Push&pull - 4 razy w tygodniu

Witam. Najpierw ankieta :
Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : +/- rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka, modlitewnik, drążek, wyciąg górny i dolny

Dieta : obecnie jestem na reverse. Dążę do b: 2g/kgmc , t: 1g/kgmc , ww: reszta

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : jabłaczan kreatyny, bcaa, eaa, carbo

Ostatnio przerabiany plan: split 4 dniowy, partia 1 raz w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): szczerze mówiąc to nie robię maxów... ćwiczę sam, więc boję się robić maxy- coś by nie wyszło i lipa


Od świąt Wielkanocy byłem na redukcji i robiłem splita. Teraz przechodzę na masę i chciałbym zmienić na push&pull bo split po prostu mi się przyjadł. Uważam również, że push&pull będzie dobry na mase, bo są tu praktycznie tylko ćwiczenia na wolnych ciężarach

Rozkład tygodnia:
1 push
2 pull
3 off
4 push
5 pull
6 off
7 off

PUSH:
1) Przysiady 5 serii
2) wykroki ze sztangą 3 serie
3) mcnp 3 serie
4) Wyciskanie sztangi na ławce 5 serii
5) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 5 serii
6) Wyciskanie żołnierskie 5 serii
7) unoszenie hantli na boki 3 serie
8) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie
9) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
10) łydki 3 serie


PULL:
1)Martwy ciąg 5 serii
2) Wiosłowanie w opadzie 5 serii
3) górny wyciąg do klaty 3 serie
4) Unoszenie sztangi do brody 3x8
5) unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie
6) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
7) uginanie ramion młotkowe z hantlami
8) allachy 5 serii


Gdzie popełniłem błędy ?

Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2014-08-28 10:34:52

Push/pull to też split.

PUSH:
1) Przysiady 5 serii
2) wykroki ze sztangą 3 serie
3) mcnp 3 serie mc to ćwiczenie pull, nie push
4) Wyciskanie sztangi na ławce 5 serii
5) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 5 serii co to takie połączenie ?
6) Wyciskanie żołnierskie 5 serii
7) unoszenie hantli na boki 3 serie wywal
8) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie
9) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
10) łydki 3 serie

zostawiłbym jedno ćwiczenie na triceps


PULL:
1)Martwy ciąg 5 serii
2) Wiosłowanie w opadzie 5 serii dałbym 4s
3) górny wyciąg do klaty 3 serie zmień to na podciąganie na drążku i daj jako drugie ćwiczenie 4-5s
4) Unoszenie sztangi do brody 3x8 wywal
5) unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie dałbym super serie z unoszeniem na boki
6) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
7) uginanie ramion młotkowe z hantlami
8) allachy 5 serii

jedno ćwiczenie na biceps

Viren

Push/pull to też split.

PUSH:
1) Przysiady 5 serii
2) wykroki ze sztangą 3 serie
3) mcnp 3 serie mc to ćwiczenie pull, nie push
4) Wyciskanie sztangi na ławce 5 serii
5) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 5 serii co to takie połączenie ?
6) Wyciskanie żołnierskie 5 serii
7) unoszenie hantli na boki 3 serie wywal
8) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie
9) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
10) łydki 3 serie

zostawiłbym jedno ćwiczenie na triceps


PULL:
1)Martwy ciąg 5 serii
2) Wiosłowanie w opadzie 5 serii dałbym 4s
3) górny wyciąg do klaty 3 serie zmień to na podciąganie na drążku i daj jako drugie ćwiczenie 4-5s
4) Unoszenie sztangi do brody 3x8 wywal
5) unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie dałbym super serie z unoszeniem na boki
6) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
7) uginanie ramion młotkowe z hantlami
8) allachy 5 serii

jedno ćwiczenie na biceps

PUSH:
1) Przysiady 5 serii
2) wykroki ze sztangą 3 serie
3) Wyciskanie sztangi na ławce 5 serii
4) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 5 serii - takie połączenie bo wtedy dobrze czuję klatę. Może tak zostać? Czy kategorycznie nie ?
5) Wyciskanie żołnierskie 5 serii
6) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie
7) łydki 3 serie


PULL:
1)Martwy ciąg 5 serii
2) Wiosłowanie w opadzie 4 serii
3) górny wyciąg do klaty 3 serie Podciągnięć mogę zrobić mało... lepiej dać podciągnięcia i robić np po 5 powtórzeń? I tak aż siła się poprawi abym mógł robić więcej ?
4) unoszenie hantli na boki + unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie
5) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
6) allachy 5 serii


A teraz jak to się prezentuje?

Może zostać ale bym obciął do 3 serii i pierwsze wyciskanie 4s. Lepiej dać podciąganie, 5 powtórzeń to nie ma jakiejś tragedii jeszcze. '

Viren

Może zostać ale bym obciął do 3 serii i pierwsze wyciskanie 4s. Lepiej dać podciąganie, 5 powtórzeń to nie ma jakiejś tragedii jeszcze. '

PUSH:
1) Przysiady 5 serii
2) wykroki ze sztangą 3 serie
3) Wyciskanie sztangi na ławce 4 serii
4) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 3 serie
5) Wyciskanie żołnierskie 5 serii
6) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie
7) łydki 3 serie


PULL:
1)Martwy ciąg 5 serii
2)podciąganie nachwytem 4 serie
3) Wiosłowanie w opadzie 4 serii
4) unoszenie hantli na boki + unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie
5) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
6) allachy 5 serii


Coś takiego może być ;)?

Może być, zobacz jak będziesz reagował, najwyzej wprowadzi się jakieś korekty.

OK, dzięki za pomoc . Jak wejdzie SOG to podaruję :).

Ostatnie pytanie: a może jeszcze dodać z 2 serie uginań nóg leżąc do pull? np 2/3 serie? Czy to będzie niepotrzebne?

Możesz dodać jesli czujesz, że na dwugłowe będzie mało.

Ok dodam, bo nogi mam słabiutkie i muszą rosnąc . Jeszcze raz dzięki za pomoc SOG wszedł, więc przynajmniej jakoś się odwdzięczyłem