x 13, 20kg x 14
2. Podciąganie szt-lek w staniu do mostka z flarą.
11kg (na szt-lkę) x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
10kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10, 18kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10, 17kg x 10, 19kg x 8
13kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10, 19kg x 8, 20kg x 8
3. Wznosy boczne stojąc
5kg (na szt-lkę) x 15, 5kg x 15, 5kg x 15, 5kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
6kg x 15. 6kg x 15, 5kg x 18, 5kg x 18
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 18, 5kg x 20
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 18, 6kg x 18
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 20, 6kg x 20
4. Wycisk wąski
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 33kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 34kg x 10, 38kg x 10, 34kg x 12, 30kg x 15
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 30kg x 15
25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12
25kg x 8, 33kg x 8, 37kg x 8, 40kg x 8, 44kg x 8, 44kg x 6, 35kg x 10, 30kg x 15
5. Czachołamacze
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 11, 19kg x 9
18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
16kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 20kg x 8, 20kg x 8
20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12, 16kg x 15, 16kg x 15
6. Kickback
9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
UWAGI:
MP - trochę jestem rozczarowany, bo znaczny spadek liczby powtórzeń na docelowych (-5 w obydwu); powodem mogła być zbyt objętościowa rozgrzewka, lekko stłuczony łokieć też nie poprawił sprawy; za tydzień powtórka ciężaru, przy mniejszej objętości podczas rozgrzewki - liczę na solidne 2 serie x 6
Rowling - kończę na 20 kg, zaczyna się już oszukiwanie i połowiczne ruchy, więc nie ma sensu kontynuować progresji
WL wąsko - pozytywnie, jestem w dobrej pozycji przed szóstkami - dokładam dalej
Czachołamacze - odwrócenie piramidki znacznie podwyższyło objętość, także jak najbardziej dobry ruch
DIETA:
...
Napisał(a)
Tak więc zrobię, mam tylko nadzieję, że nie będę musiał robić deloadu do końca mikrocyklu (jeszcze 4 tygodnie)
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-19 21:33:24
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-19 21:33:24
...
Napisał(a)
Widzę, że możesz regulować ciężar, więc proponowałbym lecieć co 3 kg, czyli 41-44-47 i w ostatnim tygodniu 50, żeby oswoić się z ciężarem + skończyć na 200 % ciężaru z początku cyklu. Będziesz trochę dopychał nogą i spadną Ci powtórzenia, ale najwyżej zrobisz sobie 3 serie docelowe po 3-4 powtórzenia i regres ew. Za tydzień i 2 powinno być jeszcze lekko po tym jak obniżysz powt w rampie.
Poprzedni temat
jakie sterydy na początek?
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- ...
- 66
Następny temat
dopiero zaczynam ( jestem w tym kopletnie zielony)
Polecane artykuły