Smaug - redukcja początkującej gruszki.

Witam serdecznie ;)

Z góry przepraszam za ewentualne błędy merytoryczne. Jestem dopiero na etapie przyswajania wiedzy.

Wiek : 27
Waga : 54,5
Wzrost : 155 cm
Obwód w biuście(1) : 80 cm
Obwód pod biustem : 65 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 66 cm
Obwód na wysokości pępka : 71 cm
Obwód bioder (3): 98 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu : 57 cm
Obwód łydki : 37 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : dolne partie ciała, głównie uda (zwłaszcza ich górna, zewnętrzna część na styku z pośladkami).
W którym miejscu najszybciej chudniesz : plecy, brzuch.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) : na razie niestety nic + praca siedząca.
Co lubisz jeść na śniadanie : jajecznica, owsianka na wodzie/mleku, (mleko z przetworzonymi płatkami - rezygnuję).
Co lubisz jeść na obiad : zestaw: warzywa, mięso + kasza/makaron z sosem/zupy (warzywne, owocowe)/potrawy jarskie.
Co jako przekąskę : owoce, orzechy, (kanapki - rezygnuję, jogurty - ograniczę).
Co jako deser : słodycze (damn...), niestety lubię wszelkiej maści słodkości (w tym wysokoprzetworzone) - oczywiście wywalam je z menu.
Ograniczenia żywieniowe : brak (ew. ograniczenia dedykowane kobietom z PCO).
Stan zdrowia: dobry, ale mam kilka przypadłości: hipotensję, PCO + podwyższona PRL, skłonność do zatrzymywania wody i puchnięcia (rodzinna skłonność do żylaków).
czy regularnie miesiączkujesz: nie - mam długie cykle, obecnie stosuję tabletki hormonalne.
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak - wspomniane wyżej tabletki hormonalne (etinylestradiol + dezogestrel).
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic
Stosowane wcześniej diety: redukcyjna (1200 kcal).

Jem zdecydowanie za dużo nabiału (jogurty naturalne, mleko, maślanka, twaróg, kefiry, serki homogenizowane) oraz pieczywa (ciemne i jasne). Fast foody też się trafiały do tej pory, ale rzadko (raz na 2-3 miesiące lub rzadziej). Niestety gorzej jest ze słodyczami (głównie batoniki) - 1-3 razy w tygodniu. Piję też codziennie kawę rozpuszczalną z mlekiem 2%. Mam problem z utrzymaniem odpowiedniego nawodnienia. Nawet podczas wielkich upałów wypijam ok. 1,5 l wody. Wielokrotnie zawyżyłam dzienne spożycie tłuszczów przez orzechy czy masło orzechowe. Moją słabością są również owoce sezonowe (truskawki, jagody, jabłka) oraz bakalie. Jestem abstynentką.

Cel: przede wszystkim redukcja %BF, zmniejszenie obwodów, zwalczenie telepiącej się galaretki, ujędrnienie ciała, wzmocnienie górnych partii, by "podwozie" nie dominowało nad całością. Cel dalszy: mieć stosunkowo niski %BF (sugerując się zdjęciami z wyszukiwarki - 16-20%) oraz lekki zarys mięśni.

Jak widać na zdjęciach jestem typową gruchą. Bardzo puchną mi łydki (również wtedy, gdy nie przyjmuję hormonów).

Wyczytałam na niniejszym forum, że: "Gruszki i Klepsydry - powinny pomagać oczyszczanie swojego organizmu z nadmiaru produkowanych estrogenów i unikać spożywania ich ze źródeł pożywienia oraz wody i napojów.
Zgodnie z niektórymi teoriami dietetycznymi tego typu sylwetki dobrze się czuja na dietach w których odział białka jest mniejszy w porównaniu z ilością węglowodanów. "
Z drugiej strony przy PCO ponoć gospodarka węglowodanowa kuleje. Zauważyłam, że przy zwiększonej ilości węgli jeszcze bardziej puchnę i źle się czuję (osłabienie). Robiłam test obciążenia glukozą - wyniki mam w normie, ale niestety nie pamiętam czy lekarz sprawdzał też insulinę (wiem, że przy PCO wzrasta ryzyko wystąpienia insulinooporności).
Zdaję sobie sprawę również z tego, że przy mojej przypadłości powinnam wykluczyć słodycze i przetworzone produkty. Z tym będzie ciężko, ale obiecuję, że dam z siebie wszystko.

Zamierzam wprowadzić w życie ten trening (nr 1 - 3 razy w tygodniu + 2 dni na aeroby np. trucht na bieżni, orbitrek - po 60 minut).

