Tomek CrossFit - dziennik sportowego młodzieniaszka

dawno nie pisałem, bo ostatnie dni szkoły były i trzeba było podciągnąć wszystkie ocenki w górę. wracam teraz do systematycznego pisania. w połowie lipca jadę na 10 dni do belgii i nie będę tam niestety trenował i liczył kalorii, ale nie będę też jadł co popadnie. a oto WOD'y, które robiłem przez ten czas kiedy mnie tutaj nie było:

3 rounds for max reps
1 min wall ball
1 min SDHP 30kg
1 min box jumps
1 min push press 30kg
1 min row for calories

1. runda 137
2. runda 107
3. runda 95

w sumie 339


team WOD
40 thruster 40kg
40 clean 40kg
40 clean and jerk 40kg
40 OHS 30kg
40 front squat 40kg
EMOM 5 burpee
czas 14:55


5 rounds for time
10 front squats
20 pull ups
30 DU
czas 23:55


5 rounds for time
15 pull ups
15 squats
15 box jumps
15 DU
15 push ups
czas 12:09
straciłem ok. 30 sekund na rozplątywaniu skakanki, bo myślałem, że dam radę skakać z jednym supełkiem. niestety myliłem się i kiedy go odplątywałem, tworzył się kolejny i tak jeszcze 2 razy :p


100 box jumps
100 pull ups
100 push ups
100 sit ups
100 DU
czas 22:50


EMOM 20 min
na zmianę 5 snatch 40kg(w ostatniej rundzie 50kg) i 10 deadlift 50kg


dzisiaj zrobiłem pierwszego w życiu muscle-upa :D kolega powiedział mi całą technikę i po paru minutach udało mi się :) od jutra przed każdym treningiem będę ćwiczył, żeby nauczyć się robić na zwykłym uchwycie, a nie tym specjalnym na kółka gimnastyczne.



Zmieniony przez - Raveng w dniu 2014-06-23 20:57:37

24.06

WOD na rozgrzewkę
21 OHS 30kg
400m run
15 OHS
400m run
9 OHS
400m run

back squat
5x80kg
5x90kg
5x100kg


team WOD
200 DU/400 SU
240 KB swing 20kg
160 push-up
160 wall ball 10kg
100 push press 30kg
80 box jumps 60cm
200 calories row

czas 45:50




przed treningiem zrobiłem sobie szybką szamkę, mianowicie serek homogenizowany straciatella zmieszałem z rozdrobnionym twarogiem, skroiłem banana i dodałem ugotowany ryż, który zaj**iście roztopił kawałki czekolady z serka. nie musiałem dodawać żadnego słodzika, bo serek był bardzo słodki :) niestety zapomniałem zrobić zdjęcia, ale z pewnością jeszcze nie raz będę to robił. wiem, że w tym są praktycznie same proste węglowodany, a w posiłku po treningowym, złożone, ale miałem wpadłem na pomysł, żeby to zrobić i chciałem jak najszybciej to wypróbować. polecam wszystkim :)



Zmieniony przez - Raveng w dniu 2014-06-24 22:42:35

tak sobie przejrzałem temat, i widze że często używasz gotowych płatków sniadaniowych, nie mysłałeś żeby zamienić to na owsiane z dodatkiem orzechów plus coś ze świeżych owoców i zalać to np. jogurtem naturalnym? (wiem z doświadczenia, że dużo lepiej to działa), dodatkowo polecam wyrzucić wszystkie "owocowe" jogurty i zastąpić je naturalnym plus ewentualnie do neigo dodać coś ze świeżych owoców.

25.06

Jeden z najlepszych treningów jakie robiłem do tej pory. Był ciężki, robiliśmy go w drużynach i do tego było 5 drużyn po 3/4 osoby, wiec była świetna motywacja, żeby prześcignąć innych. Wyszło to strasznie skomplikowanie, bo przez pierwsze 20 minut trener tłumaczył nam jak to ma wyglądać.

