plan na mase do oceny

Witam,

zaczynam 6-ty miesiąc treningów, proszę o ocenę i rady odnośnie planu treningowego.
Typ budowy: Ektomorfik

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
-POMPKI NA PORĘCZACH: max
Tricepsy:
-wyciskanie na ławce płaskiej wąskim nachwytem: 12,10,8,8
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 4 serie 12,10,8,8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie 12,10,8,8

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy,

Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4 serie 14,12,10.8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO przed klatke: 3 serie po 12/10/8/
- ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8/
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE dodatniej: 4 serie po 12 powtórzen

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwyt 4 serie 12,10,8.8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 serie 12,10,8


Dzień piąty: Barki, , uda,

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie po 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie po 12,10,8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 3 serie 12,10,8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie 12,10,8

Nogi

- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 4 serie 16,14,12,12
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12.12


Zmieniony przez - Nandrey w dniu 2014-07-08 13:14:34

Plan jest tragiczny, na nogi masz 8 serii gdzie są one połową ciała a na biceps 12, gdzie jest on bardzo małą partią. Jaki plan robiłeś wcześniej? Co z dietą? Na jakich cięzarach pracujesz w mc/przysiadzia/wl? Ile razy podciągniesz się na drążku? Masz jakieś problemy zdrowotne?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-07-08 20:28:05

Wcześniej nie miałem określonego planu. Starałem się robić po 8 seri różnych ćwiczeń na daną partie mięśniową. Nie mam określonej diety. Staram sie zjadać około 150g białka, 350g ww, i 100g tłuszczy nie przekraczając 3000 kcal. Podchwytem 10 razy, nachwytem około 3-4. Nie mam problemów ze zdrowiem.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Przeczytaj ten temat, myślę, że wiele ci wyjaśni.

Ułóż jakiś FBW albo Push/Pull i powinno być lepiej :)

Pozdrawiam

Co myślicie o tym planie ?

Nandrey

Co myślicie o tym planie ?

TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

Przez jaki okres czasu go stosować ?

A moim zdaniem jest ok. B do poprawy bo to w sumie to samo co A :P Nie wszystkie ćwiczenia muszą być 5x5.

Masz możliwość robienia pompek na poręczach ? Jeśli tak to daj w B zamiast WL - 3-4 serie MAX. Z A przenieś podciąganie na drążku do B i wywal wiosło bo masz już. Zamiast drugi raz robić OHP proponuje dać High Pull. Biceps triceps daj na nieco większym zakresie powtórzeń niż 8.

Pozdrawiam

Przez jaki okres czasu stosować ten plan ?