Bonusowe informacje:
- mam siedzący tryb życia. Oprócz wspomnianego wyżej planu treningowego nie mam innej aktywności i resztę dnia siedzę na czterech literach.
- nie mam koślawych kolan. To tłuszcz zgromadzony po wewnętrznej części kolan sprawia takie wrażenie.
- przechodzę rehabilitację prawej dłoni. Na siłownię mogę zapisać się dopiero za kilka tygodni (nie będę miała wówczas żadnych przeciwwskazań czy ograniczeń).
- uda przybierają w obwodach w zastraszającym tempie. Po zimie przytyłam 3 kg. Większość obwodów prawie nie uległa zmianie (talia, brzuch, ramiona, łydki), a w udach i biodrach przybyło po 6 cm.
- chcę wprowadzić zmiany jak najszybciej. Zanim pójdę na siłownię chciałabym podreperować moje menu. Zakładam, że muszę zwiększyć kaloryczność i ustalić proporcje B/W/T. Myślałam nad takim rozkładem: B - 30%, W - 40%, T - 30% przy 1600 kcal i stopniowo dobić do 1900 kcal.
- rok temu ćwiczyłam ponad miesiąc na siłowni z tym samym planem sfd do którego aktualnie się przymierzam. Efekty były widoczne, ale niestety zapuściłam się przez ten rok (głównie w okresie zimowym). Co ważne...trener zwrócił uwagę na moje nogi i stwierdził, że to widoczny obrzęk i na pewno mam problem z zatrzymywaniem wody.

Będę od jutra prowadzić dziennik (muszę pierwej zrobić odpowiednie zakupy). Póki co wrzucam 2 zrzuty z kalkulatora - pierwszy to przykładowe menu przed modyfikacją, a drugi to dieta po wstępnej modyfikacji. Wrzuciłam też warzywa żeby pokazać ile mniej więcej porcji zamierzam jeść bo doczytałam, że co do zasady mam warzyw nie wliczać i nie będę ich brała pod uwagę prowadząc dziennik. Jeżeli powinnam jednak wrzucić link do dziennika, to zaraz się za to zabiorę.

Pozdrawiam! :)



















Zmieniony przez - Smaug. w dniu 2014-07-29 10:18:09

Smaug, jeśli Ci smakują "mleka" roślinne to możesz je sama robić, zdrowiej i duuużo taniej niż kupne. Dużo przepisów jest na blogach wegańskich, wystarczy poszukać, ale generalna zasada podobna namaczasz/gotujesz bazę, blendujesz i odcedzasz. Ja lubię owsiane, bo się najszybciej robi

Witaj w klubie małych gruszek i powodzenia Zaczynałam od bardzo podobnych wymiarów.

Zmieniony przez - Agnese w dniu 2014-07-29 10:42:50

Sporo nabiału w Twojej misce, ogranicz go znacznie, do jednej porcji dziennie. Nie wliczaj warzyw.
1600 kcal na początek będzie ok, zacznij od wartości procentowych, które podałaś. Po tygodniu pomiary

Dużo rybek, tłuszcze roślinne, wywal otręby, miód, płatki kukurydziane, chleb pszenny, wprowadź lepsze źródła białka niż kiełbasa, a kurczaka dobrze byłoby zastąpić indykiem.

Pracy z czyszczeniem miski masz trochę - zobaczymy, jak wytrwała jesteś

Agnes, proszę o niespamowanie

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-07-29 10:47:57

Ruda_29

Sporo nabiału w Twojej misce, ogranicz go. Nie wliczaj warzyw.
1600 kcal na początek będzie ok, zacznij od wartości procentowych, które podałaś. Po tygodniu pomiary

Dużo rybek, tłuszcze roślinne, wywal otręby, miód, płatki kukurydziane, wprowadź lepsze źródła białka niż kiełbasa, a kurczaka dobrzebyłoby zastąpić indykiem.


Agnes, proszę o niespamowanie

Nabiał to moja pięta achillesowa. Obiecuję ograniczyć! Kiełbasy, miodu i płatków kukurydzianych nie zamierzam już jeść . Tak jak napisałam - pierwsza "miska" jest czysto poglądowa, bo tak jadłam do tej pory, ale z pełnią pokory biorę do siebie wątek "Co jedzą Ladies". :) Drugie menu jest już po wstępnej modyfikacji, ale będę dalej drążyć temat.

Mam nadzieję, że po tygodniu będzie tu już przyzwoita miska do obejrzenia, wraz z pomiarami. Wtedy poproszę o prv z przypominajką, bym zajrzała

Jestem w pełnej gotowości i dziękuję serdecznie za motywujący wpis. Dam znać.

Micha po pierwszych zmianach. Na razie kiepsko, bo czyszczę pozostałości w lodówce. Rozkład BWT prawie dobry, ale zabrakło nieco białka i węgli, a tłuszczu odrobinę za dużo.

Na pewno muszę wywalić nabiał w takiej ilości. Oprócz tego oliwki z zalewy też chyba nie są najlepszą opcją. Kupiłam polędwiczki z piersi indyczej, warzywa, fasolę i kasze, więc jutro będzie lepiej.


