[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

13.08.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - 5 serii

CC x 10
+10 kg x 6
+10 kg x 6
+10 kg x 6
+10 kg x 4
CC x 10 + retrakcja





2. Wioslowanie polsztanga jednoracz - RAMPA 10
#Sam ciezar talerzy - bez gryfu

20 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 8 /FILM 1
30 kg x 20 /FILM 2









Ok, za tydzien +2,5 kg do wszystkich serii.

3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15

7-12 sztabka x 10-20

ost z kilkoma dropami

4. Wioslowanie hantlami lezac na lawce - 4x10-12

12 kg x 12
12 kg x 12
12 kg x 12
20 kg x 12

Zdecydowanie za maly ciezar - za tydzien zaczac od 17-20 kg + mocno dopinac z lopatki i nagrac film.


5. Martwy ciag - 4x

wszystkie 4 serie: 60 kg x 10









6. Szrugsy hantlami - 5x

RAMPA 10: 30, 40, 45
30 kg x 20
30 kg x 20


7. Brzuch

Unoszenie nog lezac na lawce 4x
Allahy 5x

14.08.2014 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12

20 kg x 20
37 kg x 10
47 kg x 10
57 kg x 5
37 kg x ~18

Ciezko, do powtorki zdecydowanie.

2. Unoszenie bokiem - 4xMAX

regresja: 15 kg, 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg

Za tydzien chyba 4 serie na 12 kg + ostatnia 4-6 kg x max.


3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX

wszystkie 8 kg x 15


Za tydz albo regresja albo wersja siedzac.



4. Podciaganie sztangi w opadzie do klatki - RAMPA 15

--BRAK --


5. Unoszenie w opadzie tulowia - 4x MAX

--BRAK --


6. Wyciskanie wasko - RAMPA 6

40 kg x 10
65 kg x 6
75 kg x 6
85 kg x 6
60 kg x 15

Ok, do 87 kg.

7. Francuz oburacz hantla siedzac - 4x12-15

wszystkie 20 kg x ~12

Slabo weszlo, ogolnie wk*rwia mnie to ze nie potrafie przetrenowac tricepsow tak jak powinienem. Za tydzien do nagrania wszystkie cwiczenia.

8. Prostowanie linek wyciagu - 4x15-20

wszystkie: 3-4 sztabki
ost z dropsetem

Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek.

15.08.2014 - trening biegowy


Założenie: stałe tempo 6 km


Czas: 29,48 min
Dystans: 5,70 km
Srednia predkosc: 11,5 km/h
Maksymalna predkosc: 13,2 km/h
Temperatura: 23*

Lekko bo jutro nogi. Tempo juz robi sie przyzwiote.

16.08.2014 - Nogi, brzuch

1. Przysiady - RAMPA 6

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 6
80 kg x 6
95 kg x 6
105 kg x 3
115 kg x 5
90 kg x 15

115 niby lekko ale malo powtorzen bo mam jakby blokade psychiczna przed siadaniem wiecej razy chociaz silowo dalbym rade. Musze sie przelamac, 120 za tydzien i 2 regresy.


2. Prostowanie siedzac jednonoz - 4x15-20

25-100 kg x 15-20

3. Syzyfki - 3x MAX

CC x 15-20

4. Grzybki - 4x 12

30 kg x 12
32 kg x 12
35 kg x 12
37 kg x 12
20 kg x 20



5. Uginanie lezac - 5x15-20



6. Lydka

Wspiecia siedzac 5x MAX
Wspiecia stojac RAMPA 15

7. Brzuch

Unoszenie nog na drazku 4x
Spiecia lezac 5x

MASA 2014/15 - TYDZIEN 7

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 79,6 kg -> 80,1 kg (+0,5 kg)
Pas: -
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)
Vi tydzien: -0,3 kg (79,6)
VII tydzien: +0,5 kg (80,1)




DT: 4300 kcal
DNT aero: 3800 kcal
DNT: 3300 kcal

18.08.2014 - Klata, biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+10 kg x 6
+20 kg x 3
+35 kg x 4
+20 kg x 8
+10 kg x 10

Zaatakowalem mocniej bo dochodze do koncowki tego planu i tak naprawde jeszcze przewiduje 1-3 treningi w takiej sekwencji - pozniej zmiana cwiczen. Za tydzien 37 kg.

