Pytania treningu masa.

Witam, mam 14 lat, 175cm wzrostu, 93kg i 92cm w pasie, schudłem 15kg i teraz chcę zacząć zrobić dobrą masę przez ok. 1-2 lata, zależy jakie będą efekty. I tu mam do was prośbę o napisanie dobrego planu treningu siłowego (takiego żeby nie spalić mięśni), jakie ćwiczenia na co robić, odstępy czasowe między seriami itd.
Jak z martwymi ciągami ? Kolega mi mówił, że nie warto zaczynać przed ukończeniem co najmniej 16 lat i póki co nie robię ich, tak jak przysiadów.

póki co to sie weź za trening domatora, nie ciężary

Nie chcę treningu domatora. Cel - masa.

Robić te martwe ciągi czy nie ? Z pasem czy lepiej bez ?

pas nie urchroni przed ewentualną kontuzją,
czytaj i układaj plan, oraz zastosuj się do 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html