Dieta redukcyjna do oceny, 90kg

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25 lat
Wzrost: 182
Waga: 90kg
Współczynnik BMR: 2020kcal
Aktywność: 5-6 na tydz. x 45 min truchtu
Cel: Redukcja

Proszę o ocenę diety.

Zwiększ trochę ilość białka, do ok 2g/kg masy ciała. Nie zaczynaj też od razu z takiego niskiego pułapu kcal. Z czego będziesz później obcinał, skoro Twoje PPM wynosi 2000kcal? Dodaj więcej różnych warzyw do posiłków. Olej z pestek winogron zamień na inne źródło tłuszczów, np orzechy, tłuste ryby, mięsa, wiórki kokosowe.

O co chodzi z cięciem? Po jakim czasie powinienem uciąć kalorie?

W wyniku obserwacji organizmu: obwodów (udo, pas, klatka, ramię) i masy ciała np co dwa tygodnie, rano na czczo, jesteś w stanie stwierdzić jakie są postępy. W zależności od nich korygujesz aktywność fizyczną lub kcal w diecie.

Wylicz swoje zapotrzebowanie CAŁKOWITE a nie podstawowe, dodając aktywność.
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Te musli całkowicie wywal z diety, zamień na płatki owsiane.
Tuńczyka w sosie zamień na jego świeży odpowiednik bądź inną rybe
Brakuje źródłem omega-3
truchtanie w dłuższej perspektywie nie jest skuteczne w procesie odchudzania ( chyba że BF powyżej 25 % )
wdrożył bym trening siłowy bądź interwałowy ( raz więcej korzyści, 2 skrócenie czasu treningu )

Codzienny bieg 10km/h jest kiepski na spalanie tkanki tłuszczowej? Przebiegam w 45 min około 7.5km

na początku owszem może wspomóc :) ale potem organizm się adaptuje do wysiłku tlenowego. Nie liczy się prędkość tylko tętno. np. dla osoby otyłej tętno tlenowe to będzie prędkość 5 kh/h dla Ciebie 10, a spalanie będzie podobne.
Po prostu wraz z postępującą redukcją trzeba będzie wydłużać areoby, dlatego lepiej intensyfikować treningi wprowadzając trening interwałowy albo siłowy

Zrzut diety z dzisiejszego dnia do oceny

za mało białka
tuńczyka w sosie własnym wyrzuć

W cenie tuńczyka spokojnie dostaniesz np pstrąga, czy łososia.