Redukcja.

Przy wadze 91 kg ćwicze 3 razy w tygodniu na siłowni i 3 razy w tygodniu biegam. Robię redukcje i chce zejść do 85 kg. Ile powinienem spożywać węglowodanów i tłuszczy białka spożywam 150g. I ile moja dieta powinna mieć kcal myśle nad 2300 kcal. Byłbym wdzięczny za wskazówki , ponieważ nie jestem doświadczony jeśli chodzi o diety.

na forum pomagamy a nie układamy od zera, zapoznaj sie z regulaminem działu wypełnij ankietę z niego załacz zrzut obecnego odżywiania www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html i zapoznaj się https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

nikt nie wie co jadasz jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne, ktoś ci napisze łososia, pierś wołowinę to zaraz napiszesz że nie umiesz gotować a za drogie to jedzenie, z treningiem to samo skąd mamy wiedzieć czy trenujesz na siłowni cy w domu, sam coś sklej po przeczytaniu tematów

a jak liczysz na gotowca to tutaj
potreningu.pl

jak chcesz za darmo to włoż trochę swojej pracy przy układaniu a my poprawimy
pozdr

Jeśli możecie tylko zerknąć na dietę , którą sam złożyłem jest ona pod siłownie(3 razy w tygodniu) ewentualnie jeszcze pod rower (zależy od zdrowia kolana) Pozdrawiam

ŚNIADANIE:

twaróg 150 g
1x jogurt naturalny duży 200 g
chleb zytni razowy 100g
polędwica sopocka 44 gramy(2 plastry)

53 g – białko
74g – węglowodany
10.9g – tłuszcze
600 kcal.

2 ŚNIADANIE

Chleb Żytni 100 gram
Polędwica sopocka 44 gramy

14g – białko
44g – węglowodany
3,5g – tłuszcze
kcal- 261 kcal

OBIAD

Kurczak Gotowany 250g
Ryż 100 g

kcal 486.2
białko 84.2
węgle 25.1
tłuszcze 5.1

KOLACJA

Twaróg 150 g
chleb żytni 100 g
cukier 12 g

Kcal 409.2
białko 36.4
weglowodany 60.9
tłuszcze 2.2


PODSUMOWANIE

białko 187,6 g
węglowodany 204 g
tłuszcze 21,7
KCAL 1738,4( może sie zaokrąglić 2000-2200 np poprzez sporzycie owoców miedzy posiłkami)

z tymi tłuszczami troszke mało, akurat jak dodasz 60g tłuszczy będziesz miał ok 1g na kg masy ok 2300 kalori i od tego zacznij

Nie dopisałem np masła czy czasem sosu do ryżu ktory jednak troche na oleju jest oparty wiec myśle że starczy . Przeliczyłem , że na smarowanie chleba z 8 g ramy idzie co wychodzi około 5g na kromkę + tłuszcze przy sosach więc mysle ze wystarczy na samych kanapkach 30 g tłuszczu

tłuszcz tłuszczowi nie równy, rama to kiepski pomysł, już lepiej normalne masło, co i tak nie ma co opierać się na nim, z tłuszczy to tłuste mięsa, ryby, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, lniany, rzepakowy nierafinowany tłocozny na zimno, oliwki, awokado.