Waga – 65
Wzrost - 173
Dieta – Jest
Staż – ok.2 lata (z przerwami)
PONIEDZIALEK: Klata/Łydki + Brzuch
1. Klatka:
- wyc. hantli na płaskiej 4x 12-6
- wyc. sztangi na skosie 4x 12-6
- wyciskanie hantli głową w duł 4x 12-6
-rozpiętki na ławce skośnej 2x10
- rozpiętki na ławce płaskiej 2x10
2. Łydki:
- wspięcia z obciążeniem stojąc na palcach 3x 20-15
- wspięcia z obciążeniem stojąc na pięcie 3x 20-15
WTOREK: Biceps/Triceps
SUPERSERJA
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. - wyciskanie waskim uchytem 3x 12-8
2.uginania z hantlami na lawce skośnej2. wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8
3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
Vs.
Biceps.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf prosty) 2x 10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf prosty) 2x 10/8
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 2x 10/8
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany) 2x 10/8
5. Uginanie ramion handelkami uchwytem młotkowym 2x8
6. Uginanie sztangi nachwytem stojąc 3x8
Triceps:
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x8 (nie wiem czy to ćwiczenia dać do tric. czy na barki, obie partie bardzo się spinają, obciążenie to 30kg)
2. Uginanie sztangi zza głowy gryfem lekko łamanym 2x 10
3. Uginanie sztangi zza głowy gryfem mocno łamanym 2x10
4. Pompki w podporze tyłem 3x8 (z obciążeniem)
5. Uginanie sztangi nachwytem stojąc 3x8
Środa – Brzuch (ok 15minut)
CZWARTEK. Barki/Nogi
Barki
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-6
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-6
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
Nogi:
1. Przysiady 4x 10
2. Wykroki 3x 12
3. Prostowanie nóg siedząc 3x10
4. Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
PIĄTEK . Plecy + Brzuch
- Podciąganie nachwytem 2x10
- Podciąganie na wystających rurkach :D – 2x10
-Podciąganie podchwytem 1x8
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-6
- wiosl. sztanga w opadzie 2x 12-6
- szrugsy hantlami 3x 12-6
Sobota.
Interwały/Aeroby