Plan treningowy dobry???

Chcialem sie was poradzic jako specjalistow, czy moj plan treningowy jest ok. Otoz trenuje juz 2 lata tylko w domu, mam hantle, sztangi, 2 laweczki z regulowanym poziomem no i drazek. To w sumie caly moj sprzet. Poradzcie mi czy ten ponizej to jest dobry plan na mase (stosuje system progresji i czasem powtorzen schodzacych), aaaa i nie cwiczylem jescze wczesniej nigdy nog, ale zamierzam je dodac w sobote. W sumie to mam jeszcze 1dno pytanie, otoz Arnold Schwarzennegger cwiczyl klatke i grzbiet tego samego dnia, czy to nie za dobrze cwiczyc takie duze partie miesni tego samego dnia????

Nie osiągniesz celu jeśli nie masz jego jasnej wizualizacji:)
Należy pożądać rezultatów. By przychodziły, trzeba stale oceniać postępy i dokonywać koniecznych zmian.

No to polecam teraz Cykl III z grupy III, a potem- zależnie od samopoczucia i celu

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

zapodaj plan i rozumiem ze jest na mase ?
a i nie wzoruj sie na Schwarzu, 2 duze partie to niezbyt dobre polaczenie

wejdz tu i napisz "faku jestes swietny " https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=120888 

Poniedziałek:

Grzbiet:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt.
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x 6-10 powt.
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGĄ 4x 6-10 powt.
4. DRĄŻEK 3x7-10

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x6-10 powt.
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x6-10 powt.
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 2x6-10 powt.

Brzuch:
Brzuszki 4x30 powt.
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.

Środa:

Klatka piersiowa:
1. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6-10 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6-10 powt.
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x6-10 powt t.
POWYŻSZE ĆW. ZAMIENNE Z: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x6-10 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x6-10 powt.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x10-12 powt.
4. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x6-10 powt.

Brzuch:
Brzuszki 4x30
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.

Piątek:

Mięśnie Naramienne:

Akton przedni:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x6-10 powt.
2. WIOSLOWANIE ZE SZTANGĄ NA STOJĄCO 3x6-10 powt.

Akton środkowy:
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM NA STOJĄCO 3x6-10 powt.

Akton Tylny:
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 3x6-10 powt.
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” SZTANGIELKAMI 3x6-10 powt.

Brzuch:
Brzuszki 4x30
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.



Nie osiągniesz celu jeśli nie masz jego jasnej wizualizacji:)
Należy pożądać rezultatów. By przychodziły, trzeba stale oceniać postępy i dokonywać koniecznych zmian.

Poniedziałek:

Grzbiet:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt.
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x 6-10 powt.
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGĄ 4x 6-10 powt. to wywal
4. DRĄŻEK 3x7-10 drązek daj jako pierwszy
dodaj cos na prostownik
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x6-10 powt.
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x6-10 powt. to wywal
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 2x6-10 powt. to daj jako pierwsze

Brzuch:
Brzuszki 4x30 powt.
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.

Środa:

Klatka piersiowa:
1. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6-10 powt. to ddaj na koniec
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6-10 powt.
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x6-10 powt t.
POWYŻSZE ĆW. ZAMIENNE Z: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x6-10 powt. to wywal
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x6-10 powt. to daj na początek
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2x10-12 powt.
4. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x6-10 powt. to jest na przedramiona

Brzuch:
Brzuszki 4x30
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.

Piątek:

Mięśnie Naramienne:

Akton przedni:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x6-10 powt. to daj jako drugie cwiczenie
2. WIOSLOWANIE ZE SZTANGĄ NA STOJĄCO 3x6-10 powt. wywal

Akton środkowy:
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM NA STOJĄCO 3x6-10 powt. to daj jako pierwsze dla rozgrzania stawów

Akton Tylny:
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 3x6-10 powt.
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGIELKAMI 3x6-10 powt. to daj do grzbietu

Brzuch:
Brzuszki 4x30
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.

I jeszcze proponuje plecy połączyc z bicem a klate z tricem. czyli na odwrót tak jak ty masz

kukuku

eee i tak za duzo na plecy jest zbyt duzo (liczac ze dojdzie na prostownik + jeszcze szrugsy radziłes ...

