redzia/redukcja po ciazy

26.05.2014

Trening:

aeroby - bieg w tempie 10km/h - 5 minut, trucht w tempie 8.5km/h - 5minut + 3 minuty cooldown

nogi - uda - Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas1 powtórzenia /22.5kg

nogi - uda - Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym /20kg
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń /30kg
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń /35kg
seria 4: x8 zapas 2 powtórzeń /40kg
seria 5: x6 zapas 1 powtórzenia /50kg!!!

nogi - uda - Wykroki ze sztanga na karku 10kg
seria 1: x20 kroków
seria 2: x20
seria 3: x20
seria 4: x20

nogi - uda - Uginanie nóg siedząc
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max /20kg

nogi - łydki - Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
seria 1: x30 /30kg
seria 2: x30 /30kg
seria 3: x30 /30kg

brzuch
seria 1: plank 3 minuty
seria 2: spięcią brzucha leżąć 3x25
seria 3: skręty tułowia z piłką lekarską 4kg siedząc - 2x30
seria 4: wznosy nóg w zwisie na drążku 4x15

bez aerobów

Dieta:



Trening dzisiaj super jak zawsze na treningu nog Zdecydowanie moj ulubiony. W przysiadzie o 5 kg wiecej niz tydzien temu czyli 50kg 6x Jest coraz lepiej i z tygodnia na tydzien coraz latwiej mi sie schodzi ze schodow po takim treningu haha (na poczatku musialam sie obydwoch barierek trzymac). Jest super, jak tak dalej pojdzie to trzeba bedzie pomienic troche cwiczenia Ogolnie mega pozytywnie sie czuje a jutro klatka i biceps

Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-05-26 19:08:17

27.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 10km/h - 6 minut, 8.5km/h 3 minuty, 13km/h - 1 minuta, cooldown - 4 minuty /14minut

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 max /7.5kg na reke

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /7.5kg na reke

klatka piersiowa - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max /5kg na reke

bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /5kg na reke

bicepsy - Uginanie przedramion ze sztangielkami ychwytem mlotkowym
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /5kg na reke

brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku
seria 1: x15
seria 2: x15
seria 3: x15

brzuch - Spięcia brzucha leżąc
seria 1: x15
seria 2: x15
seria 3: x15

brzuch - skręty tułowia z piłką lekarską siedząc
seria 1: x20
seria 2: x20
seria 3: x20 /5kg

brzuch - plank
seria 1: 45s
seria 2: 45s

aeroby - szybki marsz pod katem 15% 6km/h - 22 minuty, cooldown - 5 minut /27minut


Dieta:



Dodatkowo: swiezy sok marchwiowo-jablkowo-pomaranczowo-ananasowy duza szklanka 500ml. Zapomnialam dodac.

Dzisiaj pogoda deszczowa i zbytnio nie chcialo mi sie cwiczyc ale dalam jakos rade. Aeroby dzisiaj dosc dlugie i dobrze bo chce sie wyrobic z forma do lata, nie ma lipy. Nie wiecej do napisania dzisiaj niemam, brak weny

29.05.2014

Trening:

aeroby - bieg w tempie 10km/h - 6 minut, 15km/h - 1 minuta, 8.5km/h - 3 minuty + 4 minuty cooldown /14 minut łącznie

naramienne - Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /7kg na reke

naramienne - Podciąganie sztangi do brody
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /7kg na reke

naramienne - Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x15 max
seria 4: x12 max /3kg na reke

tricepsy - Prostowanie przedramion nachwytem w opadzie tułowia
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /20kg

tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /20kg

brzuch - plank - 2x45 sekund, ruskie skręty z piłką 5kg - 3x30 , wznosy nóg leżąc x20, spięcia brzucha leżąc - 3x30

aeroby - szybki marsz 6km/h pod gorke kąt 15% - 24 minuty + 5 minut cooldown /29minut łącznie


Dieta:



dodatkowo: dużo marchewki i brukselek, kawa z mlekiem

Trening dzisiaj spoczko, szalu niema Przy aerobach sie napocilam ale przynajmniej czuje ze zyje Niedlugo bede musiala zmienic trening i kierowac sie bardziej wytrzymalosciowo - zapisalam sie na triathlon ktory odbedzie sie w sierpniu Bede musiala przeplynac 400m, przejechc 20km na rowerze i pozniej przebiec 5km Kazde porady co do zmiany treningu baaaaaaaardzo mile widziane Dzisiaj w sklepie natrafilam na male cudenko - chleb niskoweglowodanowy o wysokiej zawartosci bialka Az 21g na 100 g i jest naprawde pyszny.. Same ziarna praktycznie mmmmm Tu foto dla zainteresowanych:

30.05.2016

Trening:

aeroby - bieg w tempie 10km/h - 5 minut, potem na przemian z 12km/h - 5 minut + 3 minuty cooldown /13 minut łącznie

plecy - "Martwy ciąg"
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x10 zapas 3 powtórzeń
seria 3: x8 zapas 3 powtórzeń
seria 4: x6 zapas 3 powtórzeń
seria 5: x6 zapas 1 powtórzenia /50kg

plecy - Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /30kg

plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /25kg

klatka piersiowa - Przenoszenie sztangielki za głowę
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 zapas 1 powtórzenia /7.5kg

plecy - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
seria 1: x15
seria 2: x15
seria 3: x15

aeroby - szybki marsz 6km/h pod gorke 15% - 20 minut + 5minut cooldown /25 minut łącznie

Dieta:



Dodatkowo: duzo marchewki, 2 kawy z mlekiem i pre-workout assault przed silownia.

