Mój trening wygląda tak :
KLATKA PIERSIOWA
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 4 serie po 10 powtórzeń
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 3 serie po 12 powt. c) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół– 3 serie po 12 powt. d) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem– 3 serie po 12 powt.
PRZEDNIE I BOCZNE BARKI
a) wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) – 4 serie po 8-10 powt.
b) wznosy sztangielek bokiem stojąc – 3 serie po 12 powt. c) wznosy sztangielek przodem stojąc – 3 serie po 10 powt. TRICEPS
a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 powt.
b) francuskie wyciskanie podchwytem – 3 serie po 12 powt. c) prostowanie reki w opadzie – 3 serie po 12 powt. BRZUCH
a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.
II trening:
GRZBIET
a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy moge)
b) przyciąganie pół sztangi w opadzie – 4 serie po 6-8 powt. c) Wiosłowanie z hantlami – 3 serie po 12 powt.
d) martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt. TYLNE BARKI
a) wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt. b) Unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12 powt.
c) Szrugsy ze sztanga– 3 serie po 12 powt. BICEPS
a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt. b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt.
c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt. BRZUCH
a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt. b) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.
III trening:
NOGI
c) Wykroki – 3 serie po 10
d) przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt. e) syzyfki z hantlami – 3 serie po 10
f) wspinanie na palcach – 5 serii po 15-20 powt. BRZUCH
a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
b) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.
II tydzień:
I trening:
KLATKA PIERSIOWA
a) wyciskanie sztangielek siedząc (nadgarstki prowadzimy jak najbliżej siebie, ale hantle nie mogą się stykać ) – 4 serie po 8-10 powt.
b) podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) – 4 serie po
c) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10 powt. d) wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 10 powt. e) przenoszenie hantla nad głową 4 serie po 12 powt.
d) rozpiętki na ławce płaskiej – 3 serie po 12 powt. PRZEDNIE I ŚRODKOWE BARKI 10 powt.
TRICEPS
a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 4 serie po 10 powt.
b) wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc – 4 serie po 10 powt.
c) Pompeczki w podporze – 3 serie po 10
BRZUCH
a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.
II trening:
GRZBIET
a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
wiosłowanie ze sztangą – 4 serie po 10 powt.
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz – 3 serie po 12 powt. TYLNE BARKI
Wyciskanie żołnierskie – 4 serie po 12 powt.
Unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12 powt. BICEPS
uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc – 3 serie po 12 powt. b) wznosy sztangielek siedząc – 3 serie po 10 powt.
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie po 12 powt. BRZUCH
brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.
III trening:
NOGI
Wykroki – 3 serie po 10
przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt. k) syzyfki z hantlami – 3 serie po 12
wspinanie na palcach – 5 serii po 15-20 powt. BRZUCH
brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.
III tydzień: taki jak I
IV tydzień: taki jak II
V tydzień: taki jak I
VI tydzień: taki jak I
VII tydzień: taki jak II
VIII tydzień: taki jak II
Zmieniony przez - molesta91 w dniu 2014-08-24 16:30:38