redzia/redukcja po ciazy

03.06.2014

Trening:

aeroby - bieg w tempie 10km/h - 10 min + 4 min cooldown /14 min łącznie

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: x15 rozgrzewkowym /5kg na reke
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 max /9kg na reke

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: x12 rozgrzewkowym /5kg na reke
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /9kg na reke

klatka piersiowa - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max /6kg na reke

bicepsy - Uginanie ramion ze z supinacja stojac
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /6kg na reke

bicepsy - Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem mlotkowym stojac
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /6kg na reke

brzuch - Unoszenie nóg w na łódce z 10kg
seria 1: x15
seria 2: x15
seria 3: x15

brzuch - Spięcia brzucha leżąc
seria 1: x15
seria 2: x15
seria 3: x15

brzuch - ruskie skrety z pilka 5kg
seria 1: x30
seria 2: x30
seria 3: x30

aeroby - orbitrek - 15 min + szybki marsz na biezni 5.5km/h, max kat nachylenia 15% - 15min /30 min łącznie

Dieta:



Dodatkowo: 2 kawy, szparagi, chrzan, pare truskawek (z muffinek), cynamon, kakao gorzkie, proszek do pieczenia, pol porcji pre-workout Assault

Oj jaki dzisiaj byl brzydki dzien, pogoda deszczowa az nic sie nie chcialo. Musialam sie az polozyc na 20 minut przed silownia (szkoda ze itak nie zasnelam) i taaaaak mi sie dzisiaj nie chcialo isc na silownie po wczorajszych nogach ze masakra. Dobrze ze jutro dzien nietreningowy Dzisiaj robilam owsiane muffinki z truskawkami i wyszly przepyszne Ciezko troche bylo mi je wpisac do dziennika bo zjadlam 3 i na oko rozdzielilam skladniki mniej wiecej.

Tu foto:



A tu fotka dzisiejsza brzucha (nie jest to szesciopak ale jestem juz mega zadowolona z wynikow). Dziwnie troche tu pada swiatlo no i sorry za to ze z toalety haha



Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-06-03 23:11:10

05.06.2014

Trening:

aeroby - bieg w tempie 10km/h - 10 min + 4 min cooldown /14 min łącznie

naramienne - Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej siedząc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /8kg na reke

naramienne - Podciąganie sztangielek do brody
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /7kg na reke

naramienne - Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x15 max
seria 4: x12 max /4kg na reke

tricepsy - wyprosty przedramion na linkach wyciagu gornego
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /20kg

tricepsy - Wyciskanie "francuskie" talerza w opadzie w wykroku
seria 1: x15 na kazda reke /2.5kg
seria 2: x15 na kazda reke /2.5kg
seria 3: x15 na kazda reke /2.5kg

aeroby - marsz pod gorke 15% w tempie 5.5km/h - 45 min + 5 min cooldown /50 min łącznie

Dieta:



Dodatkowo: Duzo gotowanej brukselki, duzo gotowanej marchewki, garsc kielkow z rzodkiewki, 2 kawy z mlekiem (zapomnialam dodac mleka do rozpiski ale bylo to okolo 100g), pol porcji pre-workout przed treningiem.

Kolacyjka potreningowa 37g niskoweglowodanowego chleba pro-body z 2 jajkami, musztarda i garscia kielkow z rzodkiewki mmmm..



Dzisiejszy trening zlecial mi szybko (o wiele za szybko!!) i z racji tego musialam czekac na brata 25 minut az skonczy cwiczyc hehe. Zeby nie czekac na marne, wskoczylam na bieznie na 50 minut!! Ledwo dalam rade, nigdy tak dlugo nie maszerowalam hehe.. Skoncze dodawac dziennik i uciekam pod prysznic bo padam na cycki.. Jutro praca wiec potem szybko do lozka i spac. Pozdrawiam i przedstawiam dowod haha

06.06.2014

Trening:

aeroby - bieg w tempie 10km/h - 13 min

plecy - "Martwy ciąg"
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x10 zapas 3 powtórzeń
seria 3: x8 zapas 3 powtórzeń
seria 4: x6 zapas 3 powtórzeń
seria 5: x6 zapas 1 powtórzenia /50kg

plecy - Wiosłowanie z linkami wyciagu dolnego
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /25kg

plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /25kg

klatka piersiowa - Przenoszenie sztangielki za głowę
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 zapas 1 powtórzenia /7.5kg

aeroby - marsz pod gorke 15% tempem 5/5.5km/h - 22 min

Dieta:



Dodatkowo: 2 kawy, jablko z cynamonem.

