Dieta do oceny. startujemy z redukcją

Witam wszytskich - cześć !
Prosiłbym ogarniętych w temacie redukcji o ocene diety.

Moje podstawowe dane:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 122
Wzrost : 195
Obwód klatki : nie mierzylem
Obwód ramienia : 46
Obwód talii : ponad 100
Obwód uda : nie mierzylem
Obwód łydki : nie mierzylem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : aktualnie do tej pory od 2 lat zerowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : dopiero się zacznie
Odżywianie : odżywianie leży. Nieregularne, bez głowy
Cel : redukcja fatu najlepiej do poziomu wagowego 90-95kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : pare lat temu. Stormy, shocki, białka, gainery. Długo by wymieniać
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : oczywiście


Na ogół siedzący tryb życia. Czas to zmienić.
Planowo:
3-4x w tyg siłownia
2-3x w tyg basen
2x w tygodniu trucht około 1-2km

Zgodnie z wyliczeniami na podtrzymanie wagi potrzebuje okolo 4000 kcal.
Jednak sprawa wyglada w ten sposób, że należę do osób, które do tej pory calkowicie nie przywiązywały wagi do tego co jedzą, w jakich godzinach i w jakich ilościach. Zdarzało się, że pochłaniałem ponad 4 tys kcal, a i zdarzało się tak, że dostarczałem niespełna 1500kcal. Czas to wyrównać.Ustawiony próg kcal ustaliłem na 3000 kcal. Po 2 tygodniach powinny już być jakies zmiany. Jeżeli waga będzie spadać to zostaje przy tych wytycznych, jeżeli natomiast zacznie rosnąć to obetnę 300kcal i zobaczymy co dalej.
Na dzień dzisiejszy sam ułozyłem plan diety. Prosiłbym znawców tematu o ocenę.
Dodam, że pracuję różnie. Nocki, dniówki - niestety grafik nie jest układany systemem. Po prostu raz nocka, ran dniówka, czasami zdarzają się trzy nocki pod rząd jak i odwrotnie !
Będę wdzięczny za pomoc ! Dzięki serdeczne !




Zmieniony przez - WesolyRomek w dniu 2014-07-05 16:03:54

masz za duzo weglowodanow-obetnij 100 i daj w tluszcz. posilek 5 nie ma prawie bialka-w kazdym posilku musi byc minimum 20g. poza tym luz.

z czego moge tam wyrzucic te 100 wegli ?

Delikatnie uciąłem te węgle i dodalem tluszcze.
Doradźcie co moge jeszce tu zmienić w produktach zeby to wszystko grało.






Zmieniony przez - WesolyRomek w dniu 2014-07-05 19:05:46

według mnie źle wyliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne po co ci tyle kalorii przy siedzącym trybie życia? Najpierw zacznij się ruszać wtedy jak będzie trzeba dołożysz. Na pewno jak pisał ci kolega wcześniej wywal węgle z czego? na pewno rodzynki, zapomnij o pieczywie, ser chudy zamień na tłusty ( co do nabiału ogólnie obserwuj ja musiałem wywalać bo hamował mi redukcję), pij mniej mleka. Nie zgodzę się z tym, że w każdym posiłku musisz mieć tyle białka, a przede wszystkim po co ci na tym etapie aż 253 białka tu też bym przyciął.

@silvamma - skroilem wlasnie kcal.
ustawilem na 2700 teraz maksymalny pułap. Poucinałem troche białka, węgli i dodałem ciut tluszczy.
Przez cały okres trwania redukcji spożywał będę wode mineralna gaz/ngaz, a takze pepsi max czy cole zero.
Co teraz o tym sadzisz?




Zmieniony przez - WesolyRomek w dniu 2014-07-06 01:41:23

Teraz przegiales w 2 strone, dopiero zaczynasz redukcje nie przesadzaj mysle ze zacznij od 170-190 wegla i obserwoj oraz reaguj w miare uplywu czasu bedziesz ewentualnie cial bardziej wegle i kcal. Postaraj sie tylko zeby te wegle byly z odpowiednich zrodel a pieczywo takim nie jest.

to ile mniej wiecej bwt dac? 2700 kcal jest wystarczajaco ?
pieczywo zmniejszylem do jednej bulki dziennie

zmienilem w posilku nr 3 ziemniaki gotowane na ryz 100g. a dodatkowo po jedzeniu 25g carbo noxa. I tak to wyglada:
2 846,5 kcal 217,0 g B 178,9 g WW 140,3 g T

Zmieniony przez - WesolyRomek w dniu 2014-07-06 01:52:36

Teraz przegiales w 2 strone, dopiero zaczynasz redukcje nie przesadzaj mysle ze zacznij od 170-190 wegla i obserwoj oraz reaguj w miare uplywu czasu bedziesz ewentualnie cial bardziej wegle i kcal. Postaraj sie tylko zeby te wegle byly z odpowiednich zrodel a pieczywo takim nie jest. Z tej ostatniej diety obetnij 20g bialka i 20g tluszczu i zamien na wegle dobijajac bilans do max 2600-2700. Jak zaczalbys redukcje z takiego pulapu wegli stracilbys szybko motywacje sile i nie mialbys juz zbytnio z czego to obcinac w razie potrzeby. Ten ostatni posilek to jakas kpina, powinienes porozrzucac wszystkie makro rownomiernie w posilkach a nie wdupiac 3/4 tluszczu jako jeden posilek. Orzeszki ziemne zamien na brazylijskie/migdaly/pistacje. A ten olej pol na pol lniany/oliwa z oliwek. Moze tez jakies awokado i ryby morskie warto wrzucic do jadlospisu? No nie wiem jak tam u ciebie z finansami na ta diete takze to juz jak uwazasz. Ale zapamietaj ze dieta to podstawa do sukcesu, nie ma co na niej oszczedzac.

Nie moglem edytowac tamtej wypowiedzi bo juz posta napisales...

Jakiego znowu carbo noxa, wywal to natychmiast po co ci carb na diecie redukcyjnej daj spokoj czlowieku...

Makro z ostatniego posta wyglada juz duzo lepiej moglbys od takiego zaczac i zobaczyc jak idzie.
Zmieniony przez - SnR w dniu 2014-07-06 01:56:01

Zmieniony przez - SnR w dniu 2014-07-06 01:57:19

okej tak zrobie dzieki


Zmieniony przez - WesolyRomek w dniu 2014-07-06 02:03:04

Jesli juz musi to bazowac na tych skladnikach to nie jest tak zle. Tylko jeszcze tego Noxa wywal jak juz chcesz te wegle tam to poprostu zjedz wiecej tego ryzu... Albo zjedz ze 200g brokol albo szpinaku...

Edytowales posta a ta odpowiedz jest wlasnie do tej rozpiski ktorej juz nie ma tu - zeby nie bylo niejasnosci

Zmieniony przez - SnR w dniu 2014-07-06 02:07:06

rzuc ostatni raz okiem.
wprowadzilem zmiany jakie proponowales.
moze tak zostac ?






Zmieniony przez - WesolyRomek w dniu 2014-07-06 02:11:36