Plan na Mase po wyjściu z redukcji do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76,6 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 cm
OBWÓD RAMIENIA: 37 cm
OBWÓD ŁYDKI: 37 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99 cm

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

POPRZEDNIO ROBIŁEM : REDUKCJA 4 MIESIĄCE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************:

CAŁY CZAS PODPIĘTA

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: m.in. PLANUJE MESOMORPH

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 76,6 KG
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 7,3 %



Witam aktualnie jestem na wyjściu z redukcji i wskakuje na masówke zmieniając przy tym trening.

Poniedziałek: PLECY + tył Barków + Brzuch + AEROBY 30 min rowerek
- MC 5s.12/10/10/8/6 powt.
- podciąganie na drążku nachwyt 4s. 10-12 powt.
- wiosłowanie sztangą 3s. 10-12 powt.
- wiosłowanie hantlem 3s. 10-12 powt.
- Szrugsy superseria 3s. przód i tył
- Wznos boczny w opadzie tułowia 3s. 15-12 powt.

Wtorek:OFF

Środa: Klata+ przednie barki
- Pompki na poręczach z obiążeniem 4s. 10 powt
- Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 powt
- Wyciskanie hantli na prostej ławce z supinacją 4s. 10 powt.
- X na bramie 4s. 10 powt
- wyciskanie z przodu klaty 4s. 15-12 powt.
- Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12

Czwartek: Nogi
- Przysiady 5s. 12/10/10/8/6
- Suwnica 4s. 12-10 powt.
- Superseria Prostowanie siedząc i leżenie na brzuchu uginanie nóg 3s.12-10
- Wspięcia stojąc 4 serie
- Wspięcia siedząc 4 serie

Piątek: OFF

Sobota: biceps+triceps + brzuch + przedramię + AEROBY 30 min rowerek
- Modlitewnik 3s 10-12 powt
- Uginanie ramion linką na wyciągu 3s. 10-12 powt
- Uginanie hantli (siódemki) na ławce dodatniej 3w 10-12 powt
- Wyciskanie wąskie na ławeczce 3s 10 powt
- Francuskie jednorącz hantlem 3s 10 powt
- Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10

Niedziela: OFF


Proszę o ocenę.

Pozdrawiam !

tak strasznie poleciały mieśnie podczas tej redukcji, czy po prostu nastawiłeś się na nią bez jakiejś większej, zdobytej wcześniej masy mięśniowej?

trening jest oczywiście do pewnych poprawek bo nie wszędzie jest położony właściwy nacisk na ćwiczenia budujące masę, miejscami jest raczej nie do końca kompletny itp...

Trening ramion moim zdaniem zupełnie nietrafiony. Jeśli zakładasz robienie tylko 3 serii każdego ćwiczenia - a przede wszystkim ćwiczenia podstawowego - to tym samym nastawiasz się mimowolnie na walenie z grubej rury od początku lub/oraz duże skoki ciężaru z serii na serię. Tych serii powinno być o przynajmniej kilka więcej, żeby stopniowo rozgrzać mięśnie i stawy, wpompować trochę krwi i dopiero wejść na ciężary, które będą wymagające. To pierwsze ćwiczenie to może być RAMPA, lu z góry założona ilość serii ale nie mniejsza jak 5.

Poza tym jeśli zostawiasz odrębny dzień na ramiona - to może spróbuj superserii. Z początku taki trening jest dość wymagający - ale jak już się wdrożysz to nie ma nic lepszego na ramiona. Przemyśl sprawę.

Myślałem nad superseriami na łapy, ale po masówce chce wejsc na 4 tyg cykl priorytet łapy na treningu od Rada Słodkiewicza, także nie wiem czy robic superserie teraz, czy zostawi trening ramion razem, albo porozdzielac je i połączyc z innymi partiami( czy to w niczym nie przeszkadza)? A redukowałem dlatego bo chciałem się wyciąc jak najmniej BF żeby potem móc budowac w miarę czystą i dobrą mase, leciałem na VLCD potem dodawałem aeroby i dorzucałem troche węgla.

Zmieniony przez - jakub111 w dniu 2014-07-06 16:33:09

...no ale nie odniosłeś się do tego co pisał NIGHT i częściowo także ja... poprawy wymaga ta nieszczęsna ilość serii, trening rąk[mogą być w dalszym ciągu sserie] a także nóg, a nawet być może więcej lecz już mi się nie chce w tym momencie wracać do tego i czytać, w każdym razie musisz wziąć pod uwagę powyższe sugestie.

Superseria 1:
Uginanie ramion z sztangą łamaną 3x 12,10,10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12,10,10


Superseria 2:
Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 3x 12 10 10
Pompki na poręczach 3x 12 10 10


Superseria 3:
Uginanie ramion na ławce skośnej hantlami z supinacją 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10

Nogi
- Przysiady 5s. 12/10/10/8/6
- Fronty 5s 10 powt
- Suwnica 4s. 12-10 powt.
- Prostowanie nóg na maszynie 2 s. 10 powt
- Uginanie nóg leżac na brzuchu 2 s.10 powt
- Wspięcia stojąc 4 serie
- Wspięcia siedząc 4 serie

Zmieniony przez - jakub111 w dniu 2014-07-06 23:42:43

Na ramiona dalej popełniasz błąd o którym pisałem wcześniej. 3 serie na ćwiczenie (szczególnie podstawowe) - to nie jest dobry pomysł.

a na nogi z kolei taki jaki ja wytknąłem chyba... czyli prawie nic na tył uda

A jakbym zrobil tak :
Superseria 1. 4 serie
Superseria 2. 3 serie
Superseria 3. 2/3 serie?

A na Dwuglowe ud MC na prostych nogach 4 serie a wyrzucilbym prostowanie nog na maszynie i uginanie w lezenie na brzuchu?

A co Ty się tak kurczowo trzymasz tych 9 serii?? Z kabały Ci wyszło że tyle ma być czy jak??

...jw. nie ma co trzymać się kurczowo tych czy innych wartości- można -jeśli jest potrzeba- nawet wrzucić 5 ćwiczeń na grupę i wykonać np. 8 s pierwszego i jedną ostatniego, to zaledwie pewien przykład, jednakże sugerujący, że należałoby jednak elastycznie podchodzić do tychże kwestii...