[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

Powoli do przodu Powodzenia!

sobota 12 lipca, dzień treningowy

Waga:
7 czerwca: 75,7kg
15 czerwca: 77,5kg (po wycieczce)
21 czerwca: 76,6kg
28 czerwca: 76,3kg
5 lipca: 76,4kg
12 lipca: 77,5kg

Wprawdzie przyrost jest większy niż pół kilo no ale to nic kwestia wielu czynników, jeśli za tydzień się nie powtórzy to nie ma powodów do obaw Chyba wreszcie dobrałem odpowiednią kalorykę.

Trening pleców, biców ciężko, klatki lekko, łydek

1. Nibydrążek jednorącz: -/-/-/-/-
8x38kg/ 8x46kg x 4 serie
8x54kg x 5 serii
8x54kg x 2 serie/ 8x62kg x 3 serie
8x54kg/ 8x62kg x 4 serie

2a. Podciąganie chwytem neutralnym: -/-/-/-
10,6,8,5
10,8,6,5 plus kilka półruchów po każdej serii
13/10/9/9 plus kilka półruchów po każdej serii
13/11/9/9 plus....
2b. Wiosłowanie półsztangą: -/-/-/-
10x40kg x 4 serie
10x45kg x 4 serie
10x47,5kg x 4 serie
10x47,5kg x 4 serie

3. Martwy ciąg: -/-/-/-
5x95kg/ 5x90kg x 3 serie
6x92,5kg x 4 serie
Wiosło hantlą jednorącz: 10x25kg/ 10x37,5kg/ 20x25kg/ Drop: 6x40kg/ 20x20kg
6x95kg x 2 serie/ 4x95kg/ 3x90kg

4. Wyciąg poziomy szeroki uchwyt: -/-/-/-
15x6sztabek x 4 serie
15x6sztabek/ 25x5sztabek/ Drop: 40x4sztabki/ 50x3sztabki
20x6szt x 2 serie/ drop: 20x5szt/ 40x4szt/ 50x3szt
20x6szt x 2 serie/ Drop: 25x5szt/ 50x4szt/ 50x3szt

5. Spacer farmera: -/-/-
minuta x 27,5kg x 3 serie (1. bez pasków, 2. i 3. z paskami)
minuta x 27,5 kg x 2 serie/ 75s x 27,5kg (1. bez pasków, 2. i 3. z paskami)
80s x 27,5kg x 2 serie/ 65s x 27,5kg
80s x 27,5kg x 3 serie

6a. Dynamiczny szrugso-rack pull z paskami : -/-/-/-
10x90kg x 4 serie
10x95kg x 4 serie
10x100kg x 4 serie
10x105kg x 4 serie
6b. Uginanie sztangą stojąc z wolnym negatywem: -/-/-/-
12x10kg x 4 serie Uginanie hantlą na modlitewniku:
10x10kg/ 8x10kg/ 16x7,5kg/ 14x7,5kg wyjaśnienie w uwagach Uginanie hantlą na modlitewniku:
14x10kg x 2 serie/ 13x10kg/ 12x10kg Uginanie hantlą na modlitewniku:
12x26kg x 4 serie

7a. : Uginanie hantlą na modlitewniku: -/-/-/-
20x5sztabek/ 20x4sztabki x 3 serie (Uginanie ramion na wyciągu z wolnym negatywem)
12x28kg/ 10x28kg/ 10x23kg x 2 serie Uginanie sztangą stojąc
6x ileś kg/ 12x26kg/ 11x26kg/ 18x16kg Uginanie sztangą stojąc
12x10g x 4 serie

7b. Pompki: -/-/-/-
30/30/30/30
35/35/35/35
40/40/40/40
40/40/40/40

8a. Młoty: -/-/-
8x11kg x 3 serie
8x11kg/ 8x13,5kg x 2 serie/ 8x15kg
8x13,5kg/ 8x15kg x 2 serie/ 8x17,5kg
8x15kg x 2 serie/ 8x17,5kg x 2 serie
8b. Wspięcia na palce na suwnicy palce równolegle koło siebie: -/-/-/-
20x140kg x 3 serie/ 20x160kg
20x160kg/ 20x180kg x 2 serie/ 20x170kg/ 20x160kg
20x160kg/ 20x190kg/ 20x170kg x 3 serie
20x160kg/ 20x180kg x 2 serie/ 20x160kg/ 20x190kg

9. Aeroby: -
-
-
10 minut
-

Uwagi:
1. Dzisiaj bardzo ciężko

2. Niby mały progres na podciąganiu ale świetnie dzisiaj je czułem. W wiośle nie dodawałem żeby się nie bujac bez sensu

3. No coż, nie wyszło Może to przez brak DL tydzień temu, może wpływ ma zmęczenie czwórek mikrocyklem - w końcu jakby nie patrzec same nogi są dwa razy/week a jeszcze zawsze coś im się dostaje przy DL.





4. - 5. OK

6. - 7. Zamieniłem kolejnośc, bo wychodziło mi że izolacja hantlami przed półizolacją sztangą, czyli bez sensu.