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.
_______________________________________
1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar
_______________________________________

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
_______________________________________

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



wejdz tu i napisz "faku jestes swietny " https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=120888 

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

JEŻELI GDZIEŚ JUŻ ODPOWIADAŁEŚ NA TE PYTANIA- WKLEJ PROSZĘ LINKA OD ODPOWIEDZI

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

1. Trenuje juz 2 lata w sumie bo kiedys trenowalem, a teraz cwicze w zasadzie tym planem co u gory mozecie go przeczytac. (Cwiczylem 3x w tyg.) W przeciagu ostatnich 4 miesiecy przytylem 5 kg.:) Teraz dowiedzialem sie o treningu podstawowym złożonym-wielostawowym i izolowanym na dana partie miesni wiec ulepszylem troche moj plan treningowy ktory znajdziecie na http://www.shadyzone.net/plan.txt 
Bo nie chce juz zasmiecac tutaj forum
2. No to ten powzyzej na mase robilem, jadlem duzo kasz, mleka duzo pilem wody, ser wcinalem i troche jajek bez zoltek czasem zarzucalem, zeby maksymalnie odnowic wlokna miesniowe po treningu i zeby nie ulegly one procesowi stagnacji. Trenowalem jak powyzej w planie, przerwa jak na mase 90-150sekund. Ciezary takie jak 3ba zeby nie byly na sile maks do 10 powtorzen. Praktycznie po moim bebzonku nic nie widac:)
3. Masa
4. Chce cwiczyc maks 4x w tyg. pn sroda pt. i sobota najlepiej nogi
5. Nie ma
6. To pisalem na "sucho" jechalem, duzo weglowodanow 50%, 30%, 20% tluszczy, staralem sie tyle jesc, bo normalnie jem to co mi przygotuja:) a dodatkowo sobie cos zapodam:)


Nie osiągniesz celu jeśli nie masz jego jasnej wizualizacji:)
Należy pożądać rezultatów. By przychodziły, trzeba stale oceniać postępy i dokonywać koniecznych zmian.

Prosze czy mi ktos odpowie na tym forum?

Nie osiągniesz celu jeśli nie masz jego jasnej wizualizacji:)
Należy pożądać rezultatów. By przychodziły, trzeba stale oceniać postępy i dokonywać koniecznych zmian.

RealSlim

PO PIERWSZE WKLEJ SWÓJ DOTYCHCZASOWY PROGRAM TRENINGU ORAZ WYJAŚNIJ ILE CZASU JUŻ TRENUEJSZ KONKRETNIE- SYSTEMATYCZNIE??

A JEŚLI INTERESUJE CIĘ TRENING NA POWAZNIE-= ZAPRASZAM:


TRENING CYKLICZNY-GRUPA III
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/128

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Michail: Teraz cwicze pol roku systematycznie (mialem teraz rok przerwy, wczesniej cwiczylem 1.5 roku czyli w sumie moj staz treningowy wynosi 2 lata). Otoz dalem link bo nie chialem tu zawalac forum, ale ok wkleje tutaj moj nowy plan:
Poniedziałek:

Grzbiet:
1. DRĄŻEK 3x7-10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt.
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt.
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” SZTANGIELKAMI 3x6-10 powt.
5. Stojąc w wykroku, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 2x6-10 powt.

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x6-10 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x6-10 powt.
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x6-10 powt.


Brzuch:
Brzuszki 4x30 powt.
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.

Środa:

Klatka piersiowa:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-10 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x6-10 powt t.
POWYŻSZE ĆW. ZAMIENNE Z: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6-10 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x6-10 powt.
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 2x6-10 powt.
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x6-10 powt.

Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x6-10 powt.

Brzuch:
Brzuszki 4x30
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.

Piątek:

Mięśnie Naramienne:

Akton przedni:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x6-10 powt.
2. WIOSLOWANIE ZE SZTANGĄ NA STOJĄCO 3x6-10 powt.

Akton środkowy:
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM NA STOJĄCO 3x6-10 powt.

Akton Tylny:
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 3x6-10 powt.


Brzuch:
Brzuszki 4x30
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.

Dzieki za linki wszystko dokladnie przeczytam, odwalasz kawal dobrej roboty tutaj Michail.Respect

Nie osiągniesz celu jeśli nie masz jego jasnej wizualizacji:)
Należy pożądać rezultatów. By przychodziły, trzeba stale oceniać postępy i dokonywać koniecznych zmian.

NO TO GRUPA III

TYLKO TERAZ P0YTANIE- W JAKIM PUNKCIE SIĘ ZNAJDUJESZ- CZY TRENUJESZ JUŻ DŁUŻSZY OKRES CIĘZKO??
KIEDY BYŁA OSTATNIA REGENERACJA I JAK WYGLĄDAŁA?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM