Trening optymalny Ogólna poprawa sylwetki na sylwetkę wizytową ;)

Witam, przez tyle lat trenowania żadnych zadowalajacych wyników moim subiektywnym zdaniem. Panowie chcę zmienić trening, nie tlyko masować z przerwami na kontuzję obwodowy itd. Chce połączyć trening na siłowni tym razem domowej z innymi sportami swego rodzaju zalezy mi na dobrej kondycji i wyglądzie suchy twardy widoczny mięsień przy niskiej ilości widocznego tłuszczu. Mam zamiar robic siłownie 3 razy w tygodniu, przed poprzedzać rozgrzewką + bieg na ok 1,5 km. Do tego w DNT raz w tyg rower ok 20-30 km, w niedzielę piłka nozna 2 godz bez przerwy, basen i crossfit raz w tygodniu i 6 weidera. Jakie ćwiczenia mółbym wykonywać ? Mam dostęp do wyciągu, ławeczki, gryfów, hantli. Proszę o pomoc wszystkich znawców tematu.

Technika jest mi znana, miałem połamane i pekniete praktycznie wszystkie kończyny, skręcenia stawów skokowych, druty w rękach itd. wiadomo, że po urazach już do dawnej sprawności sie nie wróci(bynajmniej tak mówia lekarze). Wydaje mi się że to uwarunkowania genetyczne, odczuwalny jakby brak smarowania i słabe kości, ale niby wszystko ok. Nie oczekuję konkretnego planu treningowego, tylko co kiedy z czym połączyć może jakie ćwiczenia ile serii w jakie dni z innymi sportami.Nie pisałbym tutaj, nie sprawdzając tak oczywistych rzeczy. Na forum jestem długo, ale nie udzielałem się, tylko korzystałem z wiedzy.

Trenujesz osiem lat i nie wiesz jakie wykonywać ćwiczenia na siłowni???

faktycznie- pojęcia nie maż żadnego- i chyba w kwestii odżywiania nie jest lepiej - jednakże spróbuj to ogarnąć troszkę i zaproponować coś od siebie, ew. wypisz jak trenowałeś najczęściej, no i wypełnij ankietę;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Nie mogę już edytować, Chcialem tą ankiete wypełnić ale nie wiedziałem gdzie, więc wklejam tutaj. Źle sie wyraziłem wiem, że jest mnóstwo ćwiczeń i zmieniam je w zasadzie co jakis czas, ale moim zdaniem wyniki sa niezadawalające. Kwestie odżywiania też jest ogarnięta w zasadzie, w sumie zawsze miałem nadwyżke kaloryczną w diecie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lacoste69
PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 10

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 97
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 44
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - ok 60 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - Już nie praktykuję tego ćwiczenia ze względu na kręgosłup
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: nie biję rekordów, w seriach ok 60 na płaskiej x 4 serie
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 40-50 x 3 serie
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : aktualnie 3 serie ok 50 kg

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM : Ćwiczę od około 10 lat z przerwami, wczesniej siłownia profesjonalna, teraz głównie na tym sprzęcie co mam w domu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: chwilowe z nerkami,żoładkiem
PRZEBYTE KONTUZJE: zlamania, zwichnięcia
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Stawy

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 300
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 100
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 600

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 200
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 80
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 450+

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: 1 Promag z Dragonana dwa razy z przerwą, masa i kg do przodu
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK, białko aminokwasy kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Najczęstszy trening to był na masę. Korzystałem z planów zamieszczanych na forum. Wcześniej przez parę lat korzystałem z profesjonalnej silowni ale od kilku lat z domowej z braku czasu. Przyznam, ze mam tendencje raczej do tego żeby zrzucić wage niż przybrać, choć i to sie udaje w ciągu 3 miesięcy i konkretnej diety i treningu zawsze te +5-8 kg uda się się przytyć.Zanim zacząłem przygodę z siłownią ważyłem jakieś 60-65kg teraz średnio 85kg. Z reguły trening pprzedzony rozgrzewką min 15 zgodnie z zasadami. i 3 razy w tyg np. Poniezialek-Klatka+biceps(Ławka góra skos,płaska+rozpiętki, lub klatka dół skos -hantle lub gryf); Barki+ Kaptury+ Nogi ( hantle na boki, wyciskanie zza pleców i przed siebie, hantle do tyłu na tylne aktony, gryf wzdłuz ciała do góry; na kaptury-szrugsy głównie, nogi to przysiady, wspięcia); Plecy+biceps ( wiosłowanie sztangą, wyciąg do klatki, zza plecy, czasem podciąganie drążek, na ławce wiosłowanie hantlem, wyciąg do brzucha, Biceps na modlitewniku lamanym gryfem, uginanie o kolano, standardowe w siadzie, na stojąco, z supinacja nadgarstków) Głownie trening opierał się na zwiększaniu ciężarów, jednak w związku z tym że mam problem ze stawami nie szaleję z obciążeniem jak kiedyś. Suplementacje przebywałem na stawy wszelakie.






