Teodoro
Witam. Proszę o sprawdzenie i ewentualne korekty w planie treningowym. Dodam, ze ćwiczę z kolega na strychu około 5-6 razy w tygodniu. Od dłuższego czasu robię mniej więcej tak:
Poniedziałek: nogi, przedramię
- prostowanie nóg w siadzie około 5-6 serii w tym pierwsze 2 rozgrzewkowe mniejszym ciężarem potem 12,10,8,6 ze zwiekszaniem obciazenia
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6
- wykroki 4x20
- wspięcia na palce 4x20-25
- zwijanie linki z obciazeniem 3 serie do oporu
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x12
- uginanie nadgarstkow nachwytem w staniu 3x12
z tym ze kiedy ćwiczę przedramię robię serie zwijania po czym od razu przechodzę do uginania jednego i drugiego. Dopiero po takiej superserii robię chwilkę przerwy. Tak 3 razy
Wtorek: klatka, biceps
- wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10
- pompki na poręczach 4x max
czasem dokładam jeszcze z 2 serie wyciskanie na płaskiej hantlami
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka 4x10
- uginanie ramion ze sztanga lekko łamaną 12,10,8,6
- uginanie ramion z linką wyciągu 4x12
Środa Plecy, brzuch
- ściąganie drążka do klatki 12,12,10,8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
- wiosłowanie półsztangą 12,10,8,6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12
- martwy ciąg 12,10,8,6
- unoszenie nóg w podporze 4x12
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 12,10,10,8
Czwartek: barki, triceps
- unoszenie ramion w przód z talerzem 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6
- wyciskanie hantli w siadzie 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
- szrugsy 4x12
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linka) 4x12
- wyciskanie francuskie 12,10,8,6 + dopompowanie w wąskim chwycie
- prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10
Z góry dziękuje i pozdrawiam
Poniedziałek: nogi, przedramię
- prostowanie nóg w siadzie około 5-6 serii w tym pierwsze 2 rozgrzewkowe mniejszym ciężarem potem 12,10,8,6 ze zwiekszaniem obciazenia
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6
- wykroki 4x20
- wspięcia na palce 4x20-25
- zwijanie linki z obciazeniem 3 serie do oporu
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x12
- uginanie nadgarstkow nachwytem w staniu 3x12
z tym ze kiedy ćwiczę przedramię robię serie zwijania po czym od razu przechodzę do uginania jednego i drugiego. Dopiero po takiej superserii robię chwilkę przerwy. Tak 3 razy
Wtorek: klatka, biceps
- wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10
- pompki na poręczach 4x max
czasem dokładam jeszcze z 2 serie wyciskanie na płaskiej hantlami
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka 4x10
- uginanie ramion ze sztanga lekko łamaną 12,10,8,6
- uginanie ramion z linką wyciągu 4x12
Środa Plecy, brzuch
- ściąganie drążka do klatki 12,12,10,8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
- wiosłowanie półsztangą 12,10,8,6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12
- martwy ciąg 12,10,8,6
- unoszenie nóg w podporze 4x12
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 12,10,10,8
Czwartek: barki, triceps
- unoszenie ramion w przód z talerzem 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6
- wyciskanie hantli w siadzie 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
- szrugsy 4x12
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linka) 4x12
- wyciskanie francuskie 12,10,8,6 + dopompowanie w wąskim chwycie
- prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10
Z góry dziękuje i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ballomus
apokalipsa
