korekta planu

Witam. prosiłbym kogoś ogarniętego w temacie o korekte planu. Jestem w koncówce redukcji, trenuję splitem 4 x w tygodniu.
poniedziałek klatka + biceps
1.wyciskanie sztangi skoks+ 4 x 12-6
2.wyciskanie hantli płasko 3 x 12-8
3.seria lączona 3-4 serie
a)pompki na poreczach max
b)rozpietki skos+ ponad 12 powtórzeń
1) uginanie ze sztangą 3 x 8-12
2) hantle z supinacją 3 x 10-12
3) molditewnik jedorącz lub uginanie z wyciagu dolnego 3-4 x 10-15

wtorek nogi
1) przysiady 5-6 serii 12-5
2) wykroki 4 x ok 25 razy
3) łączona 4 serie
a)prostowanie nóg x20
b) uginanie x20
4) dowolne na łydki 4 serie

czwartek barki + triceps
1)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-12
2)unoszenie na boki 4 x 8-12
3)dowolne na tył barku 4-5 x 12-20
4)szrugsy 4 x 15-20

1) Wyciskanie wąskim chwytem 3 x 8-10
2) wyciskanie francuskie leżac 3 x 8-12
3)Prostowanie na wyciagu 4 x 8-10-12-12

piatek plecy
1) podciąganie na drażku z obiażeniem 4-5 x 12-6
2)wiosłowanie hantlą 4 x 6-10
3)przyciaganie wyciagu górnego szeroko 4 x 6-10
4)wiosłowanie pół-sztangą 4 x 12
5) narciarz na wyciągu 4 x 15

Jako że zbliża sie dla mnie masówka chciałbym wrócić do push& pull + nogi z podziałem siła/ hipertrofia z zeszłego roku, kiedy to doszło mi kilka ładnych kg. Trenowałem następująco:

Poniedziałek- Dzień Siłowy
System- Rampa
KLATA
Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie 5 ruchów
PLECY
Podciąganie podchwytem: 4 serie 5 ruchów
BARKI
OHP: 4 serie 6-8 ruchów

Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów
Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów




WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy)
System- Rampa

Przysiady: 7 serii 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych)
Łydki- dowlone 4-5 serii



CZWARTEK
HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps)
Podciąganie nachwytem szerokim: 4 serie- max
Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów
Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów
dowolne na tył Barków : 5 serii, 8+ ruchów
Biceps: Dowolne 2 ćwiczenia po 3-4 serie.



PIĄTEK
HIPETROFIA PUSH(KLATA,BARKI,TRICEPS

wyciskanie na skosie górnym 4 x 8-12
pompki na poręczach 4 x 8-12
wznosy hantli na boki 6 x 8-12
prostowanie na wyciągu 4 x 8-12

Przoszę o wprowadzienie korekt w tym planie p&p gdyż priorytetem będzie KLATA która jest strasznie oporna. pomoc nagradzana sogami

daj ankietę

to nie ta ankieta- nie wiem jak można wklejać ankietę z innego działu; tutaj jest nasza;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: drzazg@
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 36 m-cy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 136
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 84


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150 x 3 xD
MARTWY CIĄG: 170 x 3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140 x4
WIOSŁOWANIE SZTANGI 90 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 90 x 5

****CEL*************************************************

ruszyc klatke

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

poniedziałek klatka + biceps
1.wyciskanie sztangi skoks+ 4 x 12-6
2.wyciskanie hantli płasko 3 x 12-8
3.seria lączona 3-4 serie
a)pompki na poreczach max
b)rozpietki skos+ ponad 12 powtórzeń
1) uginanie ze sztangą 3 x 8-12
2) hantle z supinacją 3 x 10-12
3) molditewnik jedorącz lub uginanie z wyciagu dolnego 3-4 x 10-15

wtorek nogi
1) przysiady 5-6 serii 12-5
2) wykroki 4 x ok 25 razy
3) łączona 4 serie
a)prostowanie nóg x20
b) uginanie x20
4) dowolne na łydki 4 serie

czwartek barki + triceps
1)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-12
2)unoszenie na boki 4 x 8-12
3)dowolne na tył barku 4-5 x 12-20
4)szrugsy 4 x 15-20

1) Wyciskanie wąskim chwytem 3 x 8-10
2) wyciskanie francuskie leżac 3 x 8-12
3)Prostowanie na wyciagu 4 x 8-10-12-12

piatek plecy
1) podciąganie na drażku z obiażeniem 4-5 x 12-6
2)wiosłowanie hantlą 4 x 6-10
3)przyciaganie wyciagu górnego szeroko 4 x 6-10
4)wiosłowanie pół-sztangą 4 x 12
5) narciarz na wyciągu 4 x 15
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ławka regulowana, hantle, sztangi, drązek, wyciągu górny i dolny, modlitewnik, stojaki, porzęcze

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: +- 3200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2 - 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 5000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2 - 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

ja bym proponował- zanim zaczniemy oceniać Twój plan- abyś, czy z naszą pomocą przeanalizował technikę jaką wykonujesz ćwiczenia na klatkę; siłowo bowiem jest dość dobrze, a w stosunku do innych, jeśli nie wszystkich grup chyba najlepiej, problem więc może być z nazbyt siłowym wykonaniu, tzn. takim w którym jednak za wiele pracy przejmuje co innego, a klatka gdzieś tam się "obija"

faktem jest to, ze używam dużych cięzarów na sztandze płasko jak i skos. Jeśli natomiast używam hantli to nie przekraczam 40 kg na ręke i ze tak powiem ,, ładnie wchodzi`` na klate. Może faktycznie wywale całkiem sztange z treningu ale co z resztą serii? Czym uzupełnić?

ale tu nie tyle chodzi aby wywalać to czy owo, radykalnie i do końca- dlatego zwróciłem uwagę na analizę techniki aby ją poprawiać, sztangą można też trenować, jednakże -nawet wskazane byłoby- w pewnych okresach niejako przesuwać punkt ciężkości- można dla przykładu wl płasko wykonywać przez jakiś czas na końcu trenowanej grupy, zresztą metod jest wiele...

a reszta- cóż, ogolnie jest przeciętnie; błędy by jakieś pomniejsze znalazł, nie jestem też przekonany co do tego podziału w Twojej sytuacji na siłowo-hiprtroficznie, a to dlatego, ze wydaje mi się, ze kładziesz już nawet większy siłowy nacisk- choćby psychologicznie nawet większy- i należałoby przez pewien okres właściwie przestać zwracać uwagę na ten element, a bardziej powrócić właśnie do techniki, co oczywiście nie sugeruje zaniedbywanie "słusznych" obciażeń...