[ELITE Ladies]DT misworld//fitnessowy rock&roll s.17

Mis ja ci napisze w tajemnicy że tego planu bardzo nie lubie a jeszcze w połączeniu z marszami to wogóle nogi umierają ;) po 2 tygodniach zazwyczaj mam dość

Viki, haha, nie powiem nikomu
Wygląda to tak, że zrobiłam jeszcze raz jeden zestaw i postanowiłam nie kontynuować planu No przepraszam. Wszelkie wyzwiska przyjmę na klatę, ale nie ma to jak ćwiczenia partiami

Wypiski z tego treningu nie będzie, bo wymazałam z pamięci
W czwartek zrobiłam machania nogą aerobowo 3x10 (świetna sprawa ), w piątek był DNT i od wczoraj, oficjalnie ruszam z poprzednim planem, czyli:

Plecy:
1. MC na prostych nogach
2. Ściąganie gumy w pozycji narciarza
3. Ściąganie podchwytem
4. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
5. Wiosłowanie hantlą
6. Wiosłowanie sztangą
7. Przenoszenie hantli

Klata:
1. Pompki szeroko
2. Wyciskanie hantelek skos
3. Wyciskanie hantelek poziomo
4. Rozpiętki
5. Dipy
6. One-Arm Overhead Squats, bo miło wspominam
7. WL

Ręce:
1. Kick back
2. Prostowanie ręki z gumą jednorącz zza głowy
3. Prostowanie ręki z gumą podchwytem (pushdown) – jednorącz
4. Czachołamacze
5. Wyciskanie wąsko
6. Uginanie rąk z hantlami
7. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami
8. Młotki

Nogi:
1. Przysiad z piłką przy ścianie
2. Przysiad plie
3. Wypady
4. RDL
5. Uginanie nóg z piłką
6. Ściskanie piłki
7. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami
8. Wspięcia na palce z gumą

Nogi:
1. Prostowanie nóg z gumą
2. Przysiad
3. Uginanie nóg z gumą
4. Mostek biodrowy
5. Odwodziciele z gumą
6. Przywodziciele z gumą
7. Wspięcia na palce
8. Wspięcia siedząc

Barki:
1. Wyciskanie hantli siedząc: 2x 10 (rozgrzewkowo) + 100 powt. (możesz rozbić na 6-8 serii)
2A. Rozpiętki nad głową 3x 10
2B. Face pull 3x 10
3A. Wznosy hantli przodem 2x 15
3B. Wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia 2x 15
4A. Podciąganie hantli do brody 1x 30
4B. Szrugsy 1x 30

Marsz, brzuch x 2, na razie 3x15. W następnym tygodniu x 20, za dwa tygodnie 4 serie. Czas się wziąć na poważnie Wypadnie mi jakiś kilkudniowy wyjazd jeszcze, ale to pod koniec lipca, a mam wrażenie, odpoczynek po miesiącu tego planu się jednak przyda

Zaczynam nowe półrocze od liczenia od początku
______________________________________________________________
dzień 1

TRENING:
Płonące pochodnie , czyli barki w ogniu

1. Wyciskanie hantli siedząc: 2x 10 (rozgrzewkowo) + 100 powt. (możesz rozbić na 6-8 serii)
3
2A. Rozpiętki nad głową 3x 10
1,5/1,5/1
2B. Face pull 3x 10
guma
3A. Wznosy hantli przodem 2x 15
1
3B. Wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia 2x 15
1
4A. Podciąganie hantli do brody 1x 30
3
4B. Szrugsy 1x 30
13

+ brzuch (3x15 z dwóch ćwiczeń, na rozgrzewkę, bo zabieram się za niego na ostro )

+ marsz (marsz póki co w trasie przewidzianej na 25-30 min)

Face pull: coraz lepiej mi idzie, tzn. I seria według mnie dociągnięta prawidłowo; później to trochę wymuszone działanie, ale pracuję nad tym ćwiczeniem dalej
________________________________________________________________
Byłam wczoraj na zawodach crossfit. Technika jaką tam zobaczyłam powaliła mój system

W każdym razie u mnie bez większych tragedii po tym odpoczynku, ale na pewno jestem bardziej ulana.

