Masy brak POMOCY :(

Witam wszystkich pakerów. Zaglądam na to forum od pewnego czasu i widdze że chętnie pomagacie ludziom niezalerznie od starzu treningowego tak więc postanowiłem zwrócic się do was o pomoc, mam problem z masą a własciwie z jej brakiem.

Mam 22 lata i trenuje od 14 miesięcy początkowo ważyłem 63-65kg przy wzroście 184cm jestem budowy ektomorfika i przez ten czas przytyłem do 75kg, niewiele tłuszczyku, niestosowałem żadnej diety a jedynie ograniczałem tłuszcz i wcinałem to co zawiera większe ilości białka poza normalnym jedzeniem nie stosowałem żadnych odrzywek ani supli
dopiero miesiąc temu wziąłem kreatyne olimpa 250g bez fazy nasycenia
jednak nic z tego bo masa nie ruszyła.

Mój trening wyglądał rużnie często eksperymentowałem, zmieniałem plan treningowy raz ćwiczyłem co drugi dzień Pon,Sro,Pią. albo od poniedziałku do soboty, ćwiczyłem cały czas na mase każdą grupę dwa razy w tygodniu, co do snu to idę spac ok godziny 23 i śpie 9 godzin.

Sprzęt na jakim moge ćwiczyć bo ćwicze w domu to:
Ławeczka regulowana, sztanga od 15kg do 130kg, hantle regulowane
od 7kg do 20kg, maszyna do wyprostów nóg przy ławeczce, modlitewnik,
mam zamiar zrobić teraz wyciąg i poręcze.

Moim celem jest powększenie rozmiaru mięśni i dojscie do 85kg.
A właśnie, co dwa tygodnie mam zjazdy piątek sobota i niedziela no więc wtedy nie ćwicze.
Właśnie jak to jest z fazą regeneracji, jak by te same ćwiczenia ćwiczyć tylko liczbę seri zmniejszyć do 3, pomyślałem żeby zrobić jakąś regeneracje i czy miesięczna przerwa bez ćwiczeń pomogła by.
Zerknijcie na mój plan niewiem czy jest dobry ćwicze 6 dni w tygodniu wcześniej miałem
Pon, Wtor, Sroda wolna, Czwar, Piąt, Sobota i niedziela wolna.

Poniedziałek
Klata Wyciskanie sztangi ławeczka pozoma 5x12,10,10,8,8
Rozpiętki ławeczka pozoma 5x12
Wyciskanie Sztangielek ławeczka skośna 5x12,10,10,8,8
Triceps Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x12,12,8,8,8
Prostowanie sztangi za głową 5x12,12,8,8,8
Wtorek
Nogi Przysiady ze sztangą 5x12,12,8,8,8
Łydki Uginanie na maszynie stojąc 5x
Prostowanie na maszynie 5x12,10,10,8,8
Barki Wyciskanie sztangi siedząc z za karku 5x
Unoszenie chantli bokiem w lekkim opadzie 5x12,12,8,8,8
Sroda
Biceps Uginanie sztangielki na modlitewniku 5x12,12,8,8,8
Uginanie sztangielek na kolanie 5x12,12,8,8,8
Przedramie Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 5x12
Uginanie ramion ze Sztangą siedząc nachwytem 5x12
Brzuch Skłony w lerzeniu

Czwartek wygląda tak jak poniedziałek piątek jak wtorek a sobota
jak środa, przerwy między seriami na początku robiłem 30sek pużniej kolejno 45 aż doszedłem do 2min, trening zmieniam co gdzieś 3-4 tygodnie na:

Poniedziałek
Klata Wyciskanie sztangi ławeczka skośna 5x12,10,10,8,8
Rozpiętki ławeczka skośna 5x12
Wyciskanie sztangielek ławeczka pozioma 5x12,10,10,8,8
Triceps Pompki tyłem 5x12
Wyprosty hantelki w podporze 5x12,12,8,8,8
Wtorek
Nogi Wznosy na palcach 5x12
Łydki Prostowanie na maszynie 5x12,10,10,8,8
Uginanie na maszynie stojąc 5x
Barki Wyciskanie sztangi siedząc z za karku 5x
Spręrzyny 5x12
Sroda
Biceps Uginanie sztangi stojąć 5x12,12,8,8,8
Uginanie sztangielek siedząc 5x12,12,8,8,8
Przedramie Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 5x12
Uginanie ramion ze Sztangą siedząc podchwytem 5x12
Brzuch Skłony w lerzeniu

I problem jest w tym że z masą stoje już od ponad pół roku nawet ułożyłem diete, i nic
dlatego może ktoś z was miał podobny problem i go jakoś rozwiązał, może plan jest do bani może ma ktoś lepszy plan, kolega co ćwiczy 2 lata doradził mi żebym ćwiczył cały czas, kryzys w końcu minie i masa ruszy niewiem czy to dobry pomysł no i co otym myślicie, jestem już zdesperowany myślałem nawet żeby przestać ćwiczyć. POMOCY :(