Zmieniony przez - lacoste69 w dniu 2014-06-01 00:05:51

Zmieniony przez - lacoste69 w dniu 2014-06-01 00:08:05

Zmieniony przez - lacoste69 w dniu 2014-06-01 13:34:41

szczerze mówiąc te dane, które podaleś sa troszkę dziwne- obwód ud, ponadto dość spory obwod w pasie a piszesz zaś, ze masz raczej problem z nabieraniem wagi[jakiejkolwiek]...

trening kulturystyczny nie musi opierać się wcale na bardzo dużych ciężarach, problem właściwie w tym aby dobrze je wykonywać i w tym aby plan był adekwatny przynajmniej pod kilkoma podstawowymi względami

...tak się zastanawiam czy w diecie nie powinno pojawić się więcej tłuszczy ew. kosztem węglowodanów[bo albo dieta jest śmieciowa albo coś tu jeszcze nie tak- może te problemy zdrowotne wpływały na to, ze efekty były znacznie mniejsze]

Właśnie też mi nie pasują wymiary uda i brzucha, generalnie mam problem ze wzdęciami też z niewiadomych przyczyn, są problemy z żoładkiem, przepuklina przełyku, była kiedyś helikobakteria ale teraz ok. Śmieciowe jedzenie rzadko mi się zdrarza z 2-3 razy w miesiącu. Staram się używać mało tłuszczy, jem potrawy gotowane, albo z parowaru albo smażone na oliwie, bez panierek, ostrych przypraw. Nabiału sporo, bez słodzonych napojów, dużo ryb, kurczak, wołowina, indyk ,kasza, ryż, pieczywo czasem pszenne czasem wieloziarniste albo orkiszowy, makarony z semoliną, warzywa, owoce, wspomagam się witaminami, słodyczy mało. Genetycznie chyba coś ze zdrowiem nie tak, bo często zdarzają się problemy zdrowotne. Może uda mi sie fotkę jakąś wrzucić.

Zmieniony przez - lacoste69 w dniu 2014-06-02 12:01:50

no to wrzuć. warto też byłoby abyś wrzucił jakiś filmik z treningu, najlepiej przysiady

Nie mam czym filmiku nakręcić, zresztą teraz juz przysiadów nie robię, ze względu na kegosłup.

http://zapodaj.net/275feb50bff5c.jpg.html

Zmieniony przez - lacoste69 w dniu 2014-06-09 20:25:58

a leczysz ten kręgosłup? jeśli tak to jaka jest diagnoza, i jkaai skutek owego leczenia?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-06-09 20:43:25

Głównie to są bóle, odczuwam bóle kości i stawów, do tego strzelanie, przeskakiwanie przy jakim kolwiek ruchu. Stosowałem różne środki, suplementy i diety np wykluczające, szpinak czy fosfor obfite w wapń itd Robiłem badania i niby wszystko w porządku. Możliwe, że to genetycznie. Mama miała niedobory wapnia jak była dzieckiem, może jest jakiś związek. Temat przeradza się w pro zdrowotny :) Jakies cenne rady odnośnie planu treningowego poprawiającego sylwetkę ?

Trening w domu - ok, i w domu da się solodnei poćwiczyć jak masz ku temu warunki. Rower - ok, basen - ok, crossfit - ok. A6W - daruj sobie - szczególnie, że kręgosłup masz delikatny jak widać.

Ogólnie to sądząc po Twoim celu po prostu połącz trening siłowy z dodatkową aktywnością. Nie przesadź na początek, bo kontuzje wrócą szybciej niż myślisz.