Do działania przystąp

dzień 2

TRENING:
Plecy
3x15

1. Opuszczanie podchwyt max
2. Ściąganie gumy w pozycji narciarza
3. Ściąganie podchwytem
4. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
5. Wiosłowanie hantlą
5
6. Wiosłowanie sztangą
13
7. Przenoszenie hantli
5

+ marsz

dzień 3

TRENING:

marsz +

Nogi
3x15

1. Prostowanie nóg z gumą
2. Przysiad
9
3. Uginanie nóg z gumą
4. Mostek biodrowy
5. Odwodziciele z gumą
6. Przywodziciele z gumą
7. Wspięcia na palce
8. Wspięcia siedząc

Nie mam za dużo do powiedzenia na temat



Ale jest szansa, że się rozkręcę






Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-06-10 00:05:25

Widzę, że barki dalej obrywają?

Marta, eheś Idzie, bo na najbardziej naturalnych zdjęciach, zupełnie nieskupiających się na barkach, widać, że mam fajny trening
Jak już jesteśmy w temacie, to podpowiedz proszę na przyszłość - utrudniając, dorzucić jedną serię czy 10 (?) powtórzeń do poszczególnych ćwiczeń? Ze zwiększaniem kg na pewno mi nie wyjdzie, a sama nie chcę psuć idei
___________________________________________________________________
dzień 4

TRENING:

Klata:
3x15

1. Pompki szeroko
2. Wyciskanie hantelek skos
3
3. Wyciskanie hantelek poziomo
3
4. Rozpiętki
2
5. Pompki w podporze
6. WL
13

+ brzuch 3x15 (wznosy/serratusy/rowerki/skiny)

+ marsz

*WL wymęczone strasznie, co mi dało magiczne 0 w pompkach, więc raczej coś zredukuję.
*Brzuch, póki co, zostaje w takim prozaicznym układzie, bo nie dałam rady zrobić porządnie do końca.

dzień 5

TRENING:

Marsz +

Nogi:
3x15

1. Przysiad z piłką przy ścianie
2. Przysiad plie
5
3. Wypady
4. RDL
13
5. Uginanie nóg z piłką
6. Ściskanie piłki
7. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami
8. Wspięcia na palce z gumą

*Marsz znowu wcześniej. Tak stwierdziłam, że mi taki system na rękę, bo nogi i zad się rozgrzewają, a ja później mogę spokojnie się rozciągać.
*Ledwo dokończyłam; III seria bardzo taka se
*Po tym treningu i wcześniejszym brzuchu, kolejnego dnia rano, bardzo fajnie wyglądały rejony pod biustem, bardzo Co tylko mi uświadamia, że trzeba ten brzuch mocno i agresywnie i w ogóle trzeba

dzień 6

DNT

dzień 7

TRENING:

Ręce:
3x15

1. Kick back
2
2. Prostowanie ręki z gumą jednorącz zza głowy
3. Prostowanie ręki z gumą podchwytem (pushdown) – jednorącz
4. Czachołamacze
5
5. Wyciskanie wąsko
5
6. Uginanie rąk z hantlami
3
7. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami
3
8. Młotki
3x2+2x13/2/2

+ brzuch 3x powiedzmy, że 15 (turlanie/scyzoryki/mountain na boki)

+ marsz

Trening o piątej nad ranem I to wcale nie musiałam się zrywać wcześniej z wyra. Po prostu mi się obsuwa zrobiła z poprzedniego dnia Przywykłam do ćwiczenia w ciemnościach i marszu jak wilkołak w pełni, więc pozytywna odmiana

Bicek jak bicek, ale tricek aktywowany elegancko
_______________________________________________________________
Okej, tydzień wstępu za nami Zbliżający się to 3x20 + barki po staremu. Pupa również wróciła do starego wypełnienia. Idziem dalej

Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-06-14 13:37:22

Ani zwiększanie liczby powtórzeń, ani dodatkowe serie. Odpowiedź na Twoje pytanie brzmi: burn reps
Po ostatniej serii robisz serię powtórzeń częściowych. Zakres ruchu to 5-10 cm. Może to być końcowa faza ruchu, może być początkowa, może być pomiędzy. Whatever. Powinno tego wyjść 6-10 powt. Zrobisz mniej niż 6 jesteś pipka, zrobisz więcej niż 10 znaczy żeś się opyerdalała ze zbyt małym ciężarem w seriach zasadniczych

Zrobisz taku trening, to będziesz wiedziała, dlaczego się to nazywa "burns"

Dubel

Zmieniony przez - Martucca w dniu 16/06/2014 17:51:25

Hahaha, o proszę. To lubię. Nie ma to ja trenerskie pojechanie po majtach
Nie wiem tylko czy nie żałować, że spytałam, bo zapewniam, że ten trening to ogień sam w sobie i do pipki to mu daleko. Generalnie każdą pipkę jaką odwalę potrafię wywęszyć w mig , a po łbie krąży mi tylko "faster, stronger, better", nie "softer", czy na przykład "pussier"

A poważnie, to zrozumiałam doskonale. O brzuchu: level hard również pamiętam
________________________________________________________________
dzień 8

TRENING:

Marsz +

Nogi
3x20

1. Prostowanie nóg z gumą
2. Przysiad
9
9
3. Uginanie nóg z gumą
4. Mostek biodrowy
5. Odwodziciele z gumą
6. Przywodziciele z gumą
7. Wspięcia na palce
8. Wspięcia siedząc

dzień 9

TRENING:

Plecy
3x20

1. Opuszczanie podchwyt max
2. Ściąganie gumy w pozycji narciarza
3. Ściąganie podchwytem
4. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
5. Wiosłowanie hantlą
5
5
6. Wiosłowanie sztangą
13
13
7. Przenoszenie hantli
5
5

+ marsz

Pięć powtórzeń więcej, a jakby dwadzieścia dodatkowych
Oba treningi na takim wkurvie, że mała głowa. Drugie serie mnie wykończyły.
Przysiad w II dawno taki mi nie wyszedł

Im mniej śpię, im więcej mam do ogarnięcia, im więcej jest światła, tym jestem chudsza
Dawać tę kratę, bo obecnie to ja mam nastawienie życia

Ciężko jest zacząć, ale później, to nie ma przebacz. Taka mi się spokojna piosenka przypomniała:







Dzisiaj barki, jeszcze bez dopalania, ale Tobie Marta niech uszy i polki spłoną Just give me the light, ... Albo mniej grzecznie just gimmie da light

No przepraszam, ale nie mam się z kim tutaj u siebie pośmiać, to "oberwało się" Tobie, hahah

O choliero jedna, właśnie coś mi w okolicach uszu zrobiło się ciepło

Marta, trenowałam Ale nie barki, bo zrobiło mi się głupio
_______________________________________________________________
dzień 10

TRENING:

Klata
3x20

1. Pompki szeroko
2. Wyciskanie hantelek skos
3
3
3. Wyciskanie hantelek poziomo
3
3
4. Rozpiętki
2
2
5. Pompki w podporze
6. WL
11
13

+ brzuch

+ marsz

dzień 11

DNT

dzień 12

TRENING:

Ręce:
3x20

1. Kick back
2
2
2. Prostowanie ręki z gumą jednorącz zza głowy
3. Prostowanie ręki z gumą podchwytem (pushdown) – jednorącz
4. Czachołamacze
5
5
5. Wyciskanie wąsko
5
5
6. Uginanie rąk z hantlami
3
3
7. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami
3x12+2x8/3x10+2x10/3x7+2x13
3
8. Młotki
3x2+2x18/2/2
3x2+2x13/2/2

+ marsz

Padł rekord - trening o 1 nad ranem. Spacer przed 2 Uwielbiam się uczyć
_____________________________________________________________
Żeby całkowicie nie zwariować, dowód, że próbuję zachować równowagę psychiczną



Nietwarzowy, bo mi się krzyczało, a ładnie to to na pewno nie wygląda

Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-06-19 21:27:38