Co myślicie o takim treningu, po dwutygodniowej przerwie,
czy musze zacząć od treningu trzy dniowego pon-sro-pią.
Jak coś jest zle to zmiencie niewiem czy dobrze ułożyłem, wzorowałem się na planie znalezionym w necie i zmieniłem go do swoich możliwości sprzętowych, może inne połączenie gr, albo może lepiej by było gdyby zmniejszyć ilość ćwiczeń na każdą grupę do dwóch a trzy tylko przy klacie, plecach i nogach bo niewiem czy nie zadużo trzy cwiczenia przy każdej gr.
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
------------>pon
****biceps
1-sztanga prosta w staniu 3s 8-6
2-hantle na kolanie 3s 8-6
3-modlitewnik jedną ręką 3s 8-6

****triceps
1-francuzkie w lezeniu 3s 8-6
2-hantla zza glowy oburacz 3s 8-6
3-stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion
z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 3s 12-8

------------>sroda
****klatka
1-wyciskanie plasko 3s==> zaczynam od duzego ciezaru tak ze
w pierwszej seri robić maxymalnie 12 pow. nastepnie dokladamy
obciążeń tak ze w ostatniej seri robimy 4-6 razy )
2-rozpietki skos(30stopni) glowa w gore 4s 12-8 (czy tu stały cięrzar czy nie?)
3-wyciskanie hantli na skosie(30stopni) glowa w gore( 3s(tak jak na plasko)

****przedramie
1-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
na kolanach 3s 12 (stały ciężar)
2-zginanie nadgarstka ze sztangielkami trzymaną podchwytem
na kolanach 4s 8 (stały ciężar)

------------>piatek
****plecy
1-podciaganie na drazku przodem (szeroko) 3s po max ale nie wiecej
niz 10 razy( w takim przypadku nalezy zalowrzyc dodatkowe obciazenie )
2-sciaganie drazka wyciągu gurnego za głowe 3s 8-6

------------>sobota
****barki
1-wyciskanie zza glowy 4s 8
2-unoszienie bokiem 3s 12-8

****nogi
1-przysiady ze sztanga 3s 8-6
2-uginanie nog na atlasie 3s 10-6
3-lydki wspiecia na palce stojąc 3s 12
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
Po miesiącu ćwiczen planem powyżej zmiana na trening poniżej może tak być ?
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
------------>pon
****biceps
1-sztanga prosta na modlitewniku 3s 8-6
2-hantle w siedzeniu z supinacja 3s 8-6
3-Ugięcia ze skrętem przedramienia stojąć jedną ręką. 3s 8-6

****triceps
1-leżąc na ławce poziomej wyciskanie wąsko sztangi 3s 8-6
2-stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion
z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3s 12-8
3-prostowanie reki w opadzie z chantlą 3s 12-8

------------>sroda
****klatka
1-wyciskanie w skosie (30 stopni) 3s==> zaczynam od duzego
ciezaru tak ze w pierwszej seri robić maxymalnie 12 pow.
nastepnie dokladamy obciążeń tak ze w ostatniej seri robimy 4-6 razy )
2-rozpietki na ławce płaskiej 4s 12-8 (czy tu stały cięrzar czy nie?)
3-wyciskanie hantli na płasko 3s 12-8

****przedramie
1-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem,
sztanga z przodu 3s 12 (stały ciężar)
2-zginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku trzymanymi
nachwytem 4s 8 (stały ciężar)

------------>piatek
****plecy
1-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą -
wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3s 12-8
2-sciaganie drazka wyciągu górnego przed głową 3s 8-6

------------>sobota
****barki
1-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu dolnego 4s
2-Ugięcia na poręczach 3s max
3-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s 10

****nogi
1-uginanie nog na atlasie 3s 10-6
2-lydki siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 3s 12
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
Jeszcze jedno jaki byście polecali plan na siłe, widziałem na stronkach
takie plany ale nikt nie pisze czy dobre czy nie, najlepiej jak
ktoś ma sprawdzony, chciałbym poćwiczyć ze dwa mięsiące na siłe po cyklu masy i poprawić swoje wyniki w wyciskaniu. Wielkie dzięki za odpowiedz.

Daj dokładnmie tą dietę i prypomnij mi się wiczorkiem.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Dlaczego pleców nie ćwiczysz ?




Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :)
"dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!"
------------------------------
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

bruti - bo po co ?

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "
-------------TRENINGOWY MAHARADŻA
-------------oraz krwawy hetman ciemnosci

Sory Michail że się nie przypomniałem ale kożystam z kafejki i nie zawsze mam dostęp do forum.
Co do diety to tak.
*********************************************
Waga ciała [kg] 75
Ilość białka na kg masy [g] 2,5
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 6
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1
*********************************************

gr
=============================================
1 śniadanie
szkla Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 400
łyżek Płatki owsiane 100
porcja Rodzynki suszone 30
--------------------------------------------
2 ŚNIADANIE
Chleb zwykły 90
Szynka z indyka 100
---------------------------------------------
OBIAD
Ziemniaki późne 300
Marchew 50
Jabłko 150
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 50
---------------------------------------------
Przed trweningiem
Ryż biały 80
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 400
---------------------------------------------
po treningu
SYSTEM PROTEIN 80 35
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 400
Chleb zwykły 90
Ser twarogowy półtłusty 125
---------------------------------------------
kolacja
Tuńczyk w oleju 100
Chleb zwykły 60
---------------------------------------------
Białko ----- 184,835
Tłuszcz----- 53,575
Węglowodany -441,46
Kcal---------2740,1
lICZONE W DZIENNIKU POSIŁKÓW
Chyba dobra.

Brutus - pleców nie ćwicze bo jak je ćwicze to mnie boli kręgosłup staram się nie obciążać go zabardzo. Zrobiłem własnie wyciąg górny może teraz.
Np. przysiady ze sztangą robie powoli i niewielkim ciężarem,no i stosuję pas.
Fajnie że coś radzicie :)

Rano odpowiem.,

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

NAJWAŻNIEJSZE-PODAJ KONKRETNE GODZINY POSIŁKÓW I TRENINGU

1-chleb zamień na razowy

2- za wiele mleka- styaraj się nie przkeraczać 0,5-0,7/dzień

3-tuńczyk wieczorkiem w wodzie nie w oleju

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

1 śniadanie JA JEDNAK TA ODŻYWKE POTRENINGOWĄ PROPONOWAŁBYM DAĆ TYTAJ PO PRZEBUDZENIU
szkla Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 400
łyżek Płatki owsiane 100
porcja Rodzynki suszone 30
--------------------------------------------
2 ŚNIADANIE
Chleb zwykły 90 CIEMNY
Szynka z indyka 100
---------------------------------------------
OBIAD
Ziemniaki późne 300
Marchew 50
Jabłko 150
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 50 - MIN.100G
---------------------------------------------
Przed trweningiem
Ryż biały 80 100G
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 400 ZAMIENIŁBYŚ TE BIAŁKO NA INNE NP. RYBE CZY PIERŚ Z KURCZAKA
---------------------------------------------
po treningu
SYSTEM PROTEIN 80 35 TU MASZ WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ BIAŁKA Z TWAROGU I MLEKA WIĘC TA ODŻYWKA ZBĘDNA
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 400
Chleb zwykły 90 CHLEB ZAMIENILBYM NA MAKARON 100G
Ser twarogowy półtłusty 125
---------------------------------------------
kolacja
Tuńczyk w oleju 100 W WODZIE
Chleb zwykły 60 ALE ZEŚ SIĘ UPARŁ NA TEN CHLEB
---------------------------------------------
Białko ----- 184,835
Tłuszcz----- 53,575
Węglowodany -441,46
Kcal---------2740,1
lICZONE W DZIENNIKU POSIŁKÓW
Chyba dobra.

KONIECZNIE ZESTAW WITAMIN I MINERAŁÓW BO SŁABO Z TYM W TEJ DIECIE





Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :)
"dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!"
------------------------------
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

Michail nie zauwazyles ze on cwiczy 6 razy w tygodniu ?! i ze nie cwiczy plecow ?! i ze z tego co mowi nie robil nigdy regeneracji ?!

Moze to tu tkwi przyczyna ? :)

Tak , na pewno w tym problem ale pracujemy ociężale od podstaw heheh , dieta już jest , teraz tydzień-dwa regenaracji - lekki trening obwodowy. Potem spróbuj ułożyc trening na 3 dni w tygodniu pon, śr , pt lub skorzystaj z akcji Michaila ,masz link w jego podpisie.




Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :)
"dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!"
------------------------------
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

Michail - pierwszy posiłek 9 00 rano następnie 11 00 , 14 00, 17 00, godzine treningu, po treningu to jest już 18 00, i gdzies o 20 30 (9 00) ostatni posiłek.
Zaraz po treningu odrzywka a pół godziny po treningu Chleb zwykły 90
Ser twarogowy półtłusty 125

Co to jest trening obwodowy.

Własnie robie przerwe, jeszcze został tydzień, pużniej zaczne mase z innym planem treningowym według waszych rad.
Gdzieś na forum czytałem że rozpiętki robi się stałym ciężarem czy to prawda.