ronie220
Witajcie
Nie wiem ilu mamy tutaj zawodników CF, natomiast wiem, że mamy multum osób pragnących poprawić estetykę swojej sylwetki, poprawić swoją wytrzymałość, siłę, kondycję tudzież parametry zdrowotne.Każdy z was niewątpliwie chciałby brylować na plaży i cieszyć się ponadprzeciętną sprawnością.W tym celu najczęściej zaczynacie trenować na siłowni, zmieniacie swoje nawyki żywieniowe, zmieniacie cały tryb życia.Taką politykę popieram w całej rozciągłości.Jednakże niektórzy z czasem zaczynają żyć w swoim hermetycznym, "siłownianym światku".Unikają wszelkiej aktywności fizycznej z wyjątkiem "pakowania bicepsów" w obawie przed utratą ciężko zdobytych kilogramów.Czyż nie zawiewa tutaj nutka inercji ? Aktualnie jest sezon wakacyjny i bardzo często dostaję pytania typu: "Mogę trochę popływać, czy to będzie miało negatywne skutki dla rozwoju masy? Czy bieganie wpłynie negatywnie na moje osiągi? ".Przyznaje się bez bicia, że sam zachowywałem sie podobnie, gdy zaczynałem trenować.Leżałem do góry spławikiem całymi dniami, jadłem pod zegarek.Jaki był tego efekt? Dorobiłem się sylwetki "chudego grubasa", powoli pogarszała się motoryka/koordynacja, stawałem się robotem.Jednak szybko się ogarnąłem i powróciłem do starej sprawności.Mam dla was radę:
Jeśli chcecie być zawodowymi kulturystami, to OK.Ćwiczcie, jedzcie i śpijcie.Nic więcej nie musi się dla was liczyć.Masa mięśniowa ponad wszystko.Jaki jest tego efekt wszyscy wiemy.Wystarczy popatrzeć na 120kg koni, którzy po wejściu na 2 piętro mają zadyszkę.Ale w tym wypadku jest to zrozumiałe.Inne CELE.Reszta schodzi na dalszy plan, a my specjalizujemy się w jednym.Rzecz jasna daleki jestem od tego, by kontestować takie zachowania.
Jeśli zaś jesteście amatorami i waszym celem jest poprawa umięśnienia, to nie zaniedbujcie innych parametrów.
Nie róbcie z siebie pustych, niefunkcjonalnych misiów.Biegajcie, pływajcie, wspinajcie się, jeździjcie na rowerach.To wszystko de facto może pozytywnie wpłynąć na kształtowanie waszych sylwetek ! Czasem pośrednio, czasem bezpośrednio.
Skończmy już ten nudny wstęp i przejdźmy do sedna.Jak treningi przekrojowe mogą pozytywnie wpływać na trening kulturystyczny ?
(treningiem kulturystycznym nazwijmy każdy program mający na celu poprawę umięśnienia, definicji i estetyki naszego ciała).
W tym artykule przedstawię własne empiryczne wnioski, obserwacje i przemyślenia.Nie będę się za bardzo rozpisywał, gdyż nawet nie mam na to ochoty, więc wszystko przedstawię zwięźle i krótko.Do dzieła !
ZALETY CROSSFITU
1.Wszystkie treningi metaboliczne (sprinty, kompleksy..) są świetną alternatywą dla nudnych aerobów.Ostatnio w świecie trenerskim była nagonka na treningi tlenowe.Podbijanie kortyzolu, zmiana proporcji włókien (bardzo naciągane argumenty), porównywanie sprinterów do maratończyków (bardzo naciąganie argumenty)...itd.Jednakże ja nie uważam, że powinniśmy je zbanować na dobre, gdyż mają dużo zalet.Poprawiają zdolności włókien do korzystania z tlenu w celu odbudowy zapasów energetycznych, zwiększają ilość mitochondriów, są dobrą formą aktywności fizycznej dla ludzi zaniedbanych...itd. Aczkolwiek wieje z nich nudą.Po 40-50min. biegu czujemy się wypompowani i sflaczali.Po co się męczyć, skoro można zrobić to szybciej, efektywniej i z większymi korzyściami dla naszych sylwetek ? Zróbcie sobie po treningu siłowym interwały biegowe bądź jakiś prosty kompleks metaboliczny.Po 10/15 min. będziecie zabici, ale za to nakręcicie swój metabolizm.Poza tym mimo ogromnego zmęczenia będziecie bardziej....energiczni.Paradoks ?
2.Dzięki CF znacząco poprawicie swoją sprawność, siłę i wytrzymałość.To pośrednio może pomóc w treningu kulturystycznym !