W regresach miazga - bardzo dobre czucie.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8

4 serie na 25 kg x 10-12

Za tydzieb staly ciezar 27 kg z mocnym dopieciem z klatki.

3. Wyciskanie na maszynie hammer - 4x

wszystkie 60 kg x 12-15



4. Rozpietki z linkami wyciagu - 4x15-20

wszystkie: 1-2 sztabki x 15-20

Fajna sprawa, za tydzien 2 sztabki we wszystkich seriach.



5. Uginanie hantli naprzemiennie - RAMPA 12

8 kg x 12
10 kg x 12
12 kg x 12
15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 10
10 kg x ~20

Git, za tydzien R10 i 22 kg.


6. Uginanie na modlitewniku sztanga - 4x15-20

4 serie na 20 kg x 15-20

Ok, za tydz 22-25 kg x 15

19.08 - podzas biegania skrecilem staw skokowy. W pierwszej chwili pomyslalem "k*rwa mac, tylko nie to. Nie wierze, k*rwa, to wszystko przekresli" - majac w pamieci skrecenie sprzed dwoch lat gdzie przerwa w treningach dolu ciala trwala ponad 2,5 miesiaca. Usiadlem tylko pod drzewem i mega w*urwiony myslalem ze moze noga tylko sie wykrzywila - moze zaraz przejdzie. Kiedy dotknelem kostki juz wiedzialem ze to skrecenie - od razu spuchla.

No nic, wrocilem do domu i od razu na przeswietlenie. Tutaj 'dobre' wiadomosci - nie ma zadnego zlamania, to tylko skrecenie.

Lekarz powiedzial ze przerwa od biegania/ treningu nog to 4 tygodnie ale szczerze mowiac nie wydaje mi sie ze bedzie az tak kolorowo.

Zalecenia: stablizator, oklady altacet-em + przykladanie lodu. Pierwszy tydzien lazenie na kulach, dalej stopniowe obciazanie nogi.

Pierwszy dzien to tragedia - nie dalo sie stanac na nodze. Nie ma bata, przerwa od silki do konca tygodnia. Ostatnia i tak robilem w Marcu wiec niedlugo i tak trzeba by odpoczac a skoro i tak treningi byly by na pol gwizdka to decyzja byla prosta.

Kolejne dni:

Wtorek - skrecenie, j/w
Sroda - dalej boli, ciezko na niej stanac ale juz wiedzialem ze napewno jest DUZO lepiej niz 2 lata temu
Czwartek - powoli i delikatnie zaczynam stawac na nodze (tak na 50%) ale wciaz odczuwac dyskomfort
Piatek - czuje ze jest duzo lepiej z dnia na dzien, daje rade poruszac sie bez kul (narazie na krotkich odcinkach - np. pokoj-lazienka, pokol-kuchnia)
Sobota - znowu poprawa, dam rade chodzic bez kul. Utykam ale najwazniejsze ze (chyba) dam rade w poniedzialek przetrenowac klatke bez lazenia o kulach.
Niedziela - coraz lepiej, uzywam kul tak jak w zaleceniach ale czuje ze dalbym rade poruszac sie bez nich. Opuchlizna przeniosla sie z kostki w dol (powyzej palcy) - to znak ze powoli schodzi. Wieczorem jest duzo wieksza niz rano.

Nie wiem co dalej ale napewno sie nie poddam. Od jutra ruszam z takim rozkladem:

Pon: klata
Wt: --
Sr: plecy + brzuch
Czw: --
Pt: barki
Sob: triceps + biceps
Ndz: --

Cwiczenia podmieniam na takie zeby nie obciazac nogi - wiekszosc siedzac/ lezac. Troche nie wyobrazam sobie treningu grzbietu no ale mam do srody czas zeby wymyslec jak to ma wygladac.

podciągania w różnych wariantach, inverted row w różnych wariantach,odwrotny hammer (jak nie ma to zawsze możesz usiąść na hammerze tyłem)