Proszę o ocenę moich założeń:
1) zamiast maślanki, mleka, jogurtów, serów typu feta - twaróg półtłusty raz dziennie, jajka (można jeść bez ograniczeń?), indyk, zacny kawał chudej wołowiny, tłuste ryby morskie. Żeby nie zbankrutować (ryba, wołowina) zamierzam jeść często suche nasiona strączkowe (oprócz soi).
2) Oprócz rzepakowego oleju kujawskiego i oliwy z oliwek zamierzam dorzucić: orzechy (laskowe, włoskie, migdały), nasiona (dynia, słonecznik), awokado.
3) Muszę pilnować podaży warzyw - jem ich zdecydowanie za mało.
4) 1-2 owoce dziennie.
5) Źródła ww - gruboziarniste kasze, ryż brązowy, makaron razowy.

I 2 pytania bonusowe: co sądzicie o glonach nori? Odradzacie przetworzone produkty - czy tuńczyk z puszki w oleju oraz łosoś wędzony też się do nich zaliczają?

to co wymieniłaś z nabiału to dobrej jakości można jeść (pamiętaj nabiał 1x dziennie) , unikaj tylko produktów light , jogurtów (poza naturalnym bez cukru w składzie najlepiej) , jajka jedz bez ograniczeń. Strączki jak najbardziej , olej rzepakowy nie za bardzo -zastąp sobie np. masłem klarowanym / olejem kokosowym , słonecznik na redukcji też nie za bardzo. Na owoce trzeba uważac bo zawierają cukry proste , chyba najlepiej raz dziennie zjeść owoc np. na śniadanie :) tuńczyk z puszki można ale najlepszy z wody lub ewentualnie sos własny , łosoś / makrela/szproty/dorsz itp. wędzone jak najbardziej :)

Isthar

to co wymieniłaś z nabiału to dobrej jakości można jeść (pamiętaj nabiał 1x dziennie) , unikaj tylko produktów light , jogurtów (poza naturalnym bez cukru w składzie najlepiej) , jajka jedz bez ograniczeń. Strączki jak najbardziej , olej rzepakowy nie za bardzo -zastąp sobie np. masłem klarowanym / olejem kokosowym , słonecznik na redukcji też nie za bardzo. Na owoce trzeba uważac bo zawierają cukry proste , chyba najlepiej raz dziennie zjeść owoc np. na śniadanie :) tuńczyk z puszki można ale najlepszy z wody lub ewentualnie sos własny , łosoś / makrela/szproty/dorsz itp. wędzone jak najbardziej :)

Dziękuję serdecznie za podpowiedzi. :)

Light omijam szerokim łukiem od dawna (nawet nie będąc na redukcji). Olej rzepakowy zastąpię kokosowym (uwielbiam aromat kokosa...jeżeli w oleju jest wyczuwalny, to oszaleję na jego punkcie ). Słonecznik mogę zastąpić pestkami dyni? Lubię dosypywać prażone lub surowe pestki/ziarna do sałatek/surówek. Właśnie o fruktozie czytałam niezłe cuda (procesy biochemiczne organizmu to na razie dla mnie czarna magia, ale pilnie się uczę) i faktycznie może lepiej uciąć do 1 produktu dziennie.

Mam nadzieję, że z dnia na dzień moje menu będzie coraz lepsze.

W zasadzie Isthar już wszystko napisała. Od siebie powiem tylko, że założenia są na plus, a zamiast pestek dyni możesz dawać włoskie, migdały etc. Układaj, podglądam i powodzenia
Ryby wędzone ok w umiarze, co do tuńczyka, właśnie z wody, można w przybliżeniu najbardziej zaufać.



Zmieniony przez - Eiszeit w dniu 2014-07-30 07:59:27

Jest odrobinę lepiej. Ciężko mi dobić białko, więc muszę zainwestować w większą ilość mięska, bo jak na razie 4 jaka dziennie to dla mnie wystarczająca ilość (muszę pokonać pierwej tę barierę psychiczną, którą zbudowali lekarze i ich strrrraszny cholesterol ). Tłuszcz jak widać pochodzi głównie z oliwy, ale przy najbliższych zakupach upoluję olej kokosowy i orzechy. Z warzywami jest również nieco lepiej.

Pytanie na dziś: czy suszone owoce mogę traktować jako porcję owoców i jeść raz dziennie rano? Mam tu na myśli: śliwki suszone, daktyle, jabłka, figi, morele. To bomba kaloryczna i cukry proste, ale do płatków owsianych górskich kilka strzępków śliwki chyba nie zaszkodzi? Czy na redukcji lepiej je omijać szerokim łukiem?








Zmieniony przez - Smaug. w dniu 2014-07-30 12:32:58