Gornos
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 75-77 (codziennie wahania)
Wzrost : 180
Cel treningowy : budowa masy mięśniowej / dodatkowo wzrost siły
Staż treningowy na siłowni : 1,5 miesiąca (w ciągu obecnie, wcześniej różnej długości epizody i okazjonalnie, liczę tylko siłownię)
Uprawiane inne sporty : Karate Kyokushin, Zapasy,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowa siłownia + atlas + orbitrek
Dieta : jest (bilans kaloryczny dodatni, odpowiednia ilość białka, rozłożenie posiłków w ciągu dnia, etc.)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : płaskostopie (odpada ciężarowe robienie łydek, ćwiczę codziennie na wzmocnienie tych mięśni za to, brak innych przeciwskazań)
Zażywane suplementy : odżywka białkowa (Dominator Mega Strong Protein, a w przyszłości Iron Horse Whey)
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : przysiad - 75 szło mi bez problemu żadnego (na tylu ćwiczyłem), ale maksymalnego nie sprawdzałem, klasyczny martwy ciąg - 160kg, wyciskanie na ławce leżąc - 78kg
Witam wszystkich.
Uzupełniłem ankietę, aczkolwiek chciałbym wyjaśnić kilka spraw, których tam raczej nie zawrę.
Karate Kyokushin trenuję regularnie od 2 lat, w domu również ćwiczę, bowiem posiadam długi worek, acz uderzenia praktykuję też na wolnym powietrzu. Zapasami zajmowałem niegdyś, aczkolwiek w chwili obecnej przerzuciłem się miast nich na systemy Krav Maga i Combat 56, a z uwagi na dużą ilość chwytów/rzutów/obaleń podpiąłem je tutaj, zresztą to nie sporty, więc i nie wpisałem :P W kwestii ruchu dochodzą mi zabawy paramilitarne al'a poligonalne (Związek Strzelecki + zainteresowania) oraz wychowanie fizyczne w szkole.
W kwestii diety trzymam się zasady 90/10, czyli 90% zdrowia i 10% odpustu ;) Czasami muszę sobie wtranżolić coś mniej zdrowego, jak każdy. W końcu nie jestem kulturystą. Alkoholu i innych używek nie preferuję, więc tu nie ma problemu. Łykam też multiwitaminę, coby uzupełniać ewentualne uszczerbki wypocone.
Moja obecna waga jest po redukcji. Z uwagi na problemy zdrowotne byłem ograniczony w kwestii ruchliwości pewien czas i nieco się zaniedbałem. Straciłem 6kg tłuszczu na bank, aczkolwiek tu muszę wspomnieć, iż obwody kiedyśne i obecne z siłowni się pokrywają, pomimo utraty wagi, więc myślę, iż jednak więcej spaliłem sadełka, a przybrałem mięśni.
Co do ćwiczeń na siłowni aktualnie mam takie coś:
Poniedziałek (klatka, barki, triceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (takim kolistym ruchem, nie zwykłe podniesienie)
- rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szerokości barków)
- szrugsy (to tak z pogranicza, ale robię je tutaj)
- pompki na poręczach z obciążeniem (zwykle sobie darowuje, bo jestem dosyć zajechany)
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
Środa (plecy, biceps, przedramiona)
- martwy ciąg
- wiosłowanie (chwyt szeroki, dociągana do klatki)
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry)
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (chwyt na szerokości barków)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka; plus nie naprzemiennie, a gdy jedna ręka pompuje druga przytrzymana w kącie prostym łokcia, potem odwrotnie seria i tak cały czas)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Piątek (brzuch, uda)
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony boczne ze sztangielkami
- skręty tułowia z talerzem
- przysiady ze sztangą na barkach
- wysoki step ze sztangą (lub sztangielkami)
- martwy ciąg na prostych nogach (jeśli nie dobił mnie środowy trening)
Trenuję wieczorem, od 20 do 22-23, tylko na wolnych ciężarach jak widać, a potem wypijam odżywkę białkową do jakiegoś drobnego węgla i idę spać. Dotąd ćwiczyłem na moim zdaniem sporych (na mój gust) ciężarach, mieszcząc się w ilości powtórzeń 6-12 (bardziej się skłaniam do 6 powtórzeń, a większej ilości serii). Dzisiaj odkryłem dosyć spory wzrost siły (udźwigu ciężarów), co zrobiło mi lekkiego mindf***a i stwierdziłem, że zintensyfikuje działania. Tu wspomnę, że obwodów nie jestem w stanie obiektywnie zmierzyć, bo redukcja, a po stracie wagi nie mierzyłem (moja wina, wiem). Trochę demotywujące, że "obiektywnie" stoi to w miejscu ;) Zauważyłem za to lepsze zarysowanie mięśni, ich uwydatnienie i jakby większą twardość (tzn. mam je dosyć... zbite? od sportów/sztuk/systemów walki, ale to jest trochę inna sprawa, mam nadzieję, że rozumiecie). Wracając chcę skrócić czas treningu do 1h, może 1,5h, ale sporo zwiększyć ciężary (powtórzenia oczywiście po 6) i dodać jeszcze jeden dzień treningowy (doradźcie jak rozłożyć wtedy partie). Zaczął mi się rok szkolny i mnie czasu oraz chęci, wolałbym tę godzinę więcej przespać (regeneracja ważna rzecz ;) ) niż tretować sztangami. Nie to, żebym miał wstręt do ćwiczeń.
Aerobów nie robię z uwagi na inne formy zdobywania wytrzymałości, wydolności. I przeszkadzają w budowie masy mięśniowej.
Moim celem jak wspomniałem jest budowa masy mięśniowej. Troszeczkę brzuszka mam, ale to tam pal licho. Przeżyję jakoś. Chciałbym przez rok, półtorej przybrać nieco "czystej wagi", a następnie przerzucić się znów tylko i wyłącznie na kalistenikę (do egzaminów mi będzie potrzebne dobre wprawienie w ćwiczeniach na własnej masie ciała - tam mam na treningach, ale wtedy zamiast siłowni bym klepał jeszcze). Tak czy siak półtorej roku zostaje na maltretowanie mięśni tonami żelastwa.
Proszę o wszelkie sugestie, modyfikacje mojego planu ćwiczeń (odnosząc się do prośby wyżej) czy inne porady.
Plus mam jeszcze termogenik (Thermo Speed Extreme) na stanie (od znajomego), wziąłem go parę razy i rzuciłem w kąt, ale słyszałem, że wpływają one korzystnie na zatrzymywanie spalania mięśni i ułatwiają mimowolnie redukcję tkanki tłuszczowej. Warto czy nie? Zastanawiałem się jeszcze czy nie kupić carbo, albo żreć więcej mięcha przy moim wysiłku fizycznym, bo waga mi stanęła na magicznych cyfrach z ankiety :D Kretyna moooooże kiedyś.
PS. wybaczcie, coś mi sie schrzaniło z ankietą to skopiowałem normalnie.
Zmieniony przez - Gornos w dniu 2014-09-04 00:30:31
Zmieniony przez - Gornos w dniu 2014-09-04 00:31:11
Wiek : 18
Waga : 75-77 (codziennie wahania)
Wzrost : 180
Cel treningowy : budowa masy mięśniowej / dodatkowo wzrost siły
Staż treningowy na siłowni : 1,5 miesiąca (w ciągu obecnie, wcześniej różnej długości epizody i okazjonalnie, liczę tylko siłownię)
Uprawiane inne sporty : Karate Kyokushin, Zapasy,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowa siłownia + atlas + orbitrek
Dieta : jest (bilans kaloryczny dodatni, odpowiednia ilość białka, rozłożenie posiłków w ciągu dnia, etc.)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : płaskostopie (odpada ciężarowe robienie łydek, ćwiczę codziennie na wzmocnienie tych mięśni za to, brak innych przeciwskazań)
Zażywane suplementy : odżywka białkowa (Dominator Mega Strong Protein, a w przyszłości Iron Horse Whey)
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : przysiad - 75 szło mi bez problemu żadnego (na tylu ćwiczyłem), ale maksymalnego nie sprawdzałem, klasyczny martwy ciąg - 160kg, wyciskanie na ławce leżąc - 78kg
Witam wszystkich.
Uzupełniłem ankietę, aczkolwiek chciałbym wyjaśnić kilka spraw, których tam raczej nie zawrę.
Karate Kyokushin trenuję regularnie od 2 lat, w domu również ćwiczę, bowiem posiadam długi worek, acz uderzenia praktykuję też na wolnym powietrzu. Zapasami zajmowałem niegdyś, aczkolwiek w chwili obecnej przerzuciłem się miast nich na systemy Krav Maga i Combat 56, a z uwagi na dużą ilość chwytów/rzutów/obaleń podpiąłem je tutaj, zresztą to nie sporty, więc i nie wpisałem :P W kwestii ruchu dochodzą mi zabawy paramilitarne al'a poligonalne (Związek Strzelecki + zainteresowania) oraz wychowanie fizyczne w szkole.
W kwestii diety trzymam się zasady 90/10, czyli 90% zdrowia i 10% odpustu ;) Czasami muszę sobie wtranżolić coś mniej zdrowego, jak każdy. W końcu nie jestem kulturystą. Alkoholu i innych używek nie preferuję, więc tu nie ma problemu. Łykam też multiwitaminę, coby uzupełniać ewentualne uszczerbki wypocone.