No i co tu duzo znowu pisac Plecy odpykane, aeroby pokrecone i zlecialo jakos Caly czas czekam ze moze ktos sie odezwie co do kwestii treningu pod wzgledem wytrzymalosciowym i cos zasugeruje Bardzo chce wziac udzial w tym triathlonie w sierpniu i chce byc najlepiej przygotowana jak to mozliwe. Dzisiaj na rozgrzewke przebieglam 2km w 11 minut takze mam nadzieje ze dam rade te 5km pyknac, jedyny problem taki ze bieganie jest po przeplynieciu 400m i przejechaniu 20km na rowerze hehe Mam nadzieje ze bedzie dobrze

Jezeli chodzi o wytrzymalosc smialo mozesz wejsc na zakres 15-20 powtorzen z 30-60 sekundowa przerwa miedzy seriami, a cwiczeniami okolo 2-3 minuty;p
Zacny pomysl z tym triathlonem, kiedy jakies nowe fotki podgladowe sie znajda?

Hej, to znaczy ze mam robic wszystkie serie jednym ciezarem bez progresji przez te 15-20 powtorzen? O fotkach szczerze mowiac ostatnio nie myslalam ale moge dodac, niema problemu

Mozesz robic progresje tak aby wykonac te 15-20 powtorzen, jak chcesz swoja wytrzymalosc zwiekszyc. Sa rozne strategie niektorzy uderzaja w wieksze zakresy powtorzen i robia malymi ciezarami, wszystko zalezy od Ciebie. Ja dalem Ci przyklad, ktory w jakims stopniu moze zwiekszyc wytrzymalosc Twoich miesni. Fotki dadza odpowiedz w jakim teraz miejscu jestes i jak idzie;p

02.06.2014

Trening:

aeroby - bieg w tempie 9-10km/h - 15 minut + cooldown - 4 minuty /19 minut łącznie

nogi - uda - Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas1 powtórzenia /20kg

nogi - uda - Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x8 zapas 2 powtórzeń /50kg

nogi - uda - Wykroki chodzone ze sztanga 10kg na karku
seria 1: x20 krokow
seria 2: x20 krokow
seria 3: x20 krokow

nogi - uda - Uginanie nóg w siedzeniu
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max /20kg

nogi - łydki - Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
seria 1: x30 max
seria 2: x30 max /50kg

nogi - pośladki - odwodzenie nogi w tył na lince wyciągu dolnego
seria 1: x15 /15kg na kazda noge
seria 2: x15 /15kg na każdą nogę

bez aerobów po treningu

Dieta:



Dodatkowo: 2 kawy, 100g grillowanych szparagów, surówka z białej kapusty i marchewki, garsc szpinaku, Assault pre-workout przed treningiem.

Trening dzisiaj fajny, przedluzylam bieg na rozgrzewce o 5 minut (zrobilam prawie 3km), czuje ze moglabym spokojnie pobiec dluzej ale zagadalam sie z kolega przed treningiem i musialam sie troche spieszyc zeby brat na mnie dlugo nie czekal. Slawod1 na zyczenie kilka fotek pstryknelam na silowni dzisiaj. Wiem ze powinny one najlepiej byc w bikini i w calosci ale narazie niemam mozliwosci takich pstryknac nigdzie ale postaram sie takie dodac w niedalekiej przyszlosci. Mam nadzieje ze chociaz troche widac na nich w jakim miejscu jestem i jak mi idzie. Jeszcze duzo pracy przedemna ale sama dla siebie odnioslam sukces bo czuje sie swietnie w stroju kapielowym wiec tegoroczne lato bedzie moje Pozdrawiam.



I dodatkowo jeszcze fotka jednego z moich musow Tu akurat wczorajszy bananowo, malinowo, awokadowy a dzisiaj byl bananowo, truskawkowo, kokosowo, awokadowo, szpinakowy mniam




Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-06-02 22:34:03

Po fotkach widac, ze leci facik, ja jakos jestem sceptyczny co do przedtreningowek, ale jezeli Ci to sluzy to okey;p

Schodzi schodzi zwłaszcza na brzuchu i nogach. Powoli bo powoli, napewno byłoby szybciej gdybym nie miała "cheat mealow" ale nie jest zle co do tego pre-workoutu to bralam go kilka razu po pol porcji albo mniej (brat sobie przed silownia robi to ja tez skorzystalam) zeby sprawdzić jak moj organizm na to reaguje. Szału niema, lepszego kopa mam jak sie najem owocow przed siłownia ale wiecej sie poce wiec chyba coś tam daje