Cel - wycisnąć 150 kg do sylwestra

Witam wszystkich forumowiczów. Chciałbym założyć dziennik treningowy. Wybiło mi 35 lat więc chyba wybrałem dobry dział. Moim celem jest zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi leżąc. Ćwiczę amatorsko kulturystykę kilka lat ale bez zadowalających rezultatów. Przerabiałem kilka planów i stosowałem dietę ale wyniki były mizerne. Ładna sylwetka kulturysty widać nie dla mnie. Zawsze lubiłem wyciskanie. Dlatego przez najbliższe miesiące postawie na wyciskanie sztangi na ławce. Nie wiem czy 35 lat to nie jest czasem za dużo na ćwiczenia ciężkoatletyczne ale chcę spróbować. Mile widziane wszelkie porady.

O mnie:

Wiek: 35 lat
Waga: 84 kg
Wzrost: 168 cm

Zaczynam w poniedziałek po długim weekendzie. Mam już zarys planu.

Skąd ta myśl że 35 lat to za dużo na taki trening ? Powodzenia w realizowaniu planu.Czekamy na relację.

Tutaj taki dosyć ciekawy program głównie na siłe, kiedyś go stosowałem i się sprawdził

Poniedziałek
Przysiad - 2 - 3 x 5
Żuraw - 3 x10
Wiosłowanie - 4 x 6
Uginanie na biceps - 3 x 8
Wspięcia na palce - 3 x 15

Środa
Wyciskanie płaskie lub do deski 3 x 5 lub 3 x 3
Wyciskanie w skosie 4 x 8
Wyciskanie żołnierskie sztanga lub sztangielki 3 x 5
Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10
Brzuch 3 x 10

Piątek
Martwy ciąg - 2 -3 x 5
Wyciskanie nóg na suwnicy 2 x 10
Drążek lub linki wyciągu - 4 x 6
Wspięcia na palce - 3 x 15

Poniedziałek
Wyciskanie na klatkę skos sztanga lub sztangielki - 2-3 x 5
Wyciskanie płaskie sztangielki - 4 x 8
Wyciskanie żołnierskie sztanga lub sztangielki - 3 x 8
Wyciąg górny na triceps - 3 x 10
Brzuch 3 x 10


Póżniej należy powtórzyć pierwszy trening i tak w kółko
Wszystkie serie wykonywane do błędu ale z jednym powtórzeniem zapasu
Powtórzenia należy robić eksplozywnie w fazie pozytywnej podczas fazy negatywnej wolniej
Zmiany w zakresie ćwiczeń izolowanych są dopuszczalne(uginanie na biceps czy wyciąg na triceps), natomiast nie nalezy zmieniać
ćwiczeń złożonych
Co każde 4-8 tygodni (4-5 tygodni działa na większość cwiczących najlepiej) należy zrobić odładowanie polegające na zmiejszeniu ciężaru na 85 % ciężaru z samej końcówki sesji

Żuraw







Zmieniony przez - dcp w dniu 2014-08-15 21:16:53

Wybrałem plan coś w stylu Bill Star na siłę. Treningi 3 / tydzień (pn., śr., pt.). Dzisiaj dokonałem sprawdzenia maksów we wszystkich planowanych ćwiczeniach i tak:
wyciskanie sztangi poziomo 4x103 kg
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 8x76 kg
wyciskanie w skosie 8x79 kg
podciąganie na drążku neutralnym chwytem 12xcc
wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x50 kg
podciąganie sztangi do brody 8x46 kg

Wiem. Żałosne ciężary, ale od czegoś trzeba zacząć. Liczę na 150 kg na ławce do sylwestra.
Dzięki dcp za propozycję planu. Wydaje się ciekawy. Jednak po pierwsze to odpuszczam nogi, po drugie chcę skorzystać z planu, który polecono mi jako niezawodny. Tak będę ćwiczył przez pierwsze 9 tygodni:

Pn.
WL
Drążek
Wąsko

Śr.
Skos
Wiosło
Kaptury

Pt.
WL
Drążek
Wąsko



Zmieniony przez - ChongLee w dniu 2014-08-15 21:26:03

A jak z dietą i ewentalną suplementacją bo rozumiem że te 150 na płaskiej ma być naturalnie zrobione, jest to realne ale nie będzie łatwo wszystko zależy także od twoich indywidualnych predyspozycji genetycznych zależy to jaka przewaga włokień mięśniowych jest u ciebie. W mięśniach szkieletowych człowieka
wyróżniamy trzy główne typy włókien: włókna typu I, IIA i IIX. Maksymalna szybkość
skracania włókien typu IIX jest około 10 razy wyższa aniżeli włókien typu I . Duża zawartość włókien typu IIX oraz IIA ułatwia osiąganie wysokich
wielkości mocy, nawet u osób o stosunkowo małej masie mięśniowej. Tak to właśnie wygląda oczywiście jest tak że podczas systematycznego treningu odpowiednio ukierunkowanego włókna podlagają przekształceniu i dlatego też wzrasta siła lub wytrzymałość w zależnosci od rodzaju treningu

Suplementacji raczej nie będzie. Od stycznia byłem na diecie 2000-2500 kcal i straciłem 13 kg wagi. Teraz odpuszczam liczenie kalorii. Będę dbał tylko o różnorodność pożywienia. Ma być zupa, owoc, kanapka, ser, warzywko, owoc, ciastko, kotlet, jajko, pomidor, kakao, pasta rybna, jogurt....i.t.d. Chcę jeść po prostu normalnie i wszystko. Zdaję sobie sprawę, że nie upilnuję wagi i pójdzie w górę ale powinno to przynieść poprawę siły. Dlatego nie sięgnę po suplementy.

Nie do końca waga w górę będzie się równała poprawie siły, ale można oczywiście próbować bo może masz predyspozycje, ja bym dorzucił przynajmniej BCAA przed i po treningu.Nie ma się co oszukiwać na przysłowiowej bułce z masłem potężnej siły nie zbudujesz, żeby pociągnąć porządny program siłowy i nie spalić mięśni musi być przynajmniej porządna micha bo efekt końcowy może być słaby.Ale tak czy tak trzymam kcikuki

wreszcie jakis konkretny watek i temat ,a nie tylko w d... w...... wieczne odchudzanie,crossy-srosy,opętane tabelki i k***a biegi na okolo osiedla i liczenie ziarenek ryżu ,szachistow tylko tu brakuje jeszcze
juz prawie przestałem te brednie dla wapniakow czytac,bo po prostu nie da sie tego czytac w kazdym wątku to samo -redukcja ,tabela ,liczenie ch** wie czego ,a potem i tak leci smietnik w żarciu ,bo mózg nie da sie oszukac cyferkami
za watek daje złotego soga:):):) i na pewno bede śledził:)







Zmieniony przez - @.chunga w dniu 2014-08-15 23:44:51

Zmieniony przez - @.chunga w dniu 2014-08-15 23:53:04

ChongLee

Wydaje się ciekawy. Jednak po pierwsze to odpuszczam nogi, po drugie chcę skorzystać z planu, który polecono mi jako niezawodny. Tak będę ćwiczył przez pierwsze 9 tygodni:

Pn.
WL
Drążek
Wąsko

Śr.
Skos
Wiosło
Kaptury

Pt.
WL
Drążek
Wąsko



Zmieniony przez - ChongLee w dniu 2014-08-15 21:26:03

a można wiedziec kto Ci tak polecił ,?

Plan od znajomego 44-latka, który ćwiczy bardzo podobnie. Założeniem jest: zrobić trening szybko, nie zajechać się, tylko konkretne ćwiczenia, klatka mniej, a częściej. Ten znajomy może nie jest siłaczem, ale waży 88 kg, ma 44 lata i wyciska na zawołanie 165 kg. Nie je żadnych odżywek i zawsze ma ochotę na trening. A Szwarcenegerem jak twierdzi i tak już nie będzie. Ja mu wierzę i spróbuję tak właśnie ćwiczyć.