Czy istnieje jakis plan łaczacy rzeżbe i siłe???

Czwartek:
klatka piersiowa
płasko-4 serie zaczynajac 60kg. konczac na 80kg.na koncu 5 seria pompujaca
skos- 4 serie o 10 kg mniej niz na płasko i z seria pompujaca
rozpietki: 4 serie sztangielkami na ławeczce poziomej
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie- ok 40 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - ok 40 kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie - 5 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie - 30 kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie - 8 kg

Piatek
super serie Biceps- Triceps na zmianę 6 cwiczen :
biceps
uginanie ramion sztanga łamana na stojaco 4 serie- 30 kg
uginanie ramion sztangielkami na stojaco 4 serie - 10kg sztangielka
uginanie ramion sztanga na modlitewniku: 4 serie - 20 kg
triceps
wyciskanie sztangi-francuskie 4 serie 20 kg
prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie
prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 10 kg

Efektem treningu jest niezła masa i siła ok 100 na klate oraz kawał brzucha!!!

3.Obecnie poszukuje treningu na rzezbe oraz chce powiekszac siłę oraz stracic tłuszczyk na brzuchu (wczasie treningow staram sie cwiczyc brzuch ale nie jest to systematyczne

4. Mozliwosci czasowe ok 2 godzin siłowni dziennie a sprzet pozwalajacy przecwiczyc wszyskie mozliwe cwiczenia

5. Przeciwskazan nie mam! a przynajmniej nie sa mi znane

6. Dieta to roznie teraz przyjmuje biłko sojowe Naturella po treningu a przed normalana dieta z ograniczona liczba tłusczu a dokładnie przed treningiem weglowodany a po treningu białko!

Wszyskie pakery świata pomorzcie jesli macie podobna sytuacje i dajcie jakis fajny plan na 4 dni w tygodniu

pozdrawiam - sory ze tak w ratach wysyłałem ale inaczej nie chciało isc

Mazi

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

No i Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA VI
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/123

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104716

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

W sumie fajny ten plan grupy VI ale to nie dla mnie za mało czasu mam by to wszysko zrobic a czy nie mozna miec jeden stały plan i tylko czasami robic trening regenerujacy moze ten plan co napisałem jest dobry tylko inaczej trzeba robic serie? Prosze o pomoc pakerze Michaili

Mazi

Jeśli trenujesz "plażowo" to owszem- możesz trenowac jednym planem- r5óżnicując jedynie okresowo jego intensywność...

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Sory michali za tamten post!!!
jak mozesz to sprawdz ten !!!

Poniedziałek:
klatka piersiowa:
płasko 4 serie 10,8,6,4 seria pompujaca
skos 4 serie 10,8,6,4 seria pompujaca
skos z głowa w dół 4 serie 10,8,6,4 seria pompujaca
rozpietki: 4 serie sztangielkami na ławeczce poziomej
rozpietki: 4 serie sztangielkami na skosie
Wtorek:
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,8,6,4
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10,8,6,4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10,8,6,4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,8,6,4
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10,8,6,4
Czwartek:
Grzbiet :
podciaganie sztangi na opadzie 4 serie 10,8,6,4
podciaganie sztangielki na opadzie 4 serie 10,8,6,4
przyciaganie linki w siadzie płasklim 3 serie 8,6,4
sciaganie linki na wyciagu 4 serie 10,8,6,4
unoszenie tułowia z opadu
Piatek:
super serie Biceps Triceps na zmianę 6 cwiczen :
biceps
uginanie ramion sztanga łamana na stojaco 4 serie 10,8,6,4
uginanie ramion sztangielkami na stojaco 4 serie 10,8,6,4
uginanie ramion sztanga na modlitewniku: 4 serie 10,8,6,4
triceps:
wyciskanie sztangi francuskie 4 serie 10,8,6,4
prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 10,8,6,4
prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4 serie-10,8,6,4

pozdrawiam i prosze o korekte :)




Mazi

Poniedziałek:
klatka piersiowa:
płasko 4 serie 12,8,6,4 seria pompujaca
skos 4 serie 12,8,6,4 seria pompujaca
skos z głowa w dół 4 serie 12,8,6,4 seria pompujaca ALBO TO ALBO PŁASKO- NIE RÓB OBU TYCH ĆWQICZEŃ W TRENINGU
rozpietki: 2 serie sztangielkami na ławeczce poziomej

Wtorek:
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,8,6,4 ZDECYDUJ SIĘ NA 1 WYCISKANIE-0 2 TO ZA WIELE- ZROBISZ DRUGIE NA ODPIER....I ZAJEDZIESZ STAWY....
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,8,6,4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10 TEGO NIE ROBIMY SIŁOWO!!!!
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8,6,4

Czwartek:
Grzbiet :
ZACZNIJ OD PODCIĄGANIA NA DRĄZKU JAK CHCESZ MIEĆ SIŁE...4X MAX
podciaganie sztangi na opadzie 4 serie 10,8,6,4
przyciaganie linki w siadzie płasklim 3 serie 8,6,4

unoszenie tułowia z opadu 3X 12 BEZ OBC.
Piatek:
super serie Biceps Triceps na zmianę 6 cwiczen :
biceps
uginanie ramion sztanga łamana na stojaco 4 serie 12,8,6,4
uginanie ramion sztangielkami na stojaco 3 serie 8,6,4

triceps:
prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 12,8,6,4

wyciskanie sztangi francuskie 3 serie 8,6,4

NO I GDZIE CSĄ NOGI?????????- NIE MA SILNEGO TYPA Z NOGAMI JAK PATYKI,,,,


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

To jak Michali pomozesz ??


Mazi

Dzieki bardzo pakerze MICHALII

Mazi

Poniedziałek:
klatka piersiowa:
płasko 4 serie 12,8,6,4 seria pompujaca
skos 4 serie 12,8,6,4 seria pompujaca
rozpietki: 2 serie sztangielkami na ławeczce poziomej

Wtorek:
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,8,6,4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8,6,4

Czwartek:
Grzbiet :
podciaganie na drążku
podciaganie sztangi na opadzie 4 serie 10,8,6,4
przyciaganie linki w siadzie płasklim 3 serie 8,6,4
unoszenie tułowia z opadu 3X 12

Piatek:
super serie Biceps Triceps

biceps
uginanie ramion sztanga łamana na stojaco 4 serie 12,8,6,4
uginanie ramion sztangielkami na stojaco 3 serie 8,6,4

triceps:
prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 12,8,6,4
wyciskanie sztangi francuskie 3 serie 8,6,4

Nogi nie potrzebuje cwiczyc(przynajmniej teraz) bo i tak mam niezłe (rower, kosz)
ale cos za mało barek we wtorek zobacz co z tym
a jak zostanie czasu to wezme sie za brzuch :)

POZDRAWIAM


Mazi

złe połączenie- barki po klacie i trice osobno- to znaczy pracują aż 3x tyg (przuy klacxie, barkach i na ich treningu)

Spróbuj tak
1-nogi+brzuch
2-klatka+trice
3-w
4-plecy+bice
5-barki+brzuch
6-7-w

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM