Trening 4 dniowy - masa dla chudzielca

Witam. Aktualnie ćwiczę 3 razy w tygodniu . Prosiłbym o ocenę tego planu. Zamierzam stosować go około 6-8 tygodni. Mój staż treningów bez przerwy wynosi 5 msc. Wcześniej trenowałem też dosyć długo, ale musiałem przerwać. Moja przygoda z ćwiczeniami zaczęła się w 2 gim.
4 Day Power Muscle Burn Split


Day 1 - Chest and Biceps
Day 2 - OFF
Day 3 - Quads and Hamstrings
Day 4 - Shoulders and Triceps
Day 5 - OFF
Day 6 - Back, Calves and Abs
Day 7 - OFF

Note: To jest tylko przykład treningu. Możemy swobodnie zamieniać partie, ćwiczenia.


I dzień

Chest and Biceps - Klatka i biceps.

Chest - klatka

Wyciskanie na płaskiej - Power 4serie - 3 to 5 powtórzeń.
Wyciskanie na skosie dodatnim - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Wyciskanie hantlami na płaskiej - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
rozpiętki - Burn 2serie 20 powtórzeń.

Biceps
Modlitewnik - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
uginanie ramion ze sztangą - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
uginanie z supinacją ze sztangielkami- Burn 1-2serie 20 powtórzeń.


II dzień

Quads and Hamstrings - Czworogłowe i dwugłowe

Quads - czworogłowe

Przysiad - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
Wypychanie na maszynie - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Przysiady ze sztangą na barkach - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Wypychanie na maszynie - Burn 2serie 20 powtórzeń.

Hamstrings - Dwugłowe
MC na prostych - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
Uginanie w leżeniu - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Uginanie w leżęniu - Burn 1serie 20 powtórzeń.


III dzień

Shoulders and Triceps - Barki i triceps

Shoulders - Barki

Wyciskanie siedząc - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
Arnoldki - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Unoszenie sztangi przodem - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Unoszenie sztangielek na bok - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Triceps
wyciskanie sztangi na łąwce płaskiej w wąskim uchwycie - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
Francuz siedząc - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
uginanie hantelką za głową - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie- Burn 1serie 20 powtórzeń.


IV dzień

Back, Calves and Abs - Plecy, łydki, brzuch

Back - Plecy

Mc - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
Wiosłowanie - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Ściąganie linki wyciągu górnego - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego- Burn 2serie 20 powtórzeń.

Calves - Łydki
Spięcia - Muscle 2-3serie 10 to 15 powtórzeń.


Abs - Brzuch

Dowolne według własnych potrzeb.

Jak dla początkującego to dość skomplikowany plan posiadasz. Polecałbym Ci trening push/pull. Też jestem ektomorfikiem i fajnie na mnie działał. Domyślam się że dalej chodzi o mase, jeśli tak to ogranicz ilość powtórzeń.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam

A coś takiego?
Poniedziałek:

podciąganie na drążku z ciężarm 4x5

Wiosłowanie nachwytem sztanga prosta 4x5

wiosłowanie hantelką w podporze 4x5

tył barku 4x10

biceps supinacja 3x8-12

młotki 3x8-12



Wtorek

Wyciskanie płaska 3x3

Wyciskanie hantle skos 3x3

rozpiętki 3x3

Wyciskanie siedząc 4x 8-12

side rows 4x-8-12

wzniosy bokiem 4x8-12

pompki na poręczach ( czasem)



środa ( taka kolejność bo jest mi wygodniej)

MC 4x1-5

przysiady 4x8-12

wspięcia na palce 6x10

uginanie pod udzi tył/przód 4x10

deska 4x30 s



czwartek

wyciskanie hantelek 4x12

Wyciskanie skos 4x5-12

Rozpiętki 4x 10

podciąganie 4x

Wiosowanie w opadzie 4x8-12

Wiosłowanie łamaną 4x8-12

tył barku 4x10



Piątek

Wyciskanie siedząc hantelek 3x5 (zrezygnowałem z żołnierskiego, bo za niski strop)

Unosze bokiem 4x8-10

side rows 4x8-12

uginanie hantelek/francuz 3x8-12

młotki/pompki w podporze tyłem 3x8-12

Uginanie sztangi/unoszenie hantelek siedząc 3x8-12

deska 4x30 s

Nie wszystko robisz 5x5, tylko te najcięższe ćwiczenia. Daj je 5x5 albo 4x8. Za dużo tu tego masz, 5x w tygodniu, ze******* serio. Chcesz daj FBW polecam Push/Pull. Tu za dużo ćwiczeń, zdublowane nie potrzebnie. Nie masz czasu na regeneracje... W Push masz czworogłowe nóg, barki (glównie przód) klatka, triceps. W pull dwugłowe nóg, plecy, tył barków,biceps.
Spróbuj, później postaram się pomóc
Pozdrawiam