Dzisiejszy soczek mmm:



Po wczorajszym treningu dzisiaj bylam totalnie wyssana z energii. Po pracy musialam sie polozyc na godzinke a pozniej musialam sie przymusic zeby pojechac na silownie Ledwo ledwo ale dalam rade Uffff, padam. Ostatnio cos mi ciezko z treningmami jest, niewiem dlaczego. Ide spac, jutro do pracy znowu eh

Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-06-06 22:57:14

09.06.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 8km/h + marsz pod gorke /5 minut łącznie

nogi - uda - Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x8 zapas 2 powtórzeń
seria 5: x6 zapas 1 powtórzenia /60kg!!

nogi - uda - Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas1 powtórzenia /25kg

nogi - uda - Wykroki chodzone ze sztanga 10kg na karku
seria 1: x20
seria 2: x20
seria 3: x20

nogi - uda - Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max /20kg

nogi - łydki - Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg
seria 1: x20 max
seria 2: x20 max
seria 3: x20 max /30kg

brzuch - ruskie skręty 2x30, side plank, front plank, spiecia brzucha z wznosami nog

bez aerobów

Dieta:



Dzisiejszy trening ok, robilam przysiady z kolezanka i udalo mi sie znowu zrobic o 10 kg wiecej niz tydzien wczesniej 6 powtorzen z 60kg Co serie zwiekszalam ok 10kg. Jej sie udalo zrobic 5x70kg Moze i mnie sie uda za tydzien, zobaczymy. Rozgrzewka krotka bo kolezanka juz na mnie czekala dosc dlugo na silowni i nie mgla sie przysiadow doczekac hehe. Dzisiejszy dzien byl bardzo zabiegany od samego rana duzo zalatwiania dlatego dieta nie taka jaka powinna byc. Ryz zapiekany na mleku na sniadanie, pozniej ciastka z ciata francuskiego i kilka m&ms do kawy tez zjadlam bo mielismy pozniej gosci a potem ryz z kurczakiem i troche soku i to praktycznie wszystko.. Not happy!



Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-06-09 23:00:09

10.06.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 10km/h - 10 min + 3 min cooldown /13 min łącznie

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 max /7.5kg na reke

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /8kg na reke

klatka piersiowa - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max /5kg na reke

bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja stojac
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /5kg na reke

bicepsy - Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /5kg na reke

brzuch - plank 45sx2, ruskie skrety 2x30 powt, wznosy nog ze spieciem brzucha 2x20, "pulsy" 2x20

aeroby - szybki marsz 5.5km/h pod gorke 15% - 25 minut + 5 minut cooldown /30 min łącznie

Dieta:



Dodatkowo: 2 marchewki, kawa bez cukru (mleko w tabelce), troche arbuza

Dzisiejszy trening to byla eksplozja energii po prostu. Zapomnialam juz jaki wplyw na mnie maja owoce przed treningiem, a zwlaszcza arbuz. Nogi po wczoraj obolale ale z taka pompa ze moglabym jeszcze trzasnac z pol godziny aerobow Jest dobrze, przez ostatnie 2-3 treningi bylo ciezko, spadaly sily ale moc jest ze mna znowu

I maly raport z dzisiejszego treningu



Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-06-10 23:29:00

12.06.2012

Trening:

aeroby - trucht w tempie 9km/h - 10 minut + 3 minuty cooldown /13 minut łącznie

naramienne - Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej siedząc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /8kg na reke

naramienne - Podciąganie sztangielek do brody
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /8kg na reke

naramienne - Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x15 max
seria 4: x12 max /4kg na reke

tricepsy - wyprosty ramion na linkach wyciagu gornego
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /25kg

tricepsy - Wyciskanie "francuskie" sztangielki za glowe stojac
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /6kg

brzuch - 3x30 ruskie skrety z pilka 5kg, plank 3x45s, spiecia brzucha z wznosem nog 3x20, spiecia brzucha lezac 2x25

aeroby - szybki marsz pod gorke 15% w tempie 5.5km/h - 30 minut

Dieta:



Dodatkowo: 2 kawy, 150g gotowanej marchewki, 150g gotowanej brukselki, jablko, cynamon.

