Ocena planu...

TAk więc od poniedziałku idę na siłownię.
To będzie mój pierwszy raz wiec chce się upewnić że ten plan będzie dobry.
Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę /12,10,8,6
4. Rozpiętki /12,10,8,6

Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu /12,10,8,6
2. Uginanie sztangielką za głową /12,10,8,6
3. Wyciskanie francuskie /12,10,8,6
4. Pompki tricepsowe /12,10,8,6
-------------------------------------------------

Wtorek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Suwnica 4s
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz(maszyna) 4s
4. Łydki 4s
------------------------------------------------------

Czwartek
Plecy
1. Przyciaganie drążka do brzucha w opadzie /12,10,10,8,6
2. Ściąganie drążka za głowę /12,10,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do klatki(podchwytem) /12,10,10,8,6
4. Martwy ciąg /12,10,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
3.Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano) 3s
--------------------------------------------------------------------
Piątek
barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy 3s
2.Unoszenie sztangi przed siebie 3s
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s

Dodatkowo przed każdym treningiem i w środę 30min na bieżnie.
I brzuch będę ćwiczył w pon/wto/czw/pią.

Zmieniony przez - przemo0910 w dniu 2014-06-18 23:21:53

zdecydowanie poczytaj o czyms innym np ACT na pierwsze 3-4tyg

A
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8
B
Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

C
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: MC 12-10-8
klatka: pompki 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangią leżąc 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8


A czy taki może być???
A-pon
B-śro
C-czwa

zaleca się co drugi dzień ponieważ mięśnie muszą mieć czas odpocząć. Jeżeli możesz to zrób ten 3 trening w piątek lub sobotę.

Co do treningu:
zaleca się taką kolejność partii:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

W treningu ACT nie ma serii na ćwiczeniu masz jedną serie i lecisz dalej. Wstawie Ci tu jak wygląda przebieg.
Opis przebiegu treningu!
- Rozgrzewka aeorobowa ~10min
- Ustawiamy sobie stacje. (~12)
- Możemy zacząć wykonywać ćwiczenie na 1. stacji, którego wykonujemy 12-15 powtórzeń.
-Gdy skończymy przechodzimy do następnej stacji
- Znów wykonujemy 12-15 powtórzeń kolejnego ćwiczenia na stacji nr.2
- I tak dalej aż na każdej stacji po kolei zrobimy założoną ilość powtórzeń.
- Po 'obskoczeniu' wszystkich stacji zrobiliśmy jeden obwód :)
- Znów idziemy do 1 stacji i wykonujemy założona liczbę powtórzeń.
- Następnie kolejno pokonujemy następne stacje by osiągnąć drugi obwód itd.

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2014-06-19 12:37:42

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2014-06-19 12:39:09

A jak chce zrzucić tluszcz i będę biegał codziennie to mam biegać przed treningiem czy po?

Lepiej biegaj po treningu