Plan treningowy, dieta - ocena

donios

Witam, mam 17 lat i mój staż na siłowni wynosi 9 miesięcy, niestety przez pierwsze 4-5 miesięcy nie miałem zielonego pojęcia na temat tego sportu, dlatego ćwiczyłem, żeby po prostu ćwiczyć, bez celu, bez planu. Od 3-4 miesięcy staram się trzymać planu treningowego oraz diety, więc tak jak w temacie, piszę aby zapytać się Was o radę w sprawie mojego planu treningowego oraz diety. Ważę 66 kg, liczę 188 cm wzrostu, także łatwo stwierdzić, że potrzebuję paru(nastu) kilogramów więcej. Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni + wf w szkole oraz od czasu do czasu biegam 20-30 min. Mój plan treningowy wygląda następująco:
Poniedziałek (klata, biceps, przedramiona)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x8-10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x8-10 wywal
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 3x10-12

- uginane ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8-10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x8-10
- ćwiczenie podobne do uginania ramion ze sztagielkami w siadzie na ławce skośnej, tylko robione na maszynie 3x8-10
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x8-10 wywal

Środa (nogi, barki, brzuch)
- prostowanie nóg w siadzie 4x8-10
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8-10
- uginanie nóg w leżeniu 4x8-10
- wspięcia na palce w siadzie 4x8-10

- wyciskanie sztangielek 3x8-10
- podciąganie sztangi do brody 4x8-10 wywal
- odwrotne rozpiętki na maszynie 3x8-10 daj na koniec
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-10

- skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x10-15
- skręty tułowia 4x10-15
- unoszenie nóg w podporze 4x10-15

Piątek (plecy, triceps)

- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x8-10
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x8-10 daj jakieś wiosłowanie
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8-10
- unoszenie tułowia z opadu 4x10-12

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-10
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x8-10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8-10 daj coś innego

Oto mój cały plan. Brzuch nie zawsze robię w pełni w środy, ponieważ czasami już nie mam siły. Tu się rodzi moje pytanie do Was, co powinienem w nim zmienić, ile powinienem trenować "na masę"?

Co do diety, to powinienem dostarczać codziennie organizmowi 3000 kalorii, w tym 120g białka, 400g węgli i 100g tłuszczu, niestety bardzo ciężko jest mi to utrzymać bez żadnych suplementów, a na nie zaś nie mam funduszy, dlatego przeważnie spożywam o 100g węgli mniej niż powinienem. Proszę o opinie i rady co mógłbym zmienić jeszcze.