Trochę zaległości:











<--- Proszę nie krzyczec, że za krótki ruch i ostatnie rwane, zakres specjalnie, ostatnie wymuszone

DIETA:

No dzisiaj nie wszystko wyszło dobrze z przyczyn niezależnych (śniadanie mistrzów )

fajny zrónoważony wzrost, liczę że nidługo spotkamy się wagowo na tym samym poziomie xD

Śniadanie mistrzów Widzę że jesz trec'a whey 100 - jaki smak ? Kończy mi się olimp i na pewno treca biorę bo dobrze wspominam czekolada-wiśnia. Rok temu podczas biegania to myślałem kiedy w końcu do domu wróce żeby je wypić A chce czegoś nowego spróbowac

Blocked hehe no pewnie tak

Steve ja jem teraz czekolada kokos poprzednio też jadłem Treca Wheya, czekoladowego. O ile czystą czekoladę polecam na 100 procent to czekolady kokosu raczej już nie wezmę, choć też da się bez problemu wypić

poniedziałek 14 lipca, dzień treningowy

TRENING Nóg ciężko, barków, trica lekko, brzucha:
1. Przysiady tylne: 10x50kg/ 8x60kg/ 6x65kg x 4 serie/ 12x50kg
10x50kg/ 8x60kg/ 6x65kg x 4 serie/ 14x50kg
10x50kg/ 8x65kg/ 6x70kg x 4 serie/ 16x50kg
10x50kg/ 8x70kg/ 6x75kg x 4 serie/ 20x55kg
10x50kg/ 8x70kg/ 6x77,5kg x 4 serie/ 22x55kg
10x60kg/ 8x75kg/ 6x80kg x 3 serie/ 5,5x80kg/ 15x60kg

2a. MCNPN: 12x50kg/ 15x50kg x 4 serie
15x50kg x 5 serii
15x52,5kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii
15x57,5kg x 5 serii
2b. Hack Przysiady: 15x50kg x 5 serii
15 x 50 kg x 5 serii
15x52,5kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii
15x57,5kg x 5 serii

3a. Żuraw: 8,8,8
10,8,8
9,9,8
12/10/7
12/9/7
13/10/8
3b. Syzyfki: 12,12,12
15,15,12
18,18,15
25/22/20
25/25/25
30/25/25

4. Wyciskanie na suwnicy: 20x80kg/ 12x90kg/ 10x110kg/ Dropseria: 5x130kg/ 15x110kg/ 25x90kg/ 25x70kg/ 25x50kg
20x90kg/ 15x100kg/ 10x120kg/ Drop: 5x130kg/ 15x110kg/ 25x90kg/ 25x70kg/ 25x50kg
20x90kg/ 15x100kg/ 10x120kg/ Drop: 5x140kg/ 15x120kg/ 25x100kg/ 25x80kg/ 25x60kg <--- bez lockoutu
20x100kg/ 15x110kg/ 10x130kg/ Drop: 5x140kg/ 15x120kg/ 25x100kg/ 25x80kg/ 25x60kg <--- bez lockoutu
20x100kg/ 15x110kg/ 10x130kg/ Drop: 5x150kg/ 15x130kg/ 25x110kg/ 25x90kg/ 25x70kg <--- bez lockoutu
20x110kg/ 12x120kg/ 10x140kg/ Drop: 5x150kg/ 15x130kg/ 25x110kg/ 25x90kg/ 25x70kg <--- bez lockoutu

5. Seria łączona Unoszenia w opadzie/przodem/bokiem/wycisku żołnierskiego: 4,5kg x15/15/15/4 /// 4,5kg x 15/15/15/15
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie

6a. Francuz hantlem leżąc na ławce: 12x7,5kg x 4 serie
12x7,5kg x 4 serie
13x7,5kg/ 14x7,5kg x 2 serie/ 16x7,5kg
16x7,5kg x 4 serie
20x7,5kg x 4 serie
12x10kg x 4 serie
6b. Niski zarzut: 30x15kg/ 30x10kg x 3 serie
30x15kg x 4 serie
30x18kg x 4 serie
30x18kg x 4 serie
30x18kg x 3 serie/ 30x20,5kg
30x20,5kg x 4 serie

7a. Plank: 90s/ 60s/ 50s/ 60s
90s/ 70s/ 70s/ 70s
100s/ 80s/ 80s/ 80s
110s/90s/90s/90s
115s/95s/90s/90s
brak
7b. Unoszenie nóg na drążku: 15/15/12/12
15/15/15/15
18/18/15/15
20/20/15/18
20/20/20/20
brak

Uwagi:

1. Przysiady juź bardzo ciężko. Ostatniej serii nie zaliczam, bo zrobiłem ruch o jakieś 5-7cm za krótki Niestety asekurant był idiotą i bałem się siadać głęboko bo chciał po pierwsze pomagać ciągnąc za sztangę po drugie nawet nie zginał kolan... Za tydzień powtarzam ciężar. Regres cieszy

2. Droga przez piekło, strasznie chciało się wymiotować no ale cóż





3. Źle się czułem, głowa mnie trochę bolała, więc wydłużyłem przerwy.

4. -6. Suwnica z krzykiem, we francuzie dodałem ciężaru kosztem powtórzeń.

7. Wyrzucam trening brzucha w poniedziałek bo czuję że powoli dopada mnie spowolnienie progresu we wielostawach (głównie przysiadach i DL). Możliwe że za tydzień lub dwa coś jeszcze obetnę.

DIETA:
Te frytki w dzienniku mają w chuy tłuszczu, na moich na opakowaniu było go dużo mniej no ale powiedzmy.. Dziwi mnie to bo frytki to kurva ziemniaki

hej amigo, zwolnij trochę spuszczając ten ciężar, nie ma co się tak spieszyć :) w sumie dałbym gdzieś indziej pokazać ten Twój filmik bo jakoś nie jetem przekonany do techniki ...

Po 1 wolniej, po 2 ruch wykonujesz cofając biodra do tyłu a nie uginając nogi jakbyś miał zaraz wykonać przysiad, a po 3 WOLNIEJ, to ma być rozciągnięcie mięśnia i spięcie w górnej fazie a nie tyle machanie.

Okej ale w sprawie bioder mowa o martwym czy hacku? Bo zakładam że w sprawie tempa o oba

mcnpn