Dzisiejszy trening robilam z kolezanka dlatego tak duzo cwiczen na brzuch bo sobie gadalysmy chwilke miedzy seriami Dzisiaj bylo ciekawie, coraz wiecej osob zaczyna mnie chwalic na silowni ze widac postepy, daje to kopa do dalszej pracy Moc jest ze mna i nie spada

Takie jeszcze fotki dla jaj z aerobow hehe








Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-06-12 23:42:04

13.06.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 9km/h - 10 minut + 3 min cooldown /13 min łącznie

plecy - "Martwy ciąg"
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 3 powtórzeń
seria 3: 12 zapas 3 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 3 powtórzeń
seria 5: x8 zapas 1 powtórzenia /50kg

plecy - Wiosłowanie sztangą podchwytem
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /20kg

plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /30kg

plecy - Wyprosty tulowia na laweczce rzymskiej
seria 1: x15
seria 2: x15
seria 3: x15
seria 4: x15 /5kg

brzuch - Spięcia brzucha leżąc 3x25, ruskie skrety 3x25 /5kg, plank boczny i przedni x30s, spiecia brzucha z wznosem nog 3x15

aeroby - marsz w tempie 5km/h pod gorke 15% - 15 minut

Dieta:



Dzisiaj rano mialam wielkie zakwasy po wczorajszym treningu mimo ze wczoraj nie trenowalam plecow Nie umiem zbytnio dojsc ktore cwiczenie tak na nie podzialalo.. moze ruskie skrety? Sama niewiem ale dzieki temu dzisiaj jak robilam martwy ciag i wioslowanie to czulam ze mi naprawde plecy pracuja Az sie boje jaki bol bedzie jak wstane jutro hehe.. Dzisiaj skusilam sie na budyn ktorego nie dojadl moj synek Aeroby krotsze bo chlopak po mnie na silownie przyjechal wczesniej.

16.06.2014

Trening:

aeroby - bieg w tempie 10km/h - 5 minut

nogi - uda - Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas1 powtórzenia /20kg

nogi - uda - Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x8 zapas 2 powtórzeń
seria 5: x5 zapas 1 powtórzenia /60kg

nogi - uda - Wykroki ze sztanga 10kg na karku
seria 1: x20
seria 2: x20
seria 3: x30 krokow

nogi - pośladki - wypychanie bioder ze sztanga na pachwinach
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max /30kg

nogi - pośladki - odwodzenie nog na maszynie
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x20 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x20 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x20 max /40kg

nogi - łydki - Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg
seria 1: x20
seria 2: x20
seria 3: x20 /30kg

brzuch - ruskie skrety z talerzem 15kg - 2x25, spiecia brzucha - 2x25, "pulsy" - 2x25, wznosy nog lezac - 2x10, plank - 2x30s

bez aerobów

Dieta:



Dodatkowo: brokuły, kalafior, szparagi, kawa bez cukru.

Dzisiaj trening ok, bylam z kolezanka i robilismy serie na zmiane Ona sie przygotowuje do bikini fitness wiec podnosi srednio 10kg wiecej niz ja ale pomalutku ja doganiam Kupilam sobie dzisiaj nowa odzywke PhD Whey o smaku bialej czekolady Jutro na sniadanko sobie wyprobuje, mam nadzieje ze jest smaczna ;-P

A, i tu jeszcze jedna z fotek z 12.06 bo niewiem dlaczego w tym poscie nie dzialaja Progress:



Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-06-16 23:20:00

17.06.2014

Dzisiaj mial byl trening klatki i bicepsa ale z racji tego ze mialam zachcianke aby pocwiczyc sobie jazde samochodem (niedlugo mam egzamin na prawko), postanowilam ominac trening Dawno mi sie to nie zdarzylo

19.06.2014

Trening:

aeroby - bieg w tempie 9km/h - 10 min + 4 min cooldown /14 min łącznie

naramienne - Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej siedząc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /8kg na reke

naramienne - Podciąganie sztangielek do brody
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /7kg na reke

naramienne - Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x15 max
seria 4: x12 max /4kg na reke

tricepsy - wyprosty przedramion na linkach wyciagu gornego
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /20kg

tricepsy - Wyciskanie "francuskie" talerza w opadzie w wykroku
seria 1: x15 na kazda reke /2.5kg
seria 2: x15 na kazda reke /2.5kg
seria 3: x15 na kazda reke /2.5kg

aeroby - 15 minut marsz pod gorke 15% 5km/h


Dieta:



Dodatkowo: 2 kawy bez cukru, marchewka, brukselki, pomidor, ogorek.

Trening dzisiaj super bo silownia byla prawie pusta z powodu meczu Anglia-Urugwaj Czulam sie jak ryba w wodzie Krotkie aeroby bo pozno zajechalismy na silownie i nie zdazylismy. Jutro nadrobie

Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-06-20 00:17:39