trening masa+sila :>

Czesc ponizej wkleje moj trening, ktory jednoczesnie ma budowac mase i sile miesni :> ma trwac ok 2 miesiace.


Poniedziałek

Kaltka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
4) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuzkie 4 serie x 8 powtórzeń

Wtorek - Przerwa

Środa

Grzbiet:
1) Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Sciąganie drążka wyciągu górnego
w szerokim uchwycie za głową 4 serie x 10,8,8,6 potworzeń
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie x 15 powtorzeń

Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami
skręcając nadgarstki 4 serie x 8 powtórzeń

Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków
stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 4 serie x 15 powtórzeń

Czwartek - Przerwa

Piątek

Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Unoszenie ramion ze sztangą z przodu stojąc 4 serie x 8 powtorzeń

Nogi:
Nogi mam slabe, wiec narazie powoli je rozgrzewam by uniknac duzych zakwasow, ktorych przy nogach nienawidze.
Wykonuje tylko jedno cwiczenie :

1) Przysiady ze sztanga na barkach 2 serie x 12 powtorze

a i tak na drugi dzien mnie troche bola :>
Z czasem bede dodawal nastepne cwiczenia i trenign bedzie wygladal tak:

1) Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń

i wtedy dodam jeden dzien treningowy osobno na nogi.

Sobota, Niedziela - Przerwa


Przez okolo 2 miesiace chce cwiczyc takim systeme, pozniej mam zamiar zmienic ilosc powtorzen,
zamiast 10,8,8,6 robic 12,10,8,8
i zamiast 4 serie x 8 powtórzen robic 4 serie x 10-12 powtórzeń.


Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

jeszcze musze dopisac :> w piatek z barkami trenuje kaptury:
Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń



Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

a nie lepiej było by trenować systemem 2-1-2-2 2 dni treningu 1 dzień przerwy itd. , no i te barki i nogi w ciągu jednego treningu coś tu nie gra ???? hmmmm

franco1981

narazie cwicze 3 razy w tygodniu:
poniedzialek: Klatka+triceps
wtorek: Przerwa
sroda: Plecy+biceps+przedramiona
czwartek: Przerwa
Piątek: Barki+Kaptury
Sobota,Niedziela: Przerwa

W piatek prz treningu barkow rogrzewam nogi, nie moge tego nazwac jeszcze treningiem nog. Kiedy bede juz gotowy do treningu nog bede cwiczyl tak:

Poniedzialek: Klatka+triceps
wtorek: Plecy+Biceps+Przedramiona
sroda:przerwa
czwartek: Barki+Kaptury
piatek: Nogi
sobota,niedziela: przerwa

po jakis 2 miesiacach bede chcial trenowac nastepujaco:

Poniedzialek: Nogi
Wtorek:Klatka
Sroda: Przerwa
Czwartek: Plecy
Piatek: Barki
Sobota: Biceps+Triceps+Przedramiona
Niedziela: Przerwa

Ten trening 5-dniowy mam zamiar zastosowac ok kwietnia i ma byc intensywny by spalic nadmiar tkanki tluszczowej. Co do dni moga byc ulozone inaczej, jeszcze sie nad tym dokladnie nie zastanawialem ale napewno chce w jednym dniu trenowac biceps+triceps+przedramiona.\
To chyba wszystko co chcialem napisac.
Jeszcze jedno: Nie rozumiem dlaczego w treningu 3-dniowym nie moge polaczyc nog z barkami ?

Pozdrawiam.

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

chyba troche za duzo powtorzen w ostatnich seriach skoro ma być tez na siłe

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

ale mowisz o treningu pierwszym > (10,8,8,6)?

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

moim zdaniem albo ćwiczysz na masę i robisz 10-6 powtórzeń albo na siłę i robisz wtedy te 3-6 powtórzeń, wiadomo że jeżeli ćwicząć się na siłę pobudza się włókna mięśniowe ale nie do tego stopnia aby zbudować masę mieśniową, ale oczywiście to jest tylko moje zdanie

franco1981

czyli przy moim treningu (10,8,8,6) powinna isc masa :> a przy masie normalne ze pojdzie tez sila :) wiec chyba nedzie ok. Nie chce typowo na sile cwiczyc, na sile moze pocwicze jak bede jakis czas juz cwiczyl i stane w miejscu.
Co do cwiczen, polaczenia grup miesniowych i rozlorzenia w ciagu tygodnia w kazdym treningu jest ok ? 3, 4, 5-dnowym ?
Czy ktores cwiczenia mam np slabiej rozwijajace mase miesniowa danej parti ciala, i powinienem zastapic to cwiczenie ? czy wszystko jest ok ?

Pozdrawiam.

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

jeszcze jedno pytanie dotyczace mojego treningu :
Jesli seria wyglada nastepujaco 10,8,8,6 to powinienem cwiczyc przykladowo:
10 x 50 kg, 8 x 55 kg, 8 x 55 kg, 6 x 60kg ?
czy tak:
10 x 50 kg, 8 x 53 kg, 8 x 56 kg, 6 x 60kg ?
a noze zmienic na 12,10,8,6 ? chociaz wydaje mi sie ze na mase 12 powtorzen to juz za duzo, bo bede musial zalozyc odpowiednio maly ciezar zeby pozniej starczylo mi sily na ostatnia serie.


Wiecej pytan chyba nie mam :)
Prosze o pomoc :>
Pozdrawiam.

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

mi najbardziej odpowiada system na 4 dni, a swój plan ćw. mam podzielony na P-klatka, W-plecki, CZ-barki, P-łapki. Próbowałem też inne rozkłady treningów ale mi nie leżą. Na triceps polecacłbym zamiast robienia ćw. na wyciągu zastosować pomki na poręczach lub wyciskanie w wąskim uchwycie (rewelacja) Na plecy zamiast wiosłowania z końcem sztangi - podciąganiaa sztangelki do boku w podporze (szok ), barki ok, no i jak już trenujesz nogi to jeszcze dodaj wykroki, martwy ciąg na prostych nogach i na łydki wspięcia (ale widzę że masz dostęp do maszyn więć ćw. są oki)
POZDRAWIAM !!!!

franco1981

na mnie najlepiej działa 8-6 powtórzeń

franco1981