Dieta oraz plan treningowy do ewentualnych poprawek.

Cześć,

Od stycznia zrzuciłem z 92 na 76kg. Poziom tłuszczu jest już na zadowalającym mnie poziomie, pora trochę popracować na siłowni.
Generalnie chciałbym spędzić na siłowni 5-6 miesięcy (do lutego), by waga wzrosła w okolice 85kg.

Zamierzam trenować 3x w tygodniu. Plan treningowy wybrałem gotowy:

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.
Dzień drugi: Regeneracja.
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.
Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.

Jeżeli chodzi o żywienie:
Wiek: 26
Wzrost: 183
Waga: 76
BMR: 1850 kcal

8:00 0,5l mleka 0,5% z płatkami owsianymi + 2 banany + BCAA
10:00 3 jajka na twardo + 2 kromki ciemnego pieczywa
13:00 2 makrele + bułka fitness
17:00 obiad (mięso + warzywa + brązowy ryż)
BCAA
SIŁOWNIA
19:00 owoce
21:00 sałatka z jogurtem naturalnym/łosoś/jajecznica
(KAZEINA Z MLEKIEM NA NOC)

Wychodzi 3200kcal (229g białka, 320g węgli, 108g tłuszczu)

Proszę o ewentualne poprawki.

Zmieniony przez - wgtw w dniu 2014-08-12 10:59:31

tak, taka sama dieta, nie ma co kombinować, ale jak się zalewasz, to możesz W DNT zmniejszyć pewną ilość węgli, ale to od Ciebie zależy

wrzuć wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Proszę.






Zmieniony przez - wgtw w dniu 2014-08-19 11:18:32

Białko max 2 g na kg masy ciała.
Bułka fit nie jest fit do wywalenia
Codziennie jedzenie makreli wędzonej jest słabym pomysłem
rozumiem 4 posiłek to przedtreningowy, a 5 po ?

popuri

Białko max 2 g na kg masy ciała.
Bułka fit nie jest fit do wywalenia
Codziennie jedzenie makreli wędzonej jest słabym pomysłem
rozumiem 4 posiłek to przedtreningowy, a 5 po ?

1) OK - czym ją najlepiej zastąpić jeżeli chodzi o pieczywo?
2) Makreli nie będę jadł codziennie - chcę zamiennie stososwać makrele/jajecznice/sałatkę z jogurtu naturalnego.
3) Tak - 4 przed i 5 po.
4) OK, czyli wychodzi że powinienem mieć 160g białka, w porywach 200g - a mam 280 - co zmienić?

1) bułka pełnoziarnista, pieczywo pełnoziarniste ( patrz na skład musi być 100 % mąka żytnia pełnozairnista/razowa )
2) ok
4) dać mniej białka, piersi np.

popuri

1) bułka pełnoziarnista, pieczywo pełnoziarniste ( patrz na skład musi być 100 % mąka żytnia pełnozairnista/razowa )
2) ok
4) dać mniej białka, piersi np.

1) ok - dzięki
4) ok, ale dając np 150g piersi zamiast 250g to spadną mi też kalorie, a nie bardzo mam pomysł czym zastąpić mięso.

Czyli generalnie dieta w porządku?

EDIT: Jeszcze jedno pytanie. Lepiej stosować standardowe białko w trakcie treningu czy białko (kazeinę) na noc?

Zmieniony przez - wgtw w dniu 2014-08-19 12:03:43

Zmieniony przez - wgtw w dniu 2014-08-19 12:04:00

Podbij węglowodany :)

w trakcie treningu tylko BCAA, po WPC

Zrób zmiany to zobaczymy

Więcej już z białka nie mam jak zejść ;)
Z białkiem chodziło mi o to, czy lepiej brać np. Trec White po treningu czy wolnowchłanialną kazeinę na noc?

max 2 g na białka na kg
wywal caseine
BCAA nie wliczaj do bilansu raczej
Łososia daj mniej ( zaoszczędzisz przy okazji )