Trening 22.08.14
Klatka + biceps + łydka
1.
Wyciskanie na płaskiej hantle 5 x 12,10,8,8,6 ( 35kg,40kg,45kg,50kg,57kg)
2.Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 ( 110kg,115kg)
3.Wyciskanie maszyna szeroko 4 x 8 ( 45kg na stronę)
4.Wyciskanie głową w dół + rozpiętki na płaskiej 4 x 10 ( 80kg,100kg,120kg,120kg) + ( 15kg,17,5,kg,20kg,25kg)
1.Hantle stojąc na przemian 4 x 15,12,10,8 ( 12,5kg,17,5kg,22,5kg)
2.Sztanga stojąc szeroko 4 x 12,10,8,8 ( 32,5kg,42,5kg,47,5kg)
3.Modlitewnik 3 x 10 ( 30kg,40kg)
4.Hantla o kolano 3 x 10 ( 17,5kg)
1.Wspięcia maszyna 8 x 15 ( 100lbs)
Brzuch 3 różne ćwiczenia w obwodzie + aeroby 20 min + pozowanie 10min + rozciąganie 10min.
Trening 23.08.14
Dwugłowe ud + łydka + przedramię
1.Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 20,15,10 ( 100kg,120kg,130kg,140kg)
2.Żuraw 5 x 15
3.Grzybki 5 x 12 (40kg)
4.Uginanie podudzi leżąc 6 x 12 ( 6stos)
1.Wspięcia maszyna palce do środka 5 x 15 ( 100lbs)
2.Wspięcia ze sztangą 5 x 15 ( 100kg,120kg)
1.Hantla jednorącz nachwyt 4 x 12 ( 7kg)
2.Hantla jednorącz podchwyt 4 x 12 (25kg)
Pozowanie 10min + rozciąganie 10min.
Dzisiejszy trening
Barki + triceps
1.Wznosy na bok 4 x 15,12,10,10 + drop (12,5kg,15kg,17,kg,20kg) + ( 15kg,12,5kg,10kg,8kg)
2.Unoszenie w przód talerza 4 x 12 ( 20kg )
3.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 ( 32,5kg,35kg,37,5kg,40kg)
4.Wyciskanie sztangi z klatki 3 x 10 ( 60kg)
5.Wznosy w opadzie ławka skos 4 x 12 ( 15kg,20kg,22,5kg)
6.Linka z dołu 4 x 12 (7stos)
7.Maszyna tył 4 x 12 (20lbs,30lbs,40lbs,50lbs) + drop ( 40,30,20,15 lbs)
1.Wyprosty wyciąg górny 4 x 15,12,10,8 ( 5stos,7stos,9stos,11stos)
2.Hantla zza głowy 4 x 12,10,8,8 ( 40kg,45kg,50kg,57kg)
3.Hantla jednorącz leżąc 4 x 12 ( 17,5kg)
4.Wjazdy 4 x 10
Brzuch 3 różne ćwiczenia w obwodzie
Aktualna dieta:
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 30g rodzynek + 40g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g warzyw + 20 g migdałów
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Posiłek 7
30g białka Protilox + 20g masło orzechowe
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 20g Nanoproxil + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Protilox s + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox + 3kaps ZMA