qva-Pierwsze kroki

Powtórzenia 10/8/6.Plan jest wzorowany i ułożony pod wytyczne z SFD.Może kolega rozwinie swoją myśl,dlaczego jest nie skuteczny?Bo jak pisałem jestem laikiem i nie rozumie.

qva

Jest i plan:

Klatka
3x Podciąganie pod chwytem na drążku

to chyba jakaś pomyłka , od podciągania Ci klata nie urośnie

qva

Powtórzenia 10/8/6.Plan jest wzorowany i ułożony pod wytyczne z SFD.Może kolega rozwinie swoją myśl,dlaczego jest nie skuteczny?Bo jak pisałem jestem laikiem i nie rozumie.

Sam pisałeś, że nie ma zmian w sylwetce.
A więc nieskuteczny!

kabo9 - dzięki za pomoc to faktycznie mój błąd przy kopiowaniu:) w to miejsce mam co innego poniżej wkleje poprawiony plan FBW.ojan-to jet nowy mój plan FBW. Starego nie podawałem.Nie widzę sensu wklejać tu na forum zrzutów z tego co jem codziennie czy treningów skoro można kliknąć na mój nick nad awatarem i ładnie sobie przejrzeć treningi ,żywienie,wymiary.A:
Nogi
3x Uginane podudzi
Plecy
3x Martwy ciąg
Klatka
3x Rozpiętki ze sztangielkami leżąc
Barki
3x Military press
Biceps
3x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Triceps
3x Odwrotne pompki
Brzuch
3x Spięcia odwrotne

B:
Nogi
3x Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy
3x Wiosłowanie sztangą
Klatka
3x Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Barki
3x Wyciskanie sztangielek
Biceps
3x Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Triceps
3x Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Brzuch
3x Spięcia

A/B/A, B/A/B, A/B/A itd.
powtórzenia 10/8/6

Podsumowanie treningów po dwóch miesiącach.
W między czasie zmiana treningu (okazało się że talerze mają za małą średnicę). Dołożyłem ćwiczeń bo przy małym obciążeniu nie czułem treningu.Wyniki: DATA 06.04.2014 - 06.05.2014 - 07.06.2014
WAGA - 69 - 70,5 - 73
KLATKA - 95 - 97 - 99
PAS - 92 - 93 - 95
BIODRA - 98 - 98 - 99
UDA - 54 - 56 - 58
ŁYDKA - 36 - 35 - 37
BICEPS - 34 - 34 - 36
PRZEDRAMIĘ 26 27 27
Ostatni miesiąc przy BMR 2025 kcal wyliczyłem sobie zapotrzebowanie 2510 kcal (B: 170g, WW: 300g, T: 70g).
Ostatni miesiąc trening A/B/C :
A:
Nogi
3x Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3x Wspięcia na palce ze sztangielkami
Plecy
3x Martwy ciąg
3x Yates rows
Klatka
3x Rozpiętki ze sztangielkami leżąc
3x Przenoszenie sztangielki za głowę
Barki
3x Military press
3x Unoszenie sztangielek bokiem
Biceps
3x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
3x Siódemkowanie
Triceps
3x Odwrotne pompki
Brzuch
3x Spięcia odwrotne
3x Unoszenie nóg w leżeniu
-------------------------------------------------------------------
B:
Nogi
3x Przysiady ze sztangą na barkach
3x Step ze sztangielkami
Plecy
3x Wiosłowanie sztangą
3x Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
Klatka
3x Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
3x Rozpiętki na skosie dodatnim
Barki
3x Wyciskanie sztangielek
3x Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
Biceps
3x Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
3x Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Triceps
3x Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Brzuch
3x Spięcia
3x Nożyce pionowe
-------------------------------------------------------------------------------------
C:
Nogi
3x Wykroki ze sztangielkami
3x Uginane podudzi na maszynie leżąc
Plecy
3x Podciąganie na drążku do klatki
3x Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry"
Klatka
3x Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3x max Pompki
Barki
3x Arnoldki
3x Rotacja zewnętrzna ramion/Rotacja wewnętrzna ramion
Biceps
3x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
3x Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
Triceps
3x Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz
Brzuch
3x Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3x Skłony boczne ze sztangą
Powtórzenia 12/10/8
Dopiero za miesiąc będe miał nową sztangę z kompletem talerzy to będe mógł zmniejszyć ilość powtórzeń i pewnie i ilość ćwiczeń.
Dietę staram się trzymać zgodnie z założeniami.
Mam duży problem z barkami.
Raz że lewy po chorobie dalej jest ograniczony ruchowo co powoduje że nie wszystkie ćwiczenia wykonuje prawidłowo.
Dwa to zawsze moje barki były bardzo słabe, praktycznie większość ćwiczeń kończy się na możliwościach siłowych barków.Nawet przy wykrokach ze sztangielkami to najpierw barki mnie bolą od ciężaru.
Podciąganie na drążku to tragedia.Staram się wykorzystywać krzesło i wykonuję ruch negatywny.
I tu oczekiwałbym na jakieś porady jak wzmocnić moje barki.
Co sądzicie o moich postępach?
Na ten miesiąc zwiększam kcal i zmiana rozkładu B/T/W.
2802 kcal (B: 183g, WW: 270g, T: 110g) poprzedni miesiąc było :
2510 kcal (B: 170g, WW: 300g, T: 70g).
Pozdrawiam


Zmieniony przez - qva w dniu 2014-06-07 10:17:15

Postępy dobre! Pokaż jak teraz wyglądasz. Daj obok siebie zdjęcie sprzed i w tej samej pozycji obecne.

Na zdjęciach nie widzę na razie różnicy,ale w lustrze zauważam zmiany.Większy czworoboczny,najszerszy grzbietu,naramienne i klatka piersiowa.

Ty widzisz lepiej - odpowiednie ustawienie się do lustra (tak aby światło tworzyło korzystne cienie) i już czujemy się lepiej (sam tego doświadczam wielokrotnie ).
Na zdjęciach zatracają się szczegóły, które widzimy w lustrze .
Na zdjęciu sylwetki z przodu moje oko widzi jakby trochę więcej tłuszczyku podskórnego na brzuchu. Na zdjęciu sylwetki bokiem widzę wyraźną poprawę brzucha (może go bardziej wciągnąłeś?).
Zaleciłbym Ci trenowanie mięśni brzucha i pozostałych grup mięśniowych bardziej intensywnie niż robiłeś to do tej pory.
Mięśnie brzucha mają wpływ na wygląd całej sylwetki!

Dzięki za Twoją opinię.Te dwa miesiące naprawdę uczciwie popracowałem.W między czasie miałem też małe problemy z żołądkiem.Zmieniłem ilość węgli procentowo na ten miesiąc,może ogranicze podlewanie mnie tłuszczykiem.Zwiększę też intensywność treningu mięśni brzucha.Czekam też na rady z Waszej strony co zrobić z barkami.Mocno mnie siłowo ograniczają.Zwiększyć ilość powtórzeń?Seri?

A jakie ćwiczenia robisz na te barki?
Liczba serii i powtórzeń?
Nie jestem trenerem i mogę tylko pisać o tym co sam robię (czy robiłem ).