Wytrzymalsze ciało będzie w stanie intensywniej trenować.A któż z nas nie zna sytuacji, gdy mimo tego, iż miał jeszcze sporo sił przy treningu nóg, to padł kondycyjnie ? Poza tym treningi anaerobowe (beztlenowe) przyczynią się do adaptacji w tejże strefie, w której zakres wchodzi:szybsza resynteza ATP i fosfokreatyny (nośniki energii) czy szybsza glikoliza.Mówiąc łopatologicznie: po ciężkiej serii martwych ciągów/wyciskań/wiosłowań... szybciej dojdziecie do siebie ! I została nam jeszcze poprawa sprawności, która przydaje się w życiu codziennym.Będziecie sportowcami, a nie napompowanymi balonami !
3.Crossfit może bezpośrednio stymulować mięśnie do wzrostu.Ciało próbuje przystosować się tak ciężkich warunków i nadbudowuje włókna mięśniowe.Z własnych obserwacji zauważyłem, iż treningu metaboliczne dają mocne bodźce wymierzone w mięśnie rdzenia-tj. brzuch, pośladki, prostowniki, które znajdują się w ciągłym izometrycznym spięciu.Od mnogości podciągań, zarzutów, wyciskań stojąc mogą podrosnąć przedramiona, czworoboczne czy nawet barki ! Ponadto będziecie poprawiali również sprawność CNS, co pozytywnie wpłynie na wyniki w niższej przedziałach powtórzeń.
Tyle teorii.Teraz przejdźmy do zastosowania w praktyce.
Jak zauważyliście po nazwie tematu CF może być jedynie UZUPEŁNIENIEM, a nie bazą.Nie da się zbudować ładnej i proporcjonalnej sylwetki bez kompleksowego treningu siłowego.Jeśli widzicie bardzo dobrze zbudowanych zawodników CF to wiedzcie, iż prawdopodobnie spędzili wcześniej dużo czasu na treningach siłowych i wspomagają się dopingiem.Ale to tak en passant.
A teraz rady ode mnie :
1.Nie przesadzajcie z ilością treningów metabolicznych, gdyż szybko się zajedziecie i wasze przyrosty siłowe w głównych liftach będą ograniczone.Jeśli waszym celem jest budowanie masy mięśniowej i trzymanie bf w ryzach, to myślę, iż 2 sesje w zupełności wystarczą.
Macie 2 rozwiązania:
-porządny zajazd w dni wolne od treningu siłowego
-trochę mniejszy zajazd po treningu siłowym.
Opcja 2 to może być np. wykonywanie Zarzutu siłowego/MC na zmianę z burpees bez żadnych przerw wypoczynkowych.
Parę/paręnaście minut ciągłej pracy i padniecie na glebę.W tym przypadku dobrze jest wybierać ćwiczenia angażujące inne partie aniżeli te, które przećwiczyliśmy wczesniej treningiem kulturystycznym.
W opcji 2 mamy już większe pole manewru.Możemy ułożyć sobie porządny obwód (niekoniecznie eksploatujący układ nerwowy)
Możemy ustalić ilość powtórzeń i wykonywać wszystko na czas bądź wprowadzić przerwy wypoczynkowe.
Np.
A Pull ups x 8
B Sprint 100m
C Swing x 8
D Push ups x max
Po takim obwodzie 1/2 minuty przerwy i jedziemy z kolejnym.
Inny obwód:
A Thrusters 30p
B Pull ups 30p
C Deadlift 30p
D Push ups x 100
Próbujecie zrobić to wszystko w jak najkrótszym czasie.
Następnym razem postarajcie się pobić swój dotychczasowy rekord.
2.Mierzcie siły na zamiary i wprowadzajcie ćwiczenia, które opanowaliście w 100%.
Czasem bolą mnie stawy od samego patrzenia na pokaleczone rwania, zarzuty czy inne dynamiczne boje.A żeby umieć rwanie to najczęściej trzeba spędzić kilka miesięcy pod okiem trenera dwuboju.Uwierzcie mi
3.Dobrze, by po takiej szarży nastąpił dzień wolny.Trenowanie nóg/pleców dzień po kompleksach metabolicznych nie jest wyjściem optymalnym, gdyż osłabione mięśnie rdzenia to większy ryzyko kontuzji.
Przedstawiłem wam kilka, ogólnych rad.Jeśli macie jakieś pytania, to zapraszam do komentowania
Bądźcie silni i sprawni !
Ronnie.
Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-08-01 14:36:29
2
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
Krzysztof Piekarz
Miszczak0295
Karciarz
Zielin
Mahler