Moja obecna waga jest po redukcji. Z uwagi na problemy zdrowotne byłem ograniczony w kwestii ruchliwości pewien czas i nieco się zaniedbałem. Straciłem 6kg tłuszczu na bank, aczkolwiek tu muszę wspomnieć, iż obwody kiedyśne i obecne z siłowni się pokrywają, pomimo utraty wagi, więc myślę, iż jednak więcej spaliłem sadełka, a przybrałem mięśni.
Co do ćwiczeń na siłowni aktualnie mam takie coś:
Poniedziałek (klatka, barki, triceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (takim kolistym ruchem, nie zwykłe podniesienie)
- rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szerokości barków)
- szrugsy (to tak z pogranicza, ale robię je tutaj)
- pompki na poręczach z obciążeniem (zwykle sobie darowuje, bo jestem dosyć zajechany)
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
Środa (plecy, biceps, przedramiona)
- martwy ciąg
- wiosłowanie (chwyt szeroki, dociągana do klatki)
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry)
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (chwyt na szerokości barków)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka; plus nie naprzemiennie, a gdy jedna ręka pompuje druga przytrzymana w kącie prostym łokcia, potem odwrotnie seria i tak cały czas)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Piątek (brzuch, uda)
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony boczne ze sztangielkami
- skręty tułowia z talerzem
- przysiady ze sztangą na barkach
- wysoki step ze sztangą (lub sztangielkami)
- martwy ciąg na prostych nogach (jeśli nie dobił mnie środowy trening)
Trenuję wieczorem, od 20 do 22-23, tylko na wolnych ciężarach jak widać, a potem wypijam odżywkę białkową do jakiegoś drobnego węgla i idę spać. Dotąd ćwiczyłem na moim zdaniem sporych (na mój gust) ciężarach, mieszcząc się w ilości powtórzeń 6-12 (bardziej się skłaniam do 6 powtórzeń, a większej ilości serii). Dzisiaj odkryłem dosyć spory wzrost siły (udźwigu ciężarów), co zrobiło mi lekkiego mindf***a i stwierdziłem, że zintensyfikuje działania. Tu wspomnę, że obwodów nie jestem w stanie obiektywnie zmierzyć, bo redukcja, a po stracie wagi nie mierzyłem (moja wina, wiem). Trochę demotywujące, że "obiektywnie" stoi to w miejscu ;) Zauważyłem za to lepsze zarysowanie mięśni, ich uwydatnienie i jakby większą twardość (tzn. mam je dosyć... zbite? od sportów/sztuk/systemów walki, ale to jest trochę inna sprawa, mam nadzieję, że rozumiecie). Wracając chcę skrócić czas treningu do 1h, może 1,5h, ale sporo zwiększyć ciężary (powtórzenia oczywiście po 6) i dodać jeszcze jeden dzień treningowy (doradźcie jak rozłożyć wtedy partie). Zaczął mi się rok szkolny i mnie czasu oraz chęci, wolałbym tę godzinę więcej przespać (regeneracja ważna rzecz ;) ) niż tretować sztangami. Nie to, żebym miał wstręt do ćwiczeń.
Aerobów nie robię z uwagi na inne formy zdobywania wytrzymałości, wydolności. I przeszkadzają w budowie masy mięśniowej.
Moim celem jak wspomniałem jest budowa masy mięśniowej. Troszeczkę brzuszka mam, ale to tam pal licho. Przeżyję jakoś. Chciałbym przez rok, półtorej przybrać nieco "czystej wagi", a następnie przerzucić się znów tylko i wyłącznie na kalistenikę (do egzaminów mi będzie potrzebne dobre wprawienie w ćwiczeniach na własnej masie ciała - tam mam na treningach, ale wtedy zamiast siłowni bym klepał jeszcze). Tak czy siak półtorej roku zostaje na maltretowanie mięśni tonami żelastwa.
Proszę o wszelkie sugestie, modyfikacje mojego planu ćwiczeń (odnosząc się do prośby wyżej) czy inne porady.
Plus mam jeszcze termogenik (Thermo Speed Extreme) na stanie (od znajomego), wziąłem go parę razy i rzuciłem w kąt, ale słyszałem, że wpływają one korzystnie na zatrzymywanie spalania mięśni i ułatwiają mimowolnie redukcję tkanki tłuszczowej. Warto czy nie? Zastanawiałem się jeszcze czy nie kupić carbo, albo żreć więcej mięcha przy moim wysiłku fizycznym, bo waga mi stanęła na magicznych cyfrach z ankiety :D Kretyna moooooże kiedyś.
PS. wybaczcie, coś mi sie schrzaniło z ankietą to skopiowałem normalnie.
Zmieniony przez - Gornos w dniu 2014-09-04 00:30:31
Zmieniony przez - Gornos w dniu 2014-09-04 00:31:11
Krzysztof Piekarz
Pandarek
Ekspert-SFD
