Kamil Nosal - Cel debiuty 2016!

Dokladnie tak, co do planu przerabiałem go już i był bardzo dobry, dlatego do niego wracam :)

A jak przerabiales ten plan to miales jakis dziennik wtedy gdziwe dawales z neigo wypiski?Chetnie hbym zobaczyl

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-08-24 13:11:43

Nie prowadzilem dziennika wtedy, ale wszystko sobie notowalem w zeszycie, progres masowy elegancki, siła też na prawde przyjemnie poszła :)

Od jutra polece planem PHAT, robiłem juz raz i miło wspominam, choć mam dylemat nad OVT

• Dzień 1: Góra Ciała Siła
• Dzień 2: Dół Ciała Siła
• Dzień 3: OFF
• Dzień 4: Plecy i Barki Hipertrofia
• Dzień 5: Dół Ciała Hipertrofia
• Dzień 6: Klatka i Ramiona Hipertrofia
• Dzień 7: OFF

Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<
G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Wiosłowanie sztangielką [2s x 10-60]

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]



DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem a [6s x 3]
H: Podciąganie na drązku [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20]
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

D: Przysiad [6s x 3]
H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Syzyfki [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]



DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
H: Wyciskanie sztangielek młotkowor [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]

DZIEN 7 : OFF

Tak to będzie wyglądało :)

Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2014-08-24 20:51:42

Widze wybrałeś takie sam podział partii jak ja mam nadzieje że coś podgapie tutaj , powodzenia :)

no to napewno pochwalisz sie zdjeicami z tego progresu

Dzięki :)
Na pewno sie pochwale :D

PHAT

Pierwszy trening
Ponedziałek, góra ciała SIŁA
1. Wyciskanie sztangielek leżac 3s 3-5powt 30/40/44kg x5
2. Dipsy 3s 6-10 20/30/30 x 10
3. Wiosło sztanga 3s 3-5 98/118/128kg x 5
4. Podciąganie na drążku 2s 6-10 5/5kg x 10
5. Wiosło sztangielką 2s 6-10 50/50kg x 10
6. Wyciskanie sztangielek na barki siedzac 3s 6-10 18/18/18 x 10
7. Uginanie ramion ze sztangą 3s 6-10 38/38/38kg x 10
8 Czachołamacz 3s 6-10 38/38/38 x 10powt

+15min aero

Dieta:
1. Omlet 200g owsianych, 3jajka, 20g HAP, 10ml oliwy
2/3/4/5 100g ryżu, 100g wątróbki drobiowej
6. zapiekanki
8. twaróg chudy 150g + 15ml oliwy

cukierki które jadłem w pracy wyelminowałem do zera, jedynie jem jeszcze ok 100-150g orzechów archidowych dziennie.

no to dawaj .... nie ma co zwlekac .. a co do powrotu do starego sprawdzonego planu to chyba najlepsze .. to c sie sprawdza to robic czasami wprowadzic mala zmiane dla delikatnego szoku miesni

Dokladnie, najlepiej tak robic ;)

Wtorek Dzien Treningowy

NOGI:

G: Przysiad [3s x 3-5] 100/110/120 x5
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10] 58/78/88 x10
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10] 40/50/60 x10
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8] 78/78/78 x8
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10] 25/30/35 x10
P: Wspięcia na place stojąc

5min rowerka przed treningiem, 20min po treningu

Dieta:
Dzisiaj zaspałem i zamiast omleta rano, poleciał ryż + żołądki, omlet dopiero w trakcie dnia.
Od dzisiaj eliminuje wszystkie słodycze, które jadłem, dieta bedzie w wiekszości czysta

Dzisiejszy obiadek :D

Ziemniaki, rybka, surówka

Jutro wolne :)

ja wlasnie w taki sposob lubie robie cheat meala normalny obiad w domu ... jak wstawiles zdjecie ... lub np ziemniaki mielony buraki czy schabowy ziemniaki i surowka