Dieta do oceny lub skonstruowania

Witam, mam 17 lat 73,5 kg wagi oraz 181 cm wzrostu , dzis robilem pomiary na silowni i oto wyniki :
Procentowa zawartosc tluszczu 23,9%
Masa miesniowa w kg : 54,3
Masa kosci 2,9
BMI 22,4
DCI ( zalecane kcl na dzien) 2720
Wiek metaboliczny 12
Procentowa zawartosc wody 58,3
Zawartosc wisceralnej tkanki tluszczowej od 1 do 12 : 1
Na silownie chodze 3 razy w tygodniu treningi po jakies 1,5h
Ulozylem sobie dieta ale nie sadze ze jest dobra lecz podam :

I Sniadanie 7.20

Platki owsiane, rodzynki
mleko
2 jajka na twardo

II sniadanie :
4-5 kanapek z szynka/serem zoltym (pytanie z czego jesc szynke?) czy moze jesc co innego , dodam ze jestem wtedy w szkole wiec ryz czy cos w tym stylu to raczej nie bardzo ;/

Lub 2 bulki i serek wiejski

Obiad - raczej nie mam wplywu gdyz jadam na stolowce , ale poprosze o jakies wskazowki co jesc bo mysle nad robieniem sobie samemu

Po treningu - banan, co tutaj zjesc ?

Kolacja-
twarog poltlusty
oliwa z oliwek

Nie wiem czy to dobra dieta , co tu zmienic co dodac czy moze jest dobra? Prosze o porady , z gory dzieki i pozdrawiam. Prosze o szybka odpowiedz.

wstaw to wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

wstawilbym ale nie stosowalem jeszcze tej diety i nie wiem co ile ma bialka ww ani nic ja po prostu wymyslilem ta diete czytajac poradniki i potrzebuje porad

strona i,,ileważy'' pl

rodział odżywianie
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.