Nogi - 5X5 pełne przysiady
2x12/10 na suwnicy
3x prostowanie na maszynie 20/18/15
Potem 4x wspięcia ze sztangą na plecach na łydki
30/25/25/20
I wspięcia siedząc na maszynie x4 40/35/35/30
Klatka i triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem do góry: 5x5
Wyciskanie sztangi ze skosem w dół: 12/10
Rozpiętki 4 serie 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Dipsy 2 serie do wyczerpania
Wyciskanie francuskie sztangielki 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 30/max
Plecy, tył barków i dwugłowe ud:
Martwy ciąg 5x5
Uginanie nóg leżąc: 15, 30(z mniejszym obciążeniem), 12, 10
Wiosłowanie sztangielką 5x5
Podciąganie 2 serie do wyczerpania
Przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 serie 12/10/8/6 z progresją ciężaru
Unoszenie sztangielek na tył barków w opadzie tułowia 4 serie 20/18/16/14
Barki, biceps i przedramiona:
Unoszenie sztangi do brody 5x5
Szrugsy: 16/14/12
Unoszenie sztangielek bokiem: 20/18/16
Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 16/25/8
Uginanie na modlitewniku chwytem młotkowym: 16/14/12
Uginanie bicepsa w bok w podporze o kolano: 16/14/12
Uginanie nadgarstka na wewnętrzne przedramię w oparciu o kolano 30/25/max
Uginanie nadgarstka na zewnętrzne przedramię w oparciu o kolano 30/25/max
Brzuch - help me z ułożeniem go :d
Zmieniony przez - Czajnikon w dniu 2014-08-06 22:46:25