1km row
75 thrusters 30kg / v sit-ups
1km row
75 push-ups / plank
1 km row
75 kb swing 24kg / over head hold swing 24kg
1km row
75 pull-ups / hang hold
1km row
50 burpee (każdy tyle robił i robiliśmy synchronicznie)
1km row

Ja byłem w grupie z dwoma kolegami i zrobiliśmy to w 42:03
Ogólnie polegało to na tym, ze kiedy 1 osoba wioslowala, dwie pozostałe jeździły na rowerku na stojąco dużym oporem. Kiedy ktoś robił 25 swingów, to reszta trzymała ketla nad głowa i tak z każdym ćwiczeniem. Fajnie to u nas wyszło, bo każdy zrobił 2km row i po 25 każdego ćwiczenia. Bardziej skomplikowane zasady były w 4-osobowych grupach, ale nie starałem sie nawet ich zrozumieć.
Potem zrobiłem klatkę, pocwiczylem muscle-upy i byłem zniszczony.

Zmieniony przez - Raveng w dniu 2014-06-26 07:10:46

@mlodek88

czasami jak mi się skończą płatki z lidla, to zawsze mam w domu owsiankę i wtedy ją jem. zalewam mlekiem, dodaję cynamonu, 2 słodziki i jest bardzo smaczna. ogólnie miałem niedawno duży uraz do owsianki, bo jadłem ją codziennie przez cały 2013 rok i jak widziałem już te płatki z jabłkiem i orzechami, to nie miałem ochoty tego ruszać, czasami nawet mi się zbierało na wymioty. zobaczę jutro rano jak mi to podejdzie, bo dawno nie jadłem. teraz w wakacje będę miał więcej czasu na śniadania, więc bardzo możliwe, że będę robił sobie jakieś naleśniczki, albo ciasteczka :)

polecam ją zalać kefirem naturalnym zawsze jakaś odmiana a jest naprawdę smaczna ;) ja zaczynam budowanie formy po długiej przerwie i pierwsze co to staram się uciąć wszystkie niepotrzebne cukry. Druga, że przy dzisiejszej żywności najlepiej starać się jeść w miarę naturalnie unikać w miarę możliwości sztucznego jedzenia (fanem słodzików też nie jestem).

i tak na słono owsiankę jeść? nie wydaje mi się to smaczne, ale spróbuję jutro na małej porcji. ewentualnie dodam łyżkę miodu. co do słodzików, to ja też nie jestem jego wielkim zwolennikiem, ale nie stać mnie na 500g xylitolu za 30zł, kiedy za 5 zł mogę mieć 1200 słodzików. jem go taką małą ilość, że nie będzie to miało wpływu na moje zdrowie. pisząc "niepotrzebne cukry" masz na myśli ograniczanie węglowodanów do 100-200g dziennie, czy zachcianki typu snickers?


27.06

team WOD
5 RFT
30 burpee
30 kb deadlift 32kg
30 wall ball 10kg
30 kb swing 32kg
30 T2B
czas 32:45


nie udało mi się zrobić dzisiaj siły, bo wszystkie sztangi były zajęte, ale zrobiłem za to kilka razy 2 muscle-upy pod rząd. próbowałem zawsze trzeciego, ale uchwyt mi spada i nie potrafię cofnąć łokci na regularnym chwycie.



na obiad zjadłem 3 pieczone udka z kurczaka. wyciąłem cały nadmiar tłuszczu i skórę, później zważyłem kości i dlatego też policzyłem to jako czyste mięso. niestety tym arbuzem podbiło mi strasznie cukry, ale podliczyłem go po zjedzeniu nie mając zupełnie pojęcia, że ma aż tak dużo węglowodanów.

Wczoraj posiedziałem długo na grillu u kumpla i za późno było, żebym jechał na trening, ale dzisiaj za to zrobiłem kozackiego WOD'a ze strony crossfit mayem

29.06

shoulder press
5x40kg
5x45kg
5x50kg

WOD
50 calorie row
50 box jump over
50 deadlift 60kg
50 wall ball 10kg
50 push-up
50 wall ball
50 deadlift
50 box jump over
50 calorie row
czas 26:55

najciężej było z deadliftami, na początku zrobiłem 20, a potem leciałem co 10.



dzisiaj na obiad znowu pieczone udka kurczaka, a na kolację, jako, że zostało mi dużo tłuszczu do zjedzenia, zrobiłem sobie tosty w których nie pożałowałem sera :D

Pisząc niepotrzebne cukry mam na myśli wszystkie cukry proste w produktach przetworzonych, takich jak gotowe płatki, jogurty "owocowe", snickers ;) (itp.) wszędzie tam gdzie wiadomo że producenci oszczędzają żeby puścić produkt jak najtańszym kosztem. Ja osobiście jestem zwolennikiem spożywania węgli złożonych. jak masz 16 lat to teraz może nie będzie miało takiej różnicy, ja jadłem wszystko do ok 20 roku i nic się nie działo, potem mniej ruchu i dalej jedzenie wszystkiego no i się roztyłem, dopiero od jakiś 2 tygodniu na poważnie się wziąłem do ponownej budowy formy, ale jedzenie ma naprawdę ogromne znaczenie, polecam brać się za nie jak najwcześniej, ale żeby w tym wieku nie szaleć wystarczy zastąpienie niektórych produktów, i lepiej kupić jogurt naturalny (tylko bez cukru bo są różne) i dodać do niego jakiś owoc lub miód niż kupić owocowy jogurt. już nie wspominam o coli i innych słodzonych napojach. Polecam również czerwoną nie słodzoną herbatę tylko nie w torebkach) po śniadaniu oraz po posiłku przed treningowym.

wiem o co ci chodzi, bo jeszcze rok temu, kiedy zaczynałem ćwiczyć na siłowni, jadłem tylko czyste jedzenie. dopiero pół roku temu odkryłem na youtubie kanał "warszawski koks" i od tego czasu jem na co mam ochotę, a efekty są tak samo zadowalające jak wtedy. zdaję sobie sprawę z tego, że nie są oni lubieni na tym forum, ale ja stosuję dietę IIFYM i bardzo dobrze się czuję. nie jem codziennie słodyczy ani fastfoodów, ale jak mam ochotę, to kupuję i jem. w fastfoodzie typu mcdonald, kfc, burger king, ostatni raz jadłem parę miesięcy temu, bo wiem, że jeśli teraz będę sobie odmawiał big maca, laysów strong, czy ptasiego mleczka, to odbije mi się to za parę lat. aktualnie jem to co mi smakuje i nie zmuszam się do zjedzenia czegoś co mi nie smakuje tylko dlatego, że ma to dobre wartości odżywcze. jeśli chodzi o węglowodany proste i złożone, to staram się tak jeść, żeby przed treningiem jeść złożone cukry, a po treningu proste.

co do treningu, to wczoraj późno wróciłem z imprezy, więc po powrocie położyłem się od razu do łóżka.

30.07

jako trening siły, popróbowałem HSPU, a później muscle upy, które na kółkach wychodzą mi bez problemu :)

WOD

AMRAP 20 min
1-3-6-9...
pull-up
clean 40kg
burpee box jump
T2B
na koniec każdej rundy 200m row

udało mi się zacząć serię z 18 powtórzeniami, ale zdążyłem tylko 17 pull-upów


1.07


WOD1

10-1-9-2-8-3-7-4-6-5-5-6-4-7-3-8-2-9-1-10
na zmianę push press i front squat. zaczęliśmy od 40kg i stopniowo zwiększaliśmy ciężar. w ostatniej serii zrobiłem 1 push press 70 kg i 10 front squat też 70kg

WOD2

5RFT

10 muscle up/pull-up
10 OHS 30kg
10 HSPU/push-up
10 OHS 30 kg

u mnie to wyglądało tak, że robiłem 2-3 muscle upy na 1 uchwycie i potem do 10 dobijałem pull-upami, tak samo z HSPU.


WOD3

100 push-press 30kg
za każdym opuszczeniem sztangi na ziemię 7 burpee. ja zrobiłem 20-20-15-15-15-15