Kacper 95 Hiszpania debiuty 2016

Ja ubolewam nad tym samym jak bedzie bialko to wlasnie w potreningowym bedzie taki shake i zamaist kakao wlasnie odzywka zabije to ten nudny smak owsianych

mnie niestety nie stac na odzywki, ale co do takiej owsniaki co dzis jadlem to sie zastanawiam czy czasem nie za duzo tluszczu w polaczeniu z weglami w jednym posilku

Day 34


Wczorajsza wypiska DNT




Dieta:

Day 35

Wpadło około 2800 kcal + kawałek kebaba i coś tam jeszcze.Spać wczoraj psozedłem późno i w nocy bolał mnie brzuch , może to przez tego yebango kebaba .. dzisiaj sobie idpuszczam diete zjem coś lekkiego i w neidużyc ilościach żeby sie " przeczyścić".Jutro mam nadzieje lecimy z koksem . Wieczorem wstawie zmodyfikowany plan treningowy .

Waga na dzisiaj to 68.8kg naczczo.

Acha , jeszcze takie ma pytan co do siemia lnianego , w jakich ilościach brać ? i dawka powinna być ed czy jak?

Jak masz w diecie za mało błonnika i tłuszczu to więcej, jak nie brakuje to mniej albo wcale.

No ale podobno wspomaga układ pokarmowy więc myślałem żeby zastąpić probiotyki na któe mnie w tej chwili nie stać siemiem lnianym .

PLAN TRENINGOWY PHAT :

Nei będzie to typowo siłowy plan , bo ze względu na kręgosłup w treningu pleców nie będzie to na 100% ani nie będzie ruchów oszukanych itd , z nogami troche sobie pozwole na więcej ale bez przesady , te partie potraktuje lżej niż reszte i po kontuzji pleców zamiast bicia rekordów mam zamair porpostu dojść do siły z przed kontuzji i może dodać pare kg więcej niż kiedyś.Najbardziej siłowo i hipertroficznie będe sie skupiać na górze która sporo odstaje.

Nie będe miał porówniania wyników siły z przed bo nie wiem ile jestem wstanie w danym ćwizeniu w tej chwili podnieść.Ciężar lekko zrzuce na początek żeby stała progresja była.

Wstępnie planuje trenować wedłuh tego planu 10 tyg ale czas pokaże , na koniec będzie podsumowanie , wymiary , fotki itd.

Poniedziałek : Góra Power


G1: Wyciskanie na ławce poziomej sztanga ( smith ) 3 s x 3-5 p

A: Wyciskanie sztangi skos + ( smith ) 2 s x 4 - 8 p

P: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 s x 3-5 p

G2: Wiosłowanie sztangą w pochyleniu lub T-bar 5 s x 5 p

A: Podciąganie na drążku 2 s

P: Wiosłowanie hantlą jednorącz: 2 s x 5-8 p

P: Uginanie ramion ze sztangą: 3 s x 3-5 p

P: Pompki na poręczach: 3 s x 3-5 p



Wtorek: Nogi Power


G: Przysiady ze sztangą na barkach ( Smith ) : 5 s x 5 p

A: Wypychanie nóg na suwnicy: 2 s x 4-8 p

A: Wykroki z hantlami: 2 s x 4-8 p

A: RDL: 5 s x 5 p

A: Żuraw: 2 s x 5-8 p

P: Wspięcia na palce stojąc: ( Smith ) 3 s x 6-10 p

P: Wspięcia na palce siedząc ( Smith ) 3 s x 6-10 p



Środa:Off / Cardio / Pływanie



Plecy + Barki Hipertrofia


D: Wiosłowanie sztangą w pochyleniu / T-bar: 6s x 3p ( ciężar 60-70 % z dnia siły)

H: Rack chins: 6-10 p

H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc: 3 s x 10-15 p

H: Ściąganie drążka wyciągu górnego: 2 s x 10-15 p

H: Szrugsy ze sztangą: 10 - 20 p

H: Arnoldki: 10-12 p

H: Unoszenie ramion w przód z hantlami: 10-12 p

H: Unoszenie ramion w opadzie tułowia: 10-15 p



Piątek: Nogi Hipertrofia


D: Przysiady ze sztangą na barkach ( Smith ): 6 s x 3p ( 60-70%ciężaru z dnia siły)

H: Prostowanie nóg w siadzie: 3 s x 10-30 p

H: Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu ( Smith ) 2 s x 10-30 p

H: Wypychanie jednonóż na suwnicy: 2 s x 15-20 p

H: Martwy ciąg na prostych nogach: 4 s x 10-15 p

H: Uginanie nóg leżąc: 2 s x 10-20 p

H: Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze: 3 s x 20-60 p

H: Wspięcia na palce siedząc: 3 s x 20-60 p



Sobota : Klata + Łapy Hipertrofia


D: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( Smith ):[ 6 s x 3 p ( 60-70 % z dnia siły )

H: Wyciskanie na ławce skos ujemny ( Smith): 3 s 10-15 p

H: Rozpiętki: 3 s 10-15 p

H: Brama: 3 s 10-15 p

H: SS - Drag curl + Prostowanie na wyciągu 3 s x 10-20 p

H: SS - Uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej + Kickbacks 3 s x 10-15 p

H: SS - Uginanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia + Pompki w podporze tyłem 2 s x 10-15 p


No i to by było na tyle dodam jeszcze że co 2-3 tyg pozamieniam niektóre ćwiczenia w dnaich hipertrofii . Mam nadzieje że coś z tego będzie i uda sie troche przymasować

W piątek dwa treningi i w sobotę następny?

Jak to dwa ? Plecy + nbary hipertrofia zapomniałem dopisać dzień czyli CZWAR|TEK :)