klatka piersiowa
płasko-4 serie zaczynajac 60kg. konczac na 80kg.na koncu 5 seria pompujaca
skos- 4 serie o 10 kg mniej niz na płasko i z seria pompujaca
rozpietki: 4 serie sztangielkami na ławeczce poziomej
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie- ok 40 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - ok 40 kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie - 5 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie - 30 kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie - 8 kg
Piatek
super serie Biceps- Triceps na zmianę 6 cwiczen :
biceps
uginanie ramion sztanga łamana na stojaco 4 serie- 30 kg
uginanie ramion sztangielkami na stojaco 4 serie - 10kg sztangielka
uginanie ramion sztanga na modlitewniku: 4 serie - 20 kg
triceps
wyciskanie sztangi-francuskie 4 serie 20 kg
prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie
prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 10 kg
Efektem treningu jest niezła masa i siła ok 100 na klate oraz kawał brzucha!!!
3.Obecnie poszukuje treningu na rzezbe oraz chce powiekszac siłę oraz stracic tłuszczyk na brzuchu (wczasie treningow staram sie cwiczyc brzuch ale nie jest to systematyczne
4. Mozliwosci czasowe ok 2 godzin siłowni dziennie a sprzet pozwalajacy przecwiczyc wszyskie mozliwe cwiczenia
5. Przeciwskazan nie mam! a przynajmniej nie sa mi znane
6. Dieta to roznie teraz przyjmuje biłko sojowe Naturella po treningu a przed normalana dieta z ograniczona liczba tłusczu a dokładnie przed treningiem weglowodany a po treningu białko!
Wszyskie pakery świata pomorzcie jesli macie podobna sytuacje i dajcie jakis fajny plan na 4 dni w tygodniu
pozdrawiam - sory ze tak w ratach wysyłałem ale inaczej nie chciało isc
